5c62268b

Waarom ruiters beter slapen en minder stress hebben

Tue, 23 Dec 2025 21:57:04 GMT

Eerder gepubliceerd in de nieuwsbrief van Manege ’t Hoogt

Ik rijd op zaterdag bij Manege ’t Hoogt. In het dagelijks leven ben ik slaappsycholoog en stress- en burn-outcoach. Jullie, lezers van deze nieuwsbrief, rijden ook bij ’t Hoogt. Daarom verwacht ik dat jullie bepaalde zaken al goed doen om lekker te slapen en een goede balans tussen stress en herstel te houden.

Als het gaat om slapen doen jullie het volgende waarschijnlijk al goed. Bewegen en sporten bevordert de slaap, omdat je lichamelijk moe genoeg moet zijn om te kunnen slapen. Daarom is paardrijden zo goed voor je. Als je dat ook nog in de buitenlucht doet, als het buiten licht is, is dat nog beter. Het daglicht valt door je ogen naar binnen en geeft een krachtig signaal aan je hersenen dat het dag is en dat je actief moet zijn. ’s Avonds bij het in slaap vallen in een donkere kamer heb je daar dan nog een keer extra plezier van.

Mocht je nu toch precies na het paardrijden moeite hebben met in slaap vallen, dan rijd je waarschijnlijk in een avondles. Het is namelijk voor de meeste mensen beter om 2 uur voor bedtijd niet meer intensief te sporten. Dit komt omdat je er actief van wordt en je lichaamstemperatuur iets omhoog gaat. Deze moet juist lichtjes dalen om goed te kunnen slapen. Als je hier last van heb, zou ik je aanraden om op de avond dat je les hebt iets later naar bed te gaan. Ga na je les nog even rustig zitten en doe iets waar je ontspannen van wordt. Wel het liefst zonder alcohol....

Als het gaat om het binnen de perken houden van werkstress, dan is paardrijden ook goed voor je. De voorwaarden om echt te kunnen herstellen van werkbelasting zijn namelijk: (1) mentaal kunnen loskoppelen, (2) kunnen ontspannen, (3) je bezighouden met ‘mastery’ buiten je werk, en (4) je eigen agenda in je vrije tijd kunnen bepalen.

Bij het paardrijden voldoe je al aan voorwaarde 1 (loskoppelen) en 3 (mastery). Het is een hobby, waarbij je helemaal op kunt gaan wat je doet én waarin je met kleine stapjes steeds beter kunt worden. Bij voorwaarde 2 (ontspannen) gaat het om een combinatie van lage activatie, weinig (intellectuele) uitdaging en positieve gevoelens. Bijvoorbeeld het ontspannen borstelen, verzorgen, aaien van of knuffelen met een paard. Voorwaarde 4, je eigen agenda bepalen, staat hier een beetje los van. Dit kan natuurlijk een aandachtspunt zijn als je kleine kinderen hebt, mantelzorg verleent of andere verplichtingen hebt.

Ik denk dus dat de meesten van jullie al heel veel goed doen. Ga lekker zo door! Mocht je toch last hebben van slaapproblemen of stress, neem dan gerust contact op. Dat geldt natuurlijk voor iedereen die dit stukje, geschreven met een knipoog, leest. Er zijn namelijk nog veel meer dingen waarmee je slaap en herstel kunt bevorderen.

Auteur: Aafke van der Ende, Slaappsycholoog en Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog verscheen eerder in de nieuwsbrief van Manege 't Hoogt op 16 oktober 2025. Voor mijn eigen website is hij licht aangepast.

Slaapverwekkend en anti-stress trio: Rust, Reinheid en Regelmaat – deel 3: Reinheid

Wed, 20 Aug 2025 10:51:37 GMT

Reinheid

Na het behandelen van oersaaie materie in de vorm van Regelmaat en Rust volgt tenslotte deel 3: Reinheid.

De Friese wijkverpleegkundige Sien van Hulst introduceerde de slogan “Reinheid, rust en regelmaat” (in deze volgorde). Zij bedoelde met reinheid: schone lichamen, schone kamers en schone kleding. Natuurlijk is dat nog steeds belangrijk. Zeker als je allergisch bent voor huisstofmijt, verschoon je je beddengoed regelmatig. Je poetst je tanden voor het slapengaan. En de slaapkamer is het liefste opgeruimd en ontdaan van zaken die niet met slapen te maken hebben, zoals een laptop, tablet, telefoon en TV. Dat geeft rust in je hoofd.

Minder voor de hand ligt de reinheid aan de binnenkant. Wat stoppen we allemaal in ons lijf? Misschien wel middelen zoals cafeïne, alcohol, nicotine of (slaap)medicatie?

Cafeïne is een volledig geaccepteerde “drug”. Echter, veel mensen met slaapproblemen of stress gaan er onbewust te veel van gebruiken om de dag vol te houden. Cafeïne blokkeert het lichaamseigen stofje adenosine wat we gedurende de dag opbouwen als we wakker en actief zijn. De opgebouwde adenosine geeft een signaal van vermoeidheid aan het einde van de dag, zodat we lekker gaan slapen. Tijdens de slaap wordt de adenosine weer afgebroken. Cafeïne neemt plaats op de adenosine-receptoren en blokkeert daarmee de plek voor de echte adenosine. We merken daardoor onze vermoeidheid niet op. En we handelen er ook niet naar. We nemen niet de rust die we nodig hebben. Cafeïne blijft wel 8 uur in je lichaam zitten. En het effect van meerdere koppen met cafeïne-houdende drankjes stapelt zich op.

Het advies van Inge Declercq (arts en slaapdeskundige) is dan ook: drink maximaal 3 cafeïne-houdende dranken per dag en de laatste maximaal 8 uur voordat je gaat slapen. Dit geldt niet alleen voor mensen met slaapproblemen, maar ook voor mensen die last hebben van stress of vermoeidheid. Ook als je denkt goed te slapen, kunnen er namelijk vanwege achtergebleven cafeïne micro-awakenings plaatvinden gedurende de nacht, waardoor je niet voldoende diepe slaap krijgt. Je slaapt misschien wel voldoende uren, maar de slaapkwaliteit is stukken minder goed. Vervolgens wordt je niet uitgerust wakker en heb je weer koffie, energiedrankjes, cola, groene of zwarte thee nodig om de dag door te komen. Er is dan een vicieuze cirkel ontstaan van cafeïne-gebruik en vermoeidheid.

Toen ik bovenstaande advies ging opvolgen, is mijn hartslag in rust in 1 à 2 weken behoorlijk gedaald. Het is wel iets dat minimaal 4 weken moet volhouden, omdat je eerst last krijgt van de vermoeidheid waar je je meer bewust van wordt. Je kunt ook hoofdpijn krijgen, of andere ontwenningsverschijnselen.

Eenzelfde verhaal kun je vertellen over alcohol. Alcohol geeft een vorm van nep-ontspanning, waardoor we geneigd zijn een glas wijn of bier in te schenken na een stressvolle dag. Dat hebben we wel verdiend, denken we. Deze redenering is echter een teken dat je niet meer goed in staat bent zelf op natuurlijke wijze te ontspannen. Alcohol zorgt ook voor een mindere slaapkwaliteit, waardoor we vermoeid wakker worden en minder goed in staat zijn om de dag aan te kunnen. Je hartslag in rust gaat van alcohol omhoog. En na het drinken van slechts één glas wijn wordt de cortisolaanmaak 30% hoger gedurende het daarop volgende etmaal.

In feite kan er daardoor eenzelfde vicieuze cirkel optreden als bij cafeïne. Het oersaaie advies is daarom ook: drink de meeste dagen van de week geen alcohol. Houdt het op de dagen dat je wel alcohol drinkt bij 1 of 2 glazen wijn bij een niet te laat avondeten. Een deel van de alcohol wordt dan al afgebroken voordat je gaat slapen. Probeer op een natuurlijke wijze ’s avonds te ontspannen, door rustige dingen te doen die je leuk vindt, zoals lezen, wandelen, puzzelen of kletsen. Of doe aan mindfulness of ademhalingsoefeningen.

Ik kan nog verder gaan met deze blog door te schrijven over nicotine en drugs, maar ik verwijs hiervoor graag naar mijn eerder blog over leefstijl (deel 1). Het zou anders een eentonige, zelfs slaapverwekkende boodschap worden….

Denk jij nu, ik kan wel wat hulp gebruiken om meer “reinheid” in mijn leven te brengen om beter te slapen of anders met vermoeidheid of stress om te gaan? Neem dan gerust vrijblijvend contact op om te kijken of mijn aanpak bij jou past.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie.

Bronvermelding:

Declercq, Inge. (2024). Breinrust. Kalmthout, Pelckmans Uitgevers nv.

Hamming, Carolien & Vandenabeele, Rebecca (2024). De burn-out reset: herstel je ontregelde stresssysteem. Hilversum: Uitgeverij Lucht BV

Kruit, Aline (2018). Slapen is niets doen. Hilversum: Uitgeverij Lucht BV

Slaapverwekkend en anti-stress trio: Rust, Reinheid & Regelmaat – deel 2: Rust

Wed, 20 Aug 2025 10:32:03 GMT

Rust

Terug naar de jaren '50 met Rust, Reinheid en Regelmaat?! Wie zit daar nu op de wachten! In deel 1 ging ik in op het belang van Regelmaat. In deel 2 is het thema "Rust" aan de beurt, nog zo’n ondergewaardeerd, totaal niet hip en voor de meesten tegenwoordig onbereikbaar aspect van het leven. ��

Rust & Slapen

Als we de hele dag ‘doorhollen’ zonder pauzes en ’s avonds ook nog heel actief zijn tot vlak voor bedtijd, dan wordt slapen erg lastig. Ons lijf zit dan nog vol met stresshormonen en spierspanning. Ook hebben we tussendoor geestelijk weinig tijd gehad om prikkels en ervaringen te verwerken. Dat verwerken gaat dan pas beginnen als we in bed liggen en dat is geen handige plek en ook geen handig moment. Het verhindert in het slaap vallen.

Ook is het dan moeilijk om de ‘uitknop’ te vinden. Als je je brein de hele dag bezighoudt, dan is je brein niet meer gewend aan een momentje zonder ‘input’. Maar als we naar bed zijn gegaan en wachten tot we in slaap vallen, dan hoort er geen input te zijn. Nee, sorry… ook geen geluidsopname met een mindfulness-oefening en geen podcast van Maarten van Rossem die onder slapelozen geroemd wordt om zijn diepe, monotone stemgeluid. Gewoon helemaal niks. Stilte en liggen tot de slaap komt. Daar zijn we niet meer aan gewend en daarom roept het onrust op. Onrust waardoor we vervolgens wakker liggen.

Het trainen van de ‘uitknop’ doe je door overdag minimaal 2 tot 3 rustmomenten in te lassen voor je brein en/of je lijf. Geschikt zijn: mijmeren, rustig wandelen, 15-20 minuten per dag liggend rusten, rustig zitten met een kop thee, mindfulness… In eerste instantie kan het zelfs moeilijk zijn om te genieten van de rustmomenten omdat we er niet meer aan gewend zijn. Benut ook eens een spontaan rustmoment om je geest te laten niksen: in de rij bij de kassa, in de file, wachtend op het schoolplein. Je kunt dan je telefoon erbij pakken of je opwinden, maar je kunt het ook als een pauze zien.

Aan het einde van de dag hebben we minstens een uur nodig 'op te slomen' of de dag af te bouwen. Ons brein krijgt daarmee de kans om af te schakelen naar een lagere versnelling. Dus een periode waarin we zonder schermen alleen nog maar rustige activiteiten doen, zoals lezen, puzzelen, een podcast of luisterboek luisteren, een ontspanningsoefening doen. Daarbij horen natuurlijk ook praktische zaken zoals deuren op slot doen, tanden poetsen en je pyjama aantrekken. Je kunt gerust een rustig huishoudelijk klusje toen tijdens het opslomen. Bijvoorbeeld de vaatwasser uitruimen of was opvouwen. De intensiteit waarmee we dingen doen, is daarbij erg belangrijk. Op een kalme manier de vaatwasser uitruimen is prima, maar als je dezelfde klus zo snel en efficiënt mogelijk wilt klaren, kun je beter iets anders kiezen.

Rust & Stressklachten

Ook uitval met stressklachten of burn-out is vaak een gevolg van te weinig rust en herstel. Sommige mensen zijn niet gevoelig voor slaapproblemen en kunnen dus enkele jaren doorgaan met te veel activiteit, inspanning en stress en te weinig herstel per 24 uur. Uiteindelijk leidt dit – als er niks verandert – vaak wel tot overspanning of zelfs een burn-out. Daarbij maakt het niet uit of de inspanning geleverd wordt tijdens het werk of in de vrije tijd. Het gaat niet om een werk-privébalans – die overigens ook belangrijk is – maar om een inspanning-herstelbalans.

Het herstellen van uitval met zware stressklachten begint dan ook met het nemen van geestelijke en lichamelijke rust. Dit is stap 1 en deze is vaak nog verrassend lastig te nemen voor cliënten. Ze zijn dan wel uitgevallen, maar gaan vervolgens een groter deel van het huishouden doen of halen kun kinderen van de BSO of kinderopvang. Of ze willen de zolder opruimen ‘want daar heb ik nu eindelijk tijd voor’. Fout! Rust, ontspanning en herstel zijn het devies, afgewisseld met dingen die je echt leuk vindt om te doen. Zodra je ook maar een spoortje vermoeidheid voelt, stop je meteen met wat je aan het doen bent. Pas later zou je geleidelijk ook weer meer taken moeten toevoegen in je dagschema.

Voorkomen is echter beter dan genezen. Als je al wel stressklachten ervaart, maar nog niet uitgevallen bent, is het dagelijks inlassen van meerdere, goede pauzes stap 1 om uitval te voorkomen. Het argument is vaak dat er geen tijd voor is, maar na een kwalitatief goede pauze werk je beter.

Wil je wel vaker rust nemen maar weet je niet hoe? Heb je last van slaapproblemen of stressklachten? Neem dan gerust vrijblijvend contact op om te zien of mijn aanpak bij jou aansluit.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie.

Deze blog verscheen eerder op mijn LinkedIn-pagina in mei 2025.

Bronnen:

Slaapverwekkend en anti-stress trio: Rust, Reinheid & Regelmaat – deel 1: Regelmaat

Wed, 20 Aug 2025 09:48:43 GMT

Regelmaat: wie wil dat nou??

DISCLAIMER: Onderstaande blog is voor jou puur bedoeld als entertainment en alvast als informatievoorziening voor je pensioentijd. Zeer geschikt voor andere mensen, maar niet voor jou! Je kunt het je natuurlijk voornemen, maar het is zeer lastig uit te voeren. Dit vergt doorzettingsvermogen, toewijding en je moet er wat voor opgeven. De meeste mensen hebben dit er niet voor over. Reinheid, rust en regelmaat blijken voor de meeste mensen 3 onmogelijk te nemen horden. ��

De overbekende 3 R’en

Reinheid, rust en regelmaat… in de vroege psychiatrie en de opvoeding van kinderen waren en zijn dit belangrijke pijlers. Wie kent ze niet? Moet daar nu NOG een blog over verschijnen? Eigenlijk zijn de 3 R’en voor iedereen goed, maar speciaal voor mensen met aanleg stress en slaapproblemen. Alleen wil niemand dat horen, want het is wel heel jaren ’50, saai, niet hip en al helemaal niet flexibel of opwindend. Toch trap ik hieronder even af met deel 1: Regelmaat.

Regelmaat

Wat wordt bedoeld met regelmaat? Het gaat hier om de regelmaat in de 24-uurs-cyclus wat betreft waken en slapen en eten en niet-eten. Iedere dag op het zelfde tijdstip opstaan en hetzelfde tijdstip (ongeveer) naar bed. Het tijdstip van opstaan is overigens belangrijker dan het tijdstip van naar bed gaan. Dit is zeer belangrijk om goed te slapen. Het bevestigt iedere keer je biologische klok, die zich in de hersenen bevindt. De productie van hormonen, die belangrijk zijn voor je bioritme zoals melatonine en cortisol, kan dan op de juiste tijdstippen plaatsvinden. Zo wordt slapen gemakkelijker. Daarnaast is het belangrijk om op vaste tijden de maaltijden te gebruiken. Ook in diverse andere organen dan het brein bevinden zich namelijk kleinere biologische klokken. Deze klokken communiceren met elkaar.

Voor mensen met slaapproblemen is het belang van regelmaat al redelijk bekend. Echter, uit recent onderzoek is duidelijk geworden dat dit ook geldt voor mensen die stressgevoelig zijn of aanleg hebben voor psychische klachten. Dit komt omdat het neuro-immuno-endocrine systeem verbonden is met de biologische klok. Verstoringen van tijden van slapen en waken en van tijden van eten en niet-eten kunnen daarom sterk ontregelend werken voor mensen die daar aanleg voor hebben. Stress komt dan nog harder binnen. Dit werkt dus niet alleen slaapstoornissen, maar ook andere psychische klachten in de hand. Er wordt namelijk steeds meer duidelijk dat niet alleen het brein, maar ook het immuunsysteem en de hormonen invloed hebben op onze psychische gezondheid.

Dit is ook één van de redenen dat eten tijdens de nacht, als je wakker wordt en niet kunt slapen, sterk ontraden moet worden. Al slaap je niet, houd wel je normale eettijden aan.

Tenslotte geldt dat ook voor onregelmatige diensten. Ook als je vroege diensten, avond- of nachtdiensten draait, houdt je zoveel mogelijk je normale eettijdstippen aan. Op alle andere momenten waarop je normaal niet zou eten, omdat je dan zou slapen of rusten, houdt je de porties klein, licht en gezond.

Volgende keer in deel 2: Rust.

Heb je moeite met het aanbrengen van regelmaat en heb je last van stress of slaapproblemen? Je bent niet de enige. Neem gerust contact op om te kijken of ik iets voor je kan betekenen.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie.

Bronvermelding:

Drexhage, Hemmo A. (2023). Immunopsychiatrie: het immuunsysteem-uit-balans als oorzaak van psychiatrische aandoeningen. Amsterdam, uitgeverij SWP.

Kaldenberg, Elly & Pot, Gerda (2023). Het ritme van eten: alles over eten en drinken bij onregelmatige diensten. 2424FIT BV

Deze blog verscheen eerder op mijn LinkedIn-pagina in mei 2025.

Quick fix of geleidelijke verbetering van je slaappatroon?

Wed, 02 Apr 2025 08:51:34 GMT

Melatonine in pilvorm - wel of niet doen?

Wat ik nu ga beschrijven overkomt me regelmatig…. Ik ben bezig met een traject van een cliënt met slaapproblemen. Ik ontwerp een op deze cliënt toegesneden, flexibel stappenplan voor slaapverbetering. Na de eerste of tweede sessie vertelt de cliënt dat hij of zij tóch maar is begonnen met melatonine slikken, voor de zekerheid. Dan hoor ik daarna vaak: “Het is geloof ik een lichaamseigen stof? Kan toch geen kwaad?” Tja, die melatonine-pillen…. Kunnen ze kwaad? Waar zal ik beginnen bij het benoemen van de problemen met melatonine in pil-vorm?

1. De meeste mensen maken zelf voldoende melatonine aan. De oorzaak van een slaapprobleem ligt maar heel zelden in een melatonine-tekort.

2. Je zit er al snel naast met de dosis. Mensen nemen te veel, zodat de melatonine overdag in het bloed blijft zitten. Het gevolg kan zijn, dat het slaappatroon nog verder om zeep geholpen wordt. Overdag als het licht is en wij mensen actief zijn, hoort er geen melatonine in ons bloed te zitten.

3. Het tijdstip van inname luistert ook heel nauw en dat is dus niet als je net in bed stapt.

4. Melatonine is een medicijn voor als je op een ander moment moet slapen dan jouw biologische klok aangeeft, bijvoorbeeld bij een jetlag of als je lijdt aan Verlate Slaapfase Syndroom. Het is dus nadrukkelijk niet bedoeld voor slapeloosheid. Verlate Slaapfase Syndroom zou eerst moeten worden vastgesteld door een slaapexpert. En zelfs áls je dat syndroom hebt, wordt er aangeraden om te beginnen met cognitieve gedragstherapie, gevolgd door lichttherapie. Pas als dat onvoldoende werkt, kan melatonine in de juiste dosis en voor het juiste tijdstip worden voorgeschreven. Ook dan moeten mensen met Verlate Slaapfase Syndroom zich nog steeds aan slaaphygiëne-adviezen houden. Daar moet je iets voor doen en iets voor laten.

Het komt er vaak op neer dat mensen geen vertrouwen hebben in de geleidelijke verbetering van hun slaappatroon. Ze merken al een beetje verbetering na één of twee sessies coaching, maar het gaat ze niet snel genoeg. Ze willen gelijk weer slapen zoals voorheen.

Of wat ook mogelijk is: dat mensen de moeite niet willen doen die hoort bij geleidelijke gedragsverandering. Ze willen hun leven overdag en ’s avonds niet aanpassen. Want slaap is een 24-uursproces, dus als je beter wilt slapen, moet je overdag, ’s avonds en ‘s nachts wat veranderen aan je eigen gedrag en leefstijl. Geen quick fix dus. Vaak vinden mensen dat moeilijk en hebben ze liever een pilletje. Natuurlijk is het aan mij om dan bijvoorbeeld met motiverende gespreksvoering en ACT de cliënt bewust te maken van de keuzes die hij of zij hier zelf kan maken.

Kan je dan niks slikken om je slaappatroon een zetje in de goede richting te geven? Mocht je toevallig een door een arts vastgesteld magnesium- en/of vitamine-D-tekort hebben, dan helpt het zeker om daar een supplement voor te nemen. Bij een vitamine-D-tekort moet dat dan voldoende hoog gedoseerd zijn, afhankelijk van je bloedwaarden. Stuur me een bericht mocht je hier meer over willen weten. Een supplement is altijd ondersteunend aan de coaching, maar nooit een vervanging daarvoor. Er zijn namelijk vrijwel altijd meerdere factoren die een slaapprobleem in stand houden.

Heb je vragen over deze blog of wil je beter slapen? Neem dan gerust contact op.

Auteur: Aafke van der Ende, slaappsycholoog / Stress- en burn-outcoach / Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn in maart 2025.

Hoe halfbewuste overtuigingen ons gedrag sturen

Sun, 17 Sep 2023 09:06:38 GMT

Zelf ervaren hoe lastig veranderen is

Een paar dagen geleden had ik in de ochtend wat strubbelingen die je wel eens hebt in een gezin. Ik voelde dat het zo’n dag zou kunnen worden, waarin ik dat vervelende gevoel de hele dag zou meedragen. En dat ik er niet gezelliger of productiever van zou worden.

Daarom overwoog ik om een wandeling te maken, gelijk aan het begin van de dag. Ik dacht: “Waarom niet? Ik kan dan even herstellen, ik ontspan, ik beweeg gelijk voldoende, krijg mijn daglicht, ik doe wat ik mijn cliënten aanraad. Het zonnetje schijnt! Doe het nu, straks neem je de tijd misschien niet meer.” Ik moest mezelf zowat de deur uitsleuren. Ik voelde heel veel weerstand tegen mijn eigen voornemen. Daar liep ik op straat en ik herhaalde voor mezelf de argumenten om te gaan wandelen. Het hielp niet.

Daarom ging ik naar de onderliggende gedachten of overtuigingen. Deze waren tot nu toe onbewust gebleven, maar ik wist dat ze mijn gevoel en gedrag aan het beïnvloeden waren. Ik stelde mezelf de vraag: “Waarom voel ik weerstand als ik iets doe dat goed voor mij is?” Meteen kwam het antwoord:

“Omdat je nog niets gedaan hebt. Je mag geen pauze nemen aan het begin van de dag”. Toen de gedachte bewust werd, kon ik hem gelijk “flippen”. Hoezo het begin van de dag? 7 uur was het begin van de dag en nu is het 9 uur. Je hebt er allerlei zorg- en opvoedtaken opzitten. Na 2 uur mag je best pauze nemen. Ook als het onbetaalde arbeid geweest is. Tevreden wandelde ik verder. Ik genoot van de zon, de wind, de bomen en de rest van de omgeving.

Toen zoomde ik uit in de tijd. Ik ging als het ware in een luchtballon omhoog. Ik zag mezelf als een meisje op de middelbare school dat altijd na school gelijk haar huiswerk maakte. Ik zag mezelf als een studente die per week de te lezen literatuur bijhield. Daar kwam het vandaan! De goede werkinstelling. Het had altijd goed gewerkt…. Het verschil was, dat ik in die periodes ook genoeg tijd had genomen om tussendoor te ontspannen. Dat schoot er nu regelmatig bij in.

De onbewuste ‘regel’ van ‘eerst je werk doen’ was blijven bestaan. Ik kon de onbewuste regel gehoorzamen of ik kon ervoor kiezen dit niet te doen. Het persoonlijkheidsdeel van ‘de ijverige werker’ heeft me veel gebracht en ik houd haar erin. Maar zij mag niet altijd aan het roer staan.

In dit geval voelde het gelijk goed om de ‘regel’ te breken. Maar dat is lang niet altijd zo. Inzicht werkt niet altijd direct. Soms blijft het ongemakkelijk voelen en lukt het pas later om te genieten van het nieuwe gedrag dat goed voor je is. Het is goed om dit te beseffen. Ga door met het nieuwe gedrag en sta toe dat het ongemakkelijk voelt. Je hoeft zo'n gedachte ook niet altijd te flippen, het gaat vooral om het waarnemen van de gedachte.

Bovenstaande situatie is een voorbeeld van de reden dat ik vaak een stukje dieper graaf naar niet-helpende gedachten en zelfbeelden bij cliënten. Ik begeleid deze bij stress, burn-out en slaapproblemen. Ik kan adviezen geven om meer te pauzeren en de dag ontspannen af te bouwen. En ik kan aanraden om grenzen te stellen naar anderen toe. Maar als er niet-helpende gedachten of zelfbeelden van vroeger in de weg zitten, dan gaat iemand dit advies niet opvolgen. Dan hebben die onbewuste gedachten en zelfbeelden en het gevoel dat ermee gepaard gaat, eerst aandacht nodig. En zelfs erkenning.

Meer weten over mijn begeleiding met behulp van Accceptance & Commitment Therapy (ACT) bij stress, burn-out en slaapproblemen? Stuur me een bericht via de website of neem contact op via 0616602533.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP/A&O

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn in september 2023.

De 3 V's om lekker te slapen

Tue, 04 Apr 2023 19:47:13 GMT

Veiligheid, vredigheid en vertrouwen

Op mijn laatste blog kreeg ik commentaar van een lezer, dat vrij vertaald in mijn eigen woorden op het volgende neerkwam. “Je moet altijd van alles NIET doen om goed te slapen. Geen koffie, geen alcohol, geen stress, geen schermen. En nu mag ik ook al niet meer ’s nachts op de klok kijken!” Inderdaad, goed punt. Het is goed om óók informatie te geven over wat WEL verstandig is, hoe je wél beter kunt gaan slapen. Dit inspireerde mij weer tot de drie V’s om goed te slapen: Veiligheid, Vredigheid en Vertrouwen. Ik zal ze hieronder verder toelichten.

Veiligheid

Om goed te slapen is het nodig dat jij en je brein zich veilig voelen, zowel fysiek als emotioneel. Dit is een oer-behoefte. In de oertijd konden vijandige stammen of wilde dieren ons bedreigen. Daarom willen we op een beschermde plek slapen. Je bent tenslotte buiten bewustzijn als je slaapt. Daarom praktische tips: zorg dat je goede sloten en rookmelders hebt, als je je wel eens zorgen maakt over inbraak of brand. Je bent dan fysiek veilig.

Ook is het belangrijk om je emotioneel veilig te voelen. Wat dit betekent, is heel persoonlijk. Voel jij je veilig als je partner tegelijkertijd met jou naar bed gaat? Of dat je zeker weet je je kind kan horen als het jou nodig heeft in de nacht? Denk er eens over na wat jij specifiek nodig hebt om je emotioneel veilig te voelen en hoe je dit kunt bereiken. Dit kan ook juist iets zijn om overdag aan te werken.

Vredigheid

A ls je vrede en rust ervaart, is de slaap welkom. Meer vredigheid in je leven ervaren, kun je onderverdelen in tips in 3 categorieën.

1. Meer rustmomenten overdag. Wandel meer, lees in een fijn boek of tijdschrift, lummel meer, geniet van een kopje thee… Of doe regelmatig een ademhalings-, ontspannings- of mindfulness-oefening.

2. De dag het laatste uur voor je gaat slapen afbouwen. Probeer je te bedenken wat je MAG (niet: moet) gaan doen om je dag ontspannen af te ronden. Welke fijne, ontspannende en deels praktische activiteiten ga jij doen voordat je in bed stapt?

3. Probeer in de nacht te accepteren dat de situatie goed is zoals hij is. Ook als je wakker ligt.

Voor de eerste twee categorieën geldt: kijk heel concreet hoe je dit gaat invullen en maak een plan om deze momenten iedere dag te integreren in je leven. Zonder plan verzandt het inbouwen van de genoemde activiteiten vaak in goede voornemens. Er is vast een goede reden waarom je dagen nu (stress)vol en druk zijn.

Vertrouwen

Vertrouwen in het eigen vermogen om te slapen ontstaat meestal stap voor stap. Dit komt vanzelf als je in het proces van slaapcoaching de interventies gaat toepassen en geleidelijk beter gaat slapen. Dan merk je: “Ik kan slapen, ik hoef me niet zo druk te maken, want het komt wel goed. Zelfs als ik niet snel in slaap val.” Meestal zie ik dan dat mensen er vertrouwen in krijgen en als gevolg daarvan nog beter gaan slapen.

Soms gebeurt dat niet. Dan hebben mensen een soort ‘slaap-opletter’ in hun hoofd. Een stemmetje dat de hele tijd zegt: ‘Ga je zo goed slapen?’ of: ‘val je al in slaap?’ Dat stemmetje is als een soort hinderlijke criticus. Daardoor blijft steeds een deel van het brein actief. Het beste kun je dat stemmetje met een milde nieuwsgierigheid waarnemen, zijn positieve intentie herkennen en bedanken voor de inspanning. Zeg gewoon terug: ‘Dank je wel, slaap-opletter, het komt wel goed’.

Eigenlijk kun je (emotionele) Veiligheid, Vredigheid en Vertrouwen niet los van elkaar zien. Ze beïnvloeden en versterken elkaar.

Auteur: Aafke van der Ende – Slaappsycholoog, Registerpsycholoog NIP / A&O

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn in maart 2023.

Waarom je ’s nachts niet op de klok moet kijken

Sat, 18 Feb 2023 16:45:22 GMT

In de nacht weten hoe laat het is, houdt je slaapprobleem in in stand

Heel veel cliënten met slaapproblemen doen het als ze voor het eerst bij mij komen. Ik heb het over ’s nachts op de klok kijken. Zelf vinden de cliënten het logisch om te doen. Vaak geven ze in het begin aan dat ze niet van plan zijn daarmee te stoppen.

Het is maar een kort zinnetje: kijk ’s niet op de klok als je even wakker wordt. Daarom krijgt het advies weinig aandacht vergeleken met andere slaaphygiëne-adviezen. Echter, ik heb inmiddels geleerd dat het een krachtige interventie is, die kan bijdragen aan het sterk afnemen of verdwijnen van slaapproblemen die al 10+ jaar bestaan. Hoe komt dat? En waarom kan je jezelf beter afleren om in de nacht op de klok te kijken?

Controle? Vergeet het maar…

Wij mensen willen graag controle over onze omgeving. Door te weten hoe laat het is, ervaar je eventjes controle over de situatie. Maar dat is schijn. Over de slaap zelf heb je geen controle. Slapen is namelijk loslaten en dat is onverenigbaar met controle. Je wilt dus geen controle, maar loslaten. Laat dus los hoe laat het is. Het maakt niet uit. Zolang de wekker niet is gegaan, is het nacht en hoef je je niet druk te maken over de tijd.

Gepieker

Op de klok kijken roept veel gedachten op, omdat je betekenis gaat toekennen aan het tijdstip. “Is het zo laat? Ik heb 1 uur gezien, 2 uur gezien, 3 uur gezien, ben ik al die tijd wakker geweest? Ik ben morgen niets waard. IK MOET SLAPEN!” Door die gedachten wordt je juist extra wakker. De gedachten over het tijdstip activeren je, terwijl je juist rustig, kalm, ontspannen en slaperig wilt zijn om in slaap te kunnen vallen. Veel gedachten in je hoofd zijn dus net als controle niet erg handig als je wilt slapen.

Frustratie en co

Natuurlijk roepen die gedachten weer gevoelens op: frustratie, machteloosheid, angst, boosheid… Of jaloezie op de mensen die wel slapen, zoals misschien je partner die naast je ligt. Je hartslag, bloeddruk en spierspanning gaan omhoog; je lijf doet dus ook mee met de stressreactie.

Je zelfbeeld

Het kijken op de klok versterkt op de lange termijn je zelfbeeld als slapeloze. “Zie je wel, ik zie ieder uurtje, ik kan niet slapen, ik ben een hopeloze slaper”. Je bevestigt steeds je eigen niet-behulpzame zelfbeeld. Je vertrouwen dat je kunt slapen neemt nog verder af.

Niet hier-en-nu

Waarom kijken mensen, die last hebben van slapeloosheid, in de nacht op de klok? 9 van de 10 keer geven cliënten als reden: “Omdat ik bang ben dat ik door de wekker heen slaap en niet op tijd op mijn werk ben.” Dit komt vooral vaak voor bij mensen die vroege diensten draaien. Dan vraag ik: “Hoe vaak is dat gebeurd, dat je door de wekker heen sliep?” Wederom 9 van de 10 antwoordt: “Dat is nog nooit gebeurd”. Natuurlijk hoef je geen maatregelen te nemen tegen iets dat nooit of zelden voorkomt.

Door in de nacht op de klok te kijken, is je aandacht niet in het hier-en-nu, maar bij de dag die komen gaat. Wordt je even wakker in de nacht? Dat is heel normaal. Richt je dan op het hier-en-nu. Dat is veel beter dan in gedachten bezig te zijn met het moment dat je moet opstaan. Of de dag die komen gaat. Het hier-en-nu van de nacht is: “Ik lig lekker in bed, het is donker, mijn kussen en dekbed voelen fijn aan en ik hoef niks. Als de wekker gaat, dan merk ik dat vanzelf”.

Doel en waarden

Je komt niet dichter bij je doel of je waarden door in de nacht te weten hoe laat het is. Je doel is slapen. Waarom willen we slapen? Om overdag een goed leven te kunnen leiden en aandacht te geven aan wat we belangrijk vinden. Onze geliefden om ons heen, ons werk en onze hobby’s. Kortom, een waarde-gerichte actie is: zet je wekker onder je bed of draai hem om. Leg er wat voor of zet hem IN het nachtkastje. Zie het als een experiment. Probeer het eens 1 of 2 weken. Werkt het ook voor jou?

Integrale aanpak

Natuurlijk is het advies om niet op de wekker te kijken, maar één werkzaam element van de slaapcoaching. Coaching bij mij is altijd toegesneden op de specifieke cliënt die deelneemt. Wil je meer weten over mijn integrale aanpak van slaap- en stressproblemen? Neem gerust contact op.

Auteur: Aafke van der Ende, Slaappsycholoog en Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn in februari 2023.

Jouw persoonlijke kanarie in de kolenmijn

Fri, 27 Jan 2023 15:21:21 GMT

Stress-signalen van je lichaam leren lezen en gebruiken

Ik zie veel cliënten die zijn aangemeld vanwege stress- of burn-outklachten. Steevast ontstaat na een paar sessies, als de werkzaamheden hervat of opgevoerd worden, het volgende gesprek. Cliënt: “Het ging eigenlijk heel goed, maar toen ging ik weer meer werken en kreeg ik weer zo’n last van…” Vul in: hoofdpijn / slaapproblemen / vermoeidheid / lusteloosheid / darmklachten / paniekaanvallen / een nerveus gevoel vanbinnen / nekpijn / heftige emoties. “Hoe komt dat toch?” vragen ze dan.

Eigenlijk is het heel simpel: het zijn signalen van je lichaam dat er iets niet in orde is. In het geval van mensen die herstellende zijn van stress- of burn-outklachten betekent dat meestal dat ze iets te veel gedaan hebben. In feite moet je je lichaam dankbaar zijn voor deze klachten: ze vormen een signaal. Het signaal is: tot hier en niet verder, stop, neem weer even rust of een pauze, denk na over wat je nu nodig hebt en gun jezelf dat ook.

Het is vergelijkbaar met de mijnwerkers die vroeger een kanarie meenamen de kolenmijn in. Als de vogel van zijn stokje ging, dan bevonden zich giftige gassen in de mijnschacht. De kanarie is veel gevoeliger dan de mens voor deze giftige gassen. De vogel had dus een signaalfunctie: bij neervallen moesten de mijnwerkers direct vluchten voor deze giftige gassen en konden zo in leven blijven. Stel dat zo’n mijnwerker zei, nadat zijn kanarie van zijn stokje was gegaan: “Nou, ik ben net zo lekker bezig; ik wil dit nog even afmaken, ook vanwege de deadline en mijn collega’s die op me rekenen.” Dan zou je hem vreemd hebben aangekeken. Maar zelf doen we dit wel.

Een cliënt van mij kreeg steevast hoofdpijn als hij te veel had gewerkt en te weinig pauzes had genomen. Maar door zijn perfectionisme en arbeidsethos vond hij het toch moeilijk om naar de hoofdpijn te luisteren en tijdig rust te nemen. Hij merkte de hoofdpijn wel op en vond het erg vervelend. Dus ik vertelde hem: “De hoofdpijn is jouw persoonlijke kanarie in de kolenmijn. Als hij op komt zetten, neem het dan serieus en neem een pauze. Sterker nog: het zijn klachten waarvoor je dankbaar zou kunnen zijn. Doordat je het signaal krijgt en ernaar luistert, voorkom je een grotere terugval. Niemand heeft er wat aan als je weer uitvalt en opnieuw moet stoppen met werken.”

Enige tijd geleden kreeg ik zelf vaak hoofdpijn. Ik merkte de hoofdpijn op en dacht aan de kanarie. Ik merkte ook dat ik heel veel werkte aan een nieuw project, dat spanning opleverde. Ik besefte: deze hoofdpijn is ook een kanarie in de kolenmijn voor mij. Ook ervaarde ik dat de hoofdpijn verrassend snel zakte als ik erkende dat het een signaal van mijn lichaam was dat ik te veel werkte en me te druk maakte*). Ik leerde het signaal van de hoofdpijn te waarderen. Uiteindelijk dacht ik: maar er zit nog een signaal voor. Bij mij is dat een milde nekpijn. Zo eentje die komt van gespannen schouders en die niet opvalt, behalve als ik mijn hoofd draai. Toen kwam ik tot de conclusie dat dit de baby-kanarie is. Een mild signaal, waar ik gemakkelijk aan voorbij ga. Een subtiele aanwijzing: eigenlijk zou ik hier al naar mijn lijf moeten luisteren wat het nodig heeft. Ook ontdekte ik het signaal van de super-kanarie. Dit was voor mij een heel nerveus gevoel in mijn lijf. Als ik de baby-kanarie en de gewone kanarie negeer, dan krijg ik dit gevoel. Dat is een dringend signaal dat ik iets moet veranderen in mijn leven.

Samenvattend: we hebben allemaal een baby-kanarie, een gewone kanarie en een super-kanarie. Als je de baby-kanarie opmerkt en tijdig rust neemt, hoeft de doorsnee kanarie niet in actie te komen en de super-kanarie al helemaal niet. Je kunt het ook zo zien. Bij een groen licht heb je geen spanningsklachten en kun je lekker doorrijden. Springt het licht net op oranje, dan komt de baby-kanarie in actie. Je kunt nog door, maar het is goed om het signaal op te merken en rust in te plannen. De gewone kanarie is een licht dat al langer oranje is. We hebben allemaal geleerd dat we dan moeten stoppen, al rijden sommigen nog door. Bij het optreden van de super-kanarie springt het licht op rood. In dat geval moet je zeker stoppen.

Welke signalen zijn jouw baby-kanarie, doorsnee kanarie en/of super-kanarie?

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP | Slaappsycholoog | Stress- en burn-out coach

*) Wees in dit geval alert op pseudo-acceptatie: voor jezelf doen alsof je het signaal accepteert om dan weer met volle kracht door te kunnen gaan. Dit werkt uiteindelijk niet.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn in januari 2023.

Slaap: effectief invloed uitoefenen of loslaten?

Tue, 05 Jul 2022 18:12:38 GMT

De cliënt keek mij ongelovig aan: “Bedoel je dat ik echt helemaal NIKS moet doen? Ook niet even een podcast luisteren of een film op Netflix?” Ik had hem net verteld dat hij bij wakker liggen in de nacht het beste kon accepteren dat hij wakker lag, zodat zijn lijf en brein vanzelf weer in slaap konden vallen. Als je je verzet tegen het wakker liggen, activeer je namelijk je lijf en brein. Je brein merkt dat je een probleem hebt: een slaapprobleem in dit geval. Maar je brein maakt geen verschil tussen slaapproblemen en problemen die alertheid vereisen om ze op te kunnen lossen. Problemen waardoor je spierspanning en hartslag omhoog gaan en er stresshormonen aangemaakt worden. Je bent dan klaar om te vechten of te vluchten. Alertheid is echter onverenigbaar met slapen. Om in de nacht de slaap te kunnen vatten, is er daarom maar één ding mogelijk. Accepteren dat je wakker bent, wachtend tot de slaap vanzelf komt. En ja, zonder podcast of Netflix. Het is simpel, maar niet altijd gemakkelijk; begeleiding bij dit proces maakt de kans op succes groter.

Kun je dan helemaal niets doen om beter te slapen? Is mijn werk als slaappsycholoog dan zo eenvoudig? Gewoon wachten tot je in slaap valt? Dat is natuurlijk niet waar. Het is juist best ingewikkeld. Als je beter wilt slapen, zijn er heel veel behulpzame interventies mogelijk. Vaak is het een combinatie van een paar factoren die voor verbetering zorgen bij die specifieke persoon. Uiteraard probeer ik te achterhalen waar een individuele cliënt het meeste baat bij heeft. Soms ligt de nadruk op overdag actief aan de slag gaan en soms op accepteren of loslaten.

Hoe maak ik nu voor de cliënt een duidelijk onderscheid tussen beide vormen van interventies? Daar heb ik de onderstaande handige matrix voor gevonden. Deze matrix is oorspronkelijk afkomstig uit de organisatiepsychologie.

Als je ergens invloed op hebt en je onderneemt actie, dan kun je effectief zijn. Je kunt de slaap bevorderen, vooral met acties overdag. Je kunt om beter te slapen bijvoorbeeld zorgen voor voldoende lichaamsbeweging en buitenlicht. Ook is het slim om je cafeïne-inname te beperken. Het is verstandig om rustmomenten verspreid over de dag in te bouwen en ’s avonds de dag af te bouwen. De intentie waarmee je deze acties onderneemt, is wel belangrijk. Het zijn voorwaarden-scheppende activiteiten.

Als je ergens GEEN invloed op hebt en je WEL onderneemt actie, dan ben je aan het vechten. Deze acties kosten onnodig energie en lossen het slaapprobleem niet duurzaam op. Je ligt wakker, maar worstelt om in slaap te komen. Er is verzet tegen het wakker liggen en je gaat een slaappil nemen, midden in de nacht een podcast luisteren of een extra wijntje nemen om sneller in slaap te vallen.

Als je ergens GEEN invloed op hebt en je onderneemt GEEN actie, dan ben je aan het loslaten. Dit is nuttig en spaart energie. In het geval van slapen ga je dus in bed liggen, in het donker, met de bereidheid om langere tijd wakker te liggen. Dit vergt acceptatie van je slaapprobleem op dat moment. Doordat je tegen je brein zegt dat alles in orde is, kan de slaap gek genoeg sneller komen. In de coaching leer ik mensen ook nog andere ACT-vaardigheden om de bereidheid om wakker te liggen te ondersteunen.

Als je ergens invloed op hebt en je onderneemt GEEN actie, dan geef je het op. Als je weet wat je overdag moet doen om beter te slapen, maar je doet het niet, dan ben je aan het opgeven. Je bereikt dan niet je doel, terwijl dit wel had gekund. Een voorbeeld hiervan is een cliënt van mij, een studente, met aanleg voor slapeloosheid. Hier had zij al geruime tijd last van. Na enige gesprekken merkte zij op dat zij zo lekker had geslapen toen zij met haar ouders op vakantie was. Ik vroeg er oplossingsgericht op door. Wat maakte het verschil tijdens die vakantie? Ze vertelde dat de avonden daar heel rustig verliepen. Ze aten niet al te laat en gingen dan naar het hotel om te kletsen en te lezen. Er waren in de avonden weinig prikkels. Ze ging iedere avond rond dezelfde tijd naar bed. Toen ik hoorde over de ingrediënten die kennelijk voor deze cliënt zeer werkzaam waren, probeerde ik haar aan te zetten om deze vaker in te zetten. Rustige avonden met weinig prikkels. Echter, zij had het er niet voor over. Als studente wilde zij haar rijke sociale leven in de avonduren niet aanpassen. Ze was dus nog niet bereid om het effectieve gedrag vaker te toe te passen en gaf het voorlopig op. Overigens kan ik hier zeker begrip voor opbrengen; er is meer in het leven dan slapen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van het opgeven, terwijl iemand effectieve actie kan ondernemen.

Met deze matrix benoem ik naar cliënten duidelijk met wat voor maatregelen we bezig zijn: effectief zijn of loslaten. Ook kan ik zo benoemen wanneer ze aan het vechten of opgeven zijn. Of mensen willen stoppen met vechten of opgeven, is helemaal aan henzelf. Soms hebben mensen meer tijd nodig om daar bereidheid voor te vinden. Soms kan je in een gesprek samen bereidheid vinden.

Hulp nodig om beter te slapen? Neem gerust contact op via het contactformulier van de website of telefoon 0616602533.

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn.

Bron van de matrix: website 2reflect.nl

Slaap is als een schuw hertje...

Fri, 13 May 2022 15:27:44 GMT

Een ACT-metafoor over slapen en wakker liggen

Als kind ging ik vaak op vakantie naar de Veluwe. We overnachtten daar in een groot huis, midden in het bos. Wij vonden het heel leuk om wilde zwijnen en herten in het wild te zien. Die zijn schuw en overdag zie je ze niet. We kregen de tip om rond de schemering naar een weitje in het bos te gaan. Daar kon je ze zien eten. Je moest dan natuurlijk heel stil zijn. Meestal zagen we zwijnen, al dan niet met jonkies. En vaak ook herten. Soms zagen we ze ook niet. Dan beschouwden we de onderneming als een avondwandeling. Een enkele keer kwamen we op de terugweg alsnog een hele zwijnenfamilie tegen…

Wat kan ons dit leren over omgaan met slaap? Stel je wilt heel graag een hertje zien, zoals ik in mijn jeugd. Dan kun je de omstandigheden zo goed mogelijk maken. Je gaat op de juiste tijd op weg, in de schemering. Je hebt een tip gehad over het weitje waar de hertjes vaak grazen. Je bent heel stil. Misschien trek je zelfs camouflagekleding aan. Je bent dan bezig met het creëren van de juiste randvoorwaarden. Dat is een goed idee. Grote kans dat je de hertjes zult zien. Echter, stel dat je bij het weitje komt en je ziet geen enkel hert. Dan kun je het beste rustig blijven wachten. Wat je beter niet kunt doen is gaan stampvoeten van frustratie of heel hard gaan roepen: “Hertjes, kom hier!” Dan jaag je alle wild meteen weg. De kans dat je bereikt wat je wilt, wordt nog kleiner.

Met slaap gaat het net zo. Je kunt de randvoorwaarden scheppen. Je gaat bijvoorbeeld elke avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en je staat iedere morgen op dezelfde tijd op. Je weet ook dat je ’s avonds het beste de dag een beetje kunt afbouwen. Je hebt een goede matras en verduisterende gordijnen. Je gaat lekker in je bed liggen. Nu ben je wederom bezig met het creëren van de juiste omstandigheden. Deze zijn heel belangrijk. Maar het is nog steeds geen garantie dat de slaap zal komen op het moment dat jij het wilt. Daar heb je geen controle over. Net als bij de hertjes heeft het geen zin om nog meer je best te doen. Je hebt alles al gedaan. Net zo goed als je in het bos niet gaat roepen of stampvoeten om de hertjes alsnog te kunnen zien. Je kunt wel rust creëren door los te laten. Als je rustig in bed ligt en accepteert dat je wakker bent, kan je lichaam in ieder geval rusten. Rustig wakker liggen is beter dan worstelen en stress over niet slapen.

Je geeft dan een signaal naar je brein dat alles veilig is. En evolutionair is het zo dat de slaap alleen komt als je waarneemt dat het veilig is. In vroegere tijden was het ongunstig voor je voortbestaan om te gaan slapen als de situatie onveilig was. Je moest dan immers alert zijn om te kunnen vechten of vluchten. Zolang je dus nog een signaal geeft naar je brein dat het een probleem is dat je wakker ligt, alarmeer je je brein. Het brein neemt gevaar waar en je houdt de slaap daarmee tegen.

De paradox is dus dat je sneller in slaap valt als je accepteert dat je wakker bent. Het mag echter geen trucje worden dat je met jezelf uithaalt. Dan werkt het niet.

Klinkt dit je logisch in de oren? Maar denk je misschien nog: hoe krijg ik het voor elkaar om het toe te passen? Neem dan gerust contact op via telefoon 0616602533 of via het contactformulier van de website.

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn.

Auteur: Aafke van der Ende | Slaappsycholoog | Registerpsycholoog NIP/A&O

Bron: de metafoor van het hertje is naar een idee van ACT-psycholoog Maaike Steeman. Dank daarvoor! De ervaring met het wild op de Veluwe heb ik zelf meegemaakt.

Verbeter je slaap, begin bij je leefstijl (deel 2)

Sun, 03 Apr 2022 14:35:48 GMT

Ontspanning, sociale verbinding en zingeving

Bij leefstijl denken de meeste mensen aan voeding, beweging en het al dan niet gebruiken van (genots-)middelen (zoals cafeïne, alcohol en sigaretten). In deel 1 van dit artikel besprak ik deze drie leefstijlfactoren in relatie tot de leefstijlfactor slaap. Want ook voldoende en kwalitatief goede slaap behoort tot de zeven pijlers van een gezonde leefstijl. Ik gaf in dit artikel tips om je slaap te bevorderen door meer te bewegen, anders te eten en gematigd om te springen met genotsmiddelen of deze achterwege te laten.

Wat veel mensen niet weten, is dat ook ontspanning, sociale verbinding en zingeving behoren tot de leefstijlpijlers. En ook voldoende ontspanning, verbinding met anderen en zingeving in je leven bevorderen je slaap. Onvoldoende ontspanning, verbinding en zingeving kunnen juist bijdragen aan het verstoord raken van je slaap. Daarom bespreek ik deze factoren en hun relatie tot slaap in dit artikel.

Ontspanning

In de huidige tijd nemen veel mensen te weinig tijd voor rust en ontspanning. We zijn geneigd om onze dag helemaal te vullen met activiteiten en werk, zonder werkelijke pauzes of rustmomenten. Stress en spanning overdag en in de avond beïnvloeden je slaap negatief. Door stress en spanning span je je spieren en maak je stresshormonen aan. Als je ’s avonds wilt gaan slapen, dan zitten de spierspanning en de stresshormonen nog in je lijf. Hierdoor zal het aanzienlijk langer duren voor je in slaap valt of slaap je onrustig of onderbroken. Als je je slaap wilt bevorderen, dan is het een aanrader om iedere dag meerdere – korte of langere – rustmomenten in te bouwen. Je schakelt overdag steeds even terug, zodat je zenuwstelsel tot rust kan komen. Je traint dan overdag als het ware de “uitknop”. Juist, de knop die je wilt vinden als je in slaap wilt vallen.

Wat voor rust- en herstelmomenten worden hier bedoeld? Het kan simpel zijn: even niksen, rustig zitten met een kop koffie of thee, kletsen met iemand, muziek luisteren of een wandeling maken in een groene omgeving. Rustig een boek of tijdschrift lezen telt ook als rust of ontspanning, maar het gebruik van de meeste apps op je smartphone vallen er niet onder. De smartphone geeft vaak te veel prikkels, waarop je wilt reageren. Hierdoor schiet je gemakkelijk weer in de actiestand. Natuurlijk kun je ook denken aan korte mindfulness-oefeningen, meditatie, ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen.

In de laatste 1 à 2 uur voor het slapengaan is ook nog veel te winnen aan rust en ontspanning als voorbereiding op de nacht. Tot ’s avonds laat heel actief zijn, sociale media gebruiken of werken verstoort je slaap. Het is raadzaam om de dag rustig af te bouwen, zodat je lichaam en geest vast tot rust kunnen komen voordat je in je bed stapt. De stresshormonen en spierspanning worden vast verminderd. Ook bij het afbouwen van de dag kun je denken aan al de bovengenoemde rustgevende activiteiten. Daarnaast vallen praktische, rustige zaken die je elke dag doet eronder: even opruimen, deuren op slot doen, pyjama aantrekken en je tanden poetsen. Maak van het afbouwen een rustgevende routine, geen krampachtig schema dat moet worden afgewerkt.

Een laatste tip voor meer rust, ontspanning en herstel in je leven is het actief aanpakken van je stressbronnen. Heb je een probleem waar je wakker van ligt, pak het dan overdag aan. Dit vermindert het piekeren als je in bed ligt.

Net als bij de leefstijlfactoren bewegen en voeding (zie deel 1 van deze blog), werkt de relatie met slaap ook andersom. Een tijdlang slecht slapen is voor veel mensen heel stressvol. Door vermoeidheid kun je minder hebben en vermindert je concentratie. Er ontstaan irritaties en je gaat fouten maken. Je krijgt dus ook stress van slaapgebrek, zodat er een vicieuze cirkel kan ontstaan. Toch kun je deze vicieuze cirkel het beste doorbreken door stress te verminderen. Immers, slaap kun je voorbereiden en verwelkomen, maar niet afdwingen.

Sociale verbinding

Eenzame mensen hebben meer kans op slaapproblemen. Eenzaamheid wil overigens niet zeggen dat je alleen bent. Je kunt je eenzaam voelen terwijl je wel vrienden, een partner of een gezin hebt. Het gaat meer om de kwaliteit van het sociale contact. Kun je delen waar je mee zit, hoe je je voelt, en wat je nodig hebt? Durf je dit ook en luistert de ander naar je? Door je behoeften te uiten, neemt de kwaliteit van je relaties en je leven toe. Door goede relaties met anderen voelen mensen zich veiliger; dit kan in positieve zin doorwerken in nacht. Je brein gaat immers pas slapen als het zich veilig voelt.

Ook is het goed om je hart te luchten. Door vervelende gebeurtenissen of piekergedachten te bespreken, kun je ze beter een plekje geven of loslaten. Het is dan immers een keer uitgesproken. Ook kan je gesprekspartner soms helpen met het oplossen van problemen waar je wakker van ligt. Of hij of zij plaatst een probleem in perspectief, zodat je er anders tegenaan kijkt. Door je zorgen met anderen te bespreken, heb je minder de neiging om er in de nachtelijke uurtjes over te piekeren. Dit alles komt je slaap ten goede.

Zoals ik boven al noemde, de relatie kan ook omgekeerd zijn. Door langdurig slecht slapen krijg je vaak een korter lontje; je raakt eerder geïrriteerd en kunt minder hebben van andere mensen. Door slaapgebrek kunnen de relaties met de mensen om je heen dus ook verslechteren.

Zingeving

Wat jouw leven zin geeft, is uniek voor jou. Het gaat erom wat voor jou waardevol is in het leven en in hoeverre je daarnaar leeft. Zelfs in moeilijke omstandigheden kun je kleine stapjes zetten in een richting die voor jou waardevol is. Waarden kunnen bijvoorbeeld zijn: zelfontwikkeling, creativiteit, gezondheid of autonomie. Het zijn 'richtinggevers'; geen doelen die je kunt behalen of ‘afvinken.’

Als je last hebt van slapeloosheid, dan is de kans groot dat je je minder richt op wat voor jou waardevol is. Je zegt bijvoorbeeld afspraken met vrienden af, omdat je te moe bent. Of je gaat niet meer sporten, omdat je er geen puf voor hebt. Je begint tóch niet aan die ene training of cursus, want je denkt er niet alles uit te kunnen halen. Je gaat niet meer naar een concert of het theater, omdat je dan zo laat thuis bent. En stel dat je in slaap valt in het theater….Langzamerhand ga je steeds minder naar je waarden leven door je slaapprobleem. Dit is op de lange termijn niet goed voor je. Want dit knaagt.

Hoewel het moeilijk is, heeft het zin om toch met kleine stapjes te investeren in wat voor jou waardevol is, ondanks een eventueel slaapprobleem. Zet eens op een rijtje wat jouw waarden zijn en of je daar genoeg in investeert. Als dat niet het geval is, bedenk je een zo’n klein mogelijke stap in de richting van één belangrijke waarde. Is bijvoorbeeld vriendschap belangrijk voor je, maar heb je de laatste tijd weinig geïnvesteerd in je vriendschappen? Bel dan bijvoorbeeld een goede vriend(in) op om te vragen hoe het gaat. Stapje voor stapje kun je zo meer gaan investeren in jouw waarden.

Ook hierbij kan de relatie andersom zijn: doordat je niet doet wat je eigenlijk wil doen in je leven, kan een slaapprobleem ontstaan. Misschien lig je daar wel wakker van. Ook hier kun je het beste beginnen met een belangrijke waarde, waar je te weinig naar leeft, centraal te stellen. Zet vervolgens kleine stappen in de richting van deze waarde. Je zult jezelf nog verbazen waar je uitkomt….

Als je dit artikel interessant vindt, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Heb je hulp nodig om beter te slapen? Neem dan gerust contact op via het contactformulier, e-mail of telefoonnummer 0616602533.

Deze blog verscheen in februari 2022 op LinkedIn.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP/A&O | Slaappsycholoog

Bronnen:

Kruit, A. & Leijten, I. (2019). Eerste hulp bij beter slapen. Lannoo.

Lancel, M., Veen, van, M. & Kamphuis, J. (red.) (2021). Slaapstoornissen in de psychiatrie: diagnose en behandeling. Houten: Bohn Stafleu Van Loghum.

Website: artsenleefstijl.nl

Verbeter je slaap, begin bij je leefstijl (deel 1)

Mon, 14 Feb 2022 19:22:30 GMT

Slaap & leefstijl, wat is het verband en waar begin je mee?

Het is winter en de virussen gaan rond. Logisch dat onze aandacht uitgaat naar onze gezondheid; we willen allemaal zo gezond mogelijk blijven. Daarbij hoort een gezonde leefstijl. Wist je dat ook slaap deel uitmaakt van een gezonde leefstijl (1)? En wist je dat een gezonde leefstijl op andere gebieden je slaap positief beïnvloedt? Ook geldt: als je goed slaapt, dan zijn andere zaken die je gezondheid bevorderen gemakkelijker vol te houden. Dus een goede slaap bevordert een goede leefstijl in het algemeen. Welke leefstijlfactoren zijn er? En als slaap en andere leefstijlfactoren elkaar over en weer beïnvloeden, waar begin je dan?

Er zijn 7 leefstijlpijlers, te weten (2):

Voeding
Beweging
Verbinding (sociaal contact)
Zingeving
Ontspanning
Slaap
Het gebruik van genotsmiddelen, zoals cafeïne, alcohol of nicotine.

In dit artikel (deel 1) ga ik eerst in op de factoren voeding, beweging en genotsmiddelen in relatie tot de factor slaap. Ook geef ik tips om je leefstijl positief te beïnvloeden met als doel beter slapen. In deel 2 bespreek ik de leefstijlfactoren ontspanning, verbinding en zingeving in relatie tot slaap.

Beweging en slaap

Beweging is belangrijk om goed te slapen. Als je veel stilzit, dan is je lichaam ’s avonds gewoonweg niet moe genoeg om in te slapen. Krachttraining bevordert met name de diepe slaapfase. Dit komt omdat er piepkleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Er is groeihormoon nodig om deze scheurtjes te repareren. Je lichaam maakt vooral groeihormoon aan in de diepe slaap. Bewegen in de buitenlucht is extra goed, omdat je gelijktijdig je slaap bevordert door het daglicht dat buiten veel sterker aanwezig is dan binnen.

Beweeg je weinig? Dan kun je dit geleidelijk meer gaan doen door gebruik te maken van een stappenteller. De eerste week bepaal je hoeveel stappen je gemiddeld per dag zet. De tweede week probeer je 10% meer stappen te zetten, tot je ongeveer op 10.000 stappen gemiddeld per dag zet. Als je de eerste week 4.000 stappen per dag zet, probeer je de tweede week 4.400 stappen per dag te zetten.

Uiteraard is het kiezen van een vorm van beweging waar je plezier in hebt belangrijk. Zo is de kans veel groter dat je blijft bewegen. Wandelen is voor veel mensen ideaal vanwege de laagdrempeligheid. Je kunt af en toe 10 minuten gaan wandelen en je hebt er geen sportkleding voor nodig. Echter, alle beweging telt mee, ook fietsen, skeeleren, zwemmen, tuinieren, de auto wat verder weg parkeren of een bushalte eerder uitstappen. Denk ook eens aan het idee van een cliënt van mij: een dansje doen op een favoriet liedje tussen twee video calls.

Overigens is de relatie ook omgekeerd. Fanatieke sporters merken dat ze beter presteren als ze goed geslapen hebben.

Voeding en slaap

Er is steeds meer bewijs dat gezonde voeding slaap bevordert. Hoe kan dat? In je darmen leven miljarden bacteriën, je microbioom ofwel darmflora. Deze bacteriën leven van wat je gegeten hebt. Bij een gevarieerde en vezelrijke voeding ontstaat een gevarieerder microbioom met veel ‘goede’ bacteriën en weinig ‘slechte’ bacteriën. Een gezond microbioom produceert hormonen en andere stofjes waar je blij van wordt, zoals GABA, dopamine en serotonine. Als je blij bent en lekkerder in je vel zit, lig je ’s avonds in bed minder snel te piekeren. Serotonine wordt – als het donker wordt en tijd om te gaan slapen – ook omgezet in het ‘donkerhormoon’ melatonine. Melatonine heb je nodig om te kunnen slapen. Tenslotte produceren deze bacteriën ook ontstekingsremmende stoffen die je brein en lijf gezond houden. Je ligt dan minder snel wakker met pijnklachten en een gezond brein produceert gezonde slaap.

Welke voeding is gezond en bevordert je slaap? Denk allereerst aan vezels als voeding voor de goede bacteriën. Je kunt sommige vezels zelf niet verteren, maar je microbioom smult ervan. Daarom is het belangrijk om veel groente en voldoende fruit te eten, het liefst bij iedere maaltijd. Daarnaast zijn ook peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden of pitten belangrijke pijlers. (Volvette) zuivel, zoals yoghurt, kwark en (boeren)kaas beïnvloeden het microbioom positief, omdat ze probiotica (levende goede bacteriën) bevatten. Gebruik olijfolie in plaats van andere vetten. Eieren en (vette) vis kun je gerust een paar keer per week op het menu zetten, want je hebt eiwitten omega-3-vetzuren nodig. Enkele keren per week bescheiden porties kip en rood vlees kan geen kwaad en leveren eiwitten op. Maar bewerkt vlees, andere sterk bewerkte voeding, gefrituurde producten en zoetigheid zoals taart, snoep, frisdrank en koekjes kun je beter alleen als uitzondering tot je nemen.

Als je huidige voedingspatroon ver afstaat van wat hierboven beschreven staat, is het goed om dit met kleine stapjes aan te passen. Begin bijvoorbeeld om wat groente zoals kerstomaatjes, plakjes komkommer of avocado toe te voegen aan je ontbijt of lunch. Als je dit een tijdje doet, kun je een volgend stapje zetten. Ten eerste is een geleidelijke verandering beter vol te houden. Ten tweede kunnen je darmen van slag raken bij een radicale verandering van je voedingspatroon.

Een positief neveneffect van gezonder eten en meer bewegen kan ook het behouden of bereiken van een gezond gewicht zijn. Bij overgewicht is er meer kans op slaapapneu.

Het is overigens ook zo dat een slaaptekort ervoor zorgt dat je meer gaat eten en meer kans loopt om aan te komen. Door te weinig slapen raakt het evenwicht tussen twee ‘hongerhormonen’ namelijk verstoord. De hoeveelheid Ghreline (het hormoon dat aangeeft dat je honger hebt) stijgt en de hoeveelheid Leptine (het hormoon dat aangeeft dat je genoeg gegeten hebt) daalt bij slaapgebrek.

Genotsmiddelen en slaap

Genotsmiddelen zijn bijvoorbeeld cafeïne, alcohol en nicotine. Het gebruik ervan is in bepaalde mate sociaal geaccepteerd, maar het zijn wel stoffen die je bewustzijn en je slaap beïnvloeden. Ook drugs, zoals cannabis, beïnvloeden je bewustzijn en je slaap.

Cafeïne zit in koffie, cola, energiedrankjes, zwarte en groene thee en chocolade. In het ene product zit meer cafeïne dan in het andere. Cafeïne is een stimulerend middel; het verhoogt je hartslag en bloedruk en maskeert vermoeidheid. Hoe werkt dit? Als je wakker bent, wordt de stof adenosine geproduceerd. Als je slaapt, wordt deze stof weer afgebroken. Door de adenosine die zich tijdens de dag opstapelt, krijg je behoefte aan slaap. De structuur van cafeïne lijkt op adenosine en daarom kan cafeïne op een adenosine-receptor gaan zitten. Je kunt je dit voorstellen als de sleutel van de cafeïne die past op het slot van de adenosine-receptor. Maar cafeïne werkt anders; het slot gaat niet open. De adenosine in je lijf is er nog wel, maar die kan niet meer op de receptor gaan zitten. Daarom maskeert cafeïne dus vermoeidheid. Je merkt de vermoeidheid minder op. Uit recent onderzoek met menselijke hersencellen blijkt ook dat cafeïne de activiteit tussen hersencellen onderling verhoogt.

Waarschijnlijk weet je wel dat koffie drinken in de avond niet bevorderlijk is voor je slaap, omdat je er wakker van blijft. Mensen kunnen grote verschillen vertonen in hun gevoeligheid voor cafeïne. Bij sommige mensen wordt de stof snel afgebroken, maar bij anderen kan het 6 tot 8 uur in hun lichaam blijven en de slaap zo verstoren. Het is daarom aan te raden om je cafeïnegebruik te beperken tot een paar kopjes per dag in de ochtend of hooguit de vroege middag. Hoe werkt dat voor jou? Experimenteer hier eens mee.

Misschien ervaar jij dat je sneller in slaap valt na een paar glazen alcohol . Er zit echter een addertje onder het gras. De kwaliteit van je slaap is na het drinken van alcohol minder goed. Zo onderdrukt alcohol de REM- slaap, het slaapstadium waarin je droomt. De REM- slaap is belangrijk voor het verwerken van emoties en het opslaan van informatie. Je slaapt minder diep en onrustiger en wordt vaker wakker na het drinken van alcohol. Voor een goede slaapkwaliteit kun je het beste geen alcohol drinken of je beperken tot 1 à 2 glazen wijn bij een niet te laat avondeten. Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van kleine hoeveelheden rode wijn bij het avondeten goed is voor je microbioom (zie boven bij voeding). Andere alcoholsoorten hebben dit positieve effect niet. Drink een aantal dagen in de week helemaal geen alcohol.

Rook je op dit moment? Het kan zijn dat je roken dan ervaart als ontspannend, maar dit komt in feite omdat de ontwenningsverschijnselen waar je onrustig van wordt, worden opgeheven door het roken. Roken werkt juist activerend: door de nicotine gaan je hartslag, bloeddruk en hersenactiviteit omhoog. Dit is niet bevorderlijk voor je slaap. Als groep slapen rokers dan ook slechter dan niet-rokers. Rokers hebben ook meer kans op slaap-apneu.

Dat stimulerende drugs je wakker kunnen houden, heeft eigenlijk geen uitleg nodig. Ze verstoren ook nog eens de REM-slaap. Als je cannabis gebruikt, kan het zijn dat je sneller inslaapt. Maar ook deze stof vermindert de REM-slaap, zodat herinneringen minder goed worden opgeslagen. De kwaliteit van je slaap vermindert dus.

Afronding

Er zijn dus interacties tussen slaap en andere leefstijlfactoren. Door meer te bewegen, kun je beter gaan slapen. En door beter slapen, gaat intensief sporten beter. Gezond eten bevordert je slaap. En door goed slapen is het veel makkelijker om gezond te eten. Cafeïne, alcohol, nicotine en drugs hebben een verstorend effect op je slaap.

Wil je beter slapen en kun je daarbij wel wat hulp gebruiken? Ik help je graag daarbij. Samen kunnen we kijken welke leefstijlfactoren je als eerste wilt aanpakken en welke nog even kunnen wachten. Mijn aanpak gaat altijd stapje voor stapje. Ook heb ik uiteraard nog andere methodes in huis om jouw slaap duurzaam te helpen verbeteren. Neem gerust contact op via 0616602533 of via de website.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / A&O | Slaappsycholoog

Belangrijke opmerking:

Wil je je leefstijl aanpassen aan de hand van dit artikel, maar heb je een medische aandoening? Raadpleeg dan altijd eerst een arts en/of diëtist en/of fysiotherapeut.

Noten/bronnen:

(1) Onder ‘leefstijl’ verstaan we gedrag waarvoor een relatie met goede gezondheid of met gezondheidsproblemen is vastgesteld (Bron: website van het RIVM)

(2) Website: https://www.artsenleefstijl.nl/over-ons/wat-is-leefstijl/

Ekstedt, N. & Ennart, H. (2018). Gelukseten: Het verband tussen goed eten en een goed humeur. Amsterdam: Spectrum.

Mosley, M. dr. (2018). Het slimme darmendieet: hoe je je lichaam van binnenuit radicaal kunt veranderen. Amsterdam: Nieuwezijds.

Mosley, M. dr. (2020). Slaap Vast: een baanbrekend slaapprogramma. Amsterdam: Nieuwezijds.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn en is licht gewijzigd.

Steek je licht op en slaap beter

Thu, 14 Jan 2021 19:08:42 GMT

Mensen van natuurvolken hebben vrijwel nooit last van slaapproblemen. Hier zijn verschillende oorzaken voor aan te wijzen. Zo hebben ze geen kennis van hoeveel uur ze zouden ‘moeten’ slapen. Ze staan hier open in en volgen hun natuurlijke slaapbehoefte. Verschillen in bioritme, zoals tussen ‘vroege vogels’ en ‘nachtuilen’ komen hen juist goed uit. Dus ze accepteren deze verschillen gemakkelijk. Evenals licht slapen en af en toe tussendoor wakker worden. Zo is er bijna altijd iemand wakker die alarm kan slaan bij onraad. Ook denk ik zelf dat ze veel meer bewegen dan moderne mensen; ze moeten soms ver lopen om water of voedsel te bemachtigen. Tenslotte leven ze iedere dag met het natuurlijke licht en het natuurlijke duister. Op deze laatste reden ga ik in deze blog verder in. Wij kunnen hier namelijk van leren en met deze kennis ons voordeel doen, ook in onze moderne leefomstandigheden.

Leven met licht en donker bij natuurvolken

Hoe zien een dag en een nacht van natuurvolken eruit? Rond zonsopkomst worden de meeste mensen van natuurvolken actief. Ze zijn een groot deel van de dag of zelfs de hele dag buiten. Daar is veel meer licht dan in onze moderne binnenruimtes. Buiten op een zonnige dag is 10.000 tot 20.000 lux. Op een bewolkte dag is er nog altijd 1.000 lux buiten (1). Het witte licht van buiten bevat alle kleuren en vooral ook blauw licht, omdat de lucht blauw is. Het aanwezige daglicht valt op lichtgevoelige cellen in de ogen en vandaaruit gaat er een krachtig signaal naar het brein: het is licht, tijd om wakker en actief te zijn. Een grote hoeveelheid blauw licht werkt dus activerend. De biologische klok wordt daarmee ‘gereset’ en versterkt.

Als de zon ondergaat, hebben de natuurvolken juist maar weinig licht. De volle maan geeft slechts 0,1 lux. Verder zitten ze nog een tijdje bij een vuur. Dit is een oranje licht, dus een heel beperkt spectrum van het licht. Hun biologische klok ontvangt nu een andere krachtige boodschap: het is donker, tijd om tot rust te komen en je voor te bereiden op de slaap. Melatonine wordt in grote hoeveelheden aangemaakt in reactie op de duisternis. Melatonine is het donkerhormoon; dit zorgt ervoor dat mensen slaperig worden als het donker wordt. Na verloop van tijd gaan de natuurvolken slapen. Het is bijna helemaal donker, al is er waarschijnlijk nog een klein vuurtje aan.

Leven met licht en donker in de moderne maatschappij

Hoe gaat dat bij ons? We worden wakker van de wekker. Afgezien van mensen die buiten werken, brengen we een groot deel van de dag binnen door. In onze woonkamer is naar schatting slechts 50 lux. In de meeste kantoren is 300 tot 500 lux aanwezig. De veel kleinere hoeveelheid licht binnen werkt als een veel zwakkere stimulans om wakker en actief te zijn.

Na zonsondergang hebben wij in onze woonkamers het licht aan, de reeds genoemde 50 lux. Soms zitten we achter de laptop of PC of gebruiken we een tablet of smartphone. Deze devices stralen in meerdere of mindere mate helder blauw licht uit, dat ons activeert (2). Als onze bedtijd nadert, poetsen we onze tanden en gaan in bed liggen. We doen het licht uit en verwachten te slapen. Echter, bij mensen die gevoelig zijn voor licht, heeft het lichaam onvoldoende de kans gekregen om melatonine aan te maken. Behoor je tot die groep, dan bestaat de kans dat je wakker ligt.

Samenvattend: in vergelijking met natuurvolken krijgen we overdag te weinig licht en in de avonduren te veel. Hoe kun je hier anders mee omgaan, zodat je je overdag beter voelt en ’s nachts beter en dieper slaapt? Hieronder ga ik daarop in.

Natuurlijk daglicht

Een krachtig en gratis middel om je bioritme en daarmee je slaap te verbeteren is het opzoeken van het natuurlijke daglicht. Het meest doeltreffend is het maken van een dagelijkse wandeling of fietstocht van een half uur of langer zo vroeg mogelijk na het opstaan. Zónder zonnebril uiteraard. Je combineert dan de kracht van het licht met extra beweging die de slaap ook bevordert. Je ontbijt eten vlakbij een groot raam, in de tuin of in een serre is ook een mogelijkheid. Het moet natuurlijk al wel licht zijn buiten.

Wake-up light

Als je moeite hebt met wakker worden, kun je denken aan een wake-up light. Dit is een wekker in de vorm van een lamp met wit licht. Ongeveer 20 tot 40 minuten voordat je met geluid gewekt wordt, gaat de lamp geleidelijk steeds iets feller branden. Hiermee wordt de natuurlijke zonsopkomst nagebootst, zodat je geleidelijk wakker wordt en je brein een signaal ontvangt dat het dag is. Nadeel is dat een wake-up light meestal snel wordt uitgezet na het opstaan. De duur van de blootstelling aan het volle licht is dus meestal maar kort.

Daglichtlamp

Als je geen tijd hebt voor een dagelijkse wandeling of fietstocht, is een daglichtlamp heel geschikt. Dit is een speciale lamp, die ook gebruikt wordt bij winterdepressies (3). Je hoeft zeker niet depressief te zijn om hiervan profijt te hebben. In de ochtend zet je de lamp aan tijdens het ontbijt of als je zit te werken of lezen. Een goede daglichtlamp geeft wit licht, ongeveer 10.000 lux. Afhankelijk van de afstand gebruik je hem 30 tot 60 minuten in de ochtend. Je hoeft niet in de lamp te kijken.

Dim het licht

Overdag willen we dus net als de natuurvolken voldoende licht krijgen, maar in de avonduren zouden we eigenlijk in het donker bij een kampvuurtje moeten zitten. Dit is meestal niet haalbaar natuurlijk. Een eerste makkelijke actie is om het licht in de woonkamer en slaapkamer te dimmen. Doe niet meer licht aan dan nodig is. Denk ook aan de badkamer; in badkamers is vaak verrassend fel licht. Poets liever je tanden bij een klein (draagbaar) lampje.

Blauw licht-filters

Een tweede stap die vrijwel iedereen kan nemen is het aanzetten van blauw licht-filters op je schermen. Bij de meeste moderne smartphones hoef je alleen maar een icoontje aan te tikken. Voor de PC of laptop kun je het gratis programma f.lux installeren. Je krijgt dan - vanaf een zelf ingesteld tijdstip - een oranje gloed over je scherm en het blauwe licht wordt gefilterd.

Overigens is er steeds meer onderzoek waaruit blijkt dat vooral het gebruik van sociale media een activerende factor is; de berichten prikkelen ons brein en zetten ons aan tot reageren, op een tijdstip dat je eigenlijk tot rust zou moeten komen. Daarom blijft ook met blauw licht-filter het advies om uiterlijk één uur voor het slapen gaan, geen sociale media te gebruiken.

Oranje bril

Sommige mensen zijn supergevoelig voor de onderdrukking van melatonine onder invloed van licht. De bovengenoemde stappen zijn voor deze mensen niet toereikend. Je kunt in dat geval vanaf ongeveer één tot twee uur voordat je gaat slapen een oranje bril dragen, die goed afsluit rondom de ogen. Je sluit dan al het blauwe licht van kamerverlichting en schermen buiten. Dergelijke brillen zijn er ook voor over je normale bril. Doe de oranje bril pas af als je het licht in de slaapkamer hebt uitgedaan. Als het goed is, zal je dan sneller in slaap vallen en ook meer diepe slaap krijgen in het begin van de nacht. Als je een aantal avonden achtereen de oranje bril hebt gedragen, ontstaat er daarnaast een soort Pavlov-reactie (5): je gaat de oranje bril associëren met je avondritueel; je lijf weet dan dat je je gaat klaar maken voor de nacht. Een gewone bril met een zogenoemde blauw lichtfilter werkt niet, omdat heel veel van het licht van boven en van de zijkanten alsnog op je ogen valt (4).

Beide doen

Meer daglicht overdag kun je zien als een gaspedaal, terwijl minder licht in de avond en het filteren van blauw licht het rempedaal is. Bij het autorijden hebben we het gas en de rem beide nodig. Ook in dit geval geldt: vergroot zowel de blootstelling aan licht overdag en verklein de blootstelling aan licht in de avonduren, vooral het laatste uur voor het slapen gaan.

Ga er rustig mee om

Misschien ga je deze week een dagelijkse wandeling proberen en het licht wat meer dimmen ’s avonds. Misschien koop je gelijk met een paar muisklikken een daglichtlamp en een oranje bril. Waar je ook voor kiest, ga er rustig mee om. Een nieuw gedragspatroon kost tijd en werkt vaak niet gelijk. Ga dus niet vol verwachting in bed liggen met het idee van: nu MOET ik slapen! Dit roept spanning op en werkt averechts. Probeer een mindset te hebben in de trant van een experiment. Met milde, rustige nieuwsgierigheid ga je kijken of dit voor jou verschil maakt of dat je nog wat wilt veranderen. Ga in bed liggen met het idee: ik mag nu in slaap vallen, de slaap is welkom, maar als deze nog op zich laat wachten, dan accepteer ik dat.

Heb je hulp nodig om beter te slapen? Neem dan vrijblijvend contact met me op.

Noten:

(1) De hoeveelheid licht wordt uitgedrukt in het aantal lux.

(2) De televisie wordt naast de PC, laptop, tablet of smartphone ook wel genoemd als bron van activerend blauw licht, dat ons wakker houdt. De televisie staat meestal ver genoeg weg, behalve in het geval van een zeer groot exemplaar.

(3) Belangrijk! Als je ooit manisch of depressief bent geweest of een bipolaire stoornis hebt (gehad), overleg dan eerst met je behandelend psycholoog, psychotherapeut, psychiater of (huis)arts voordat je een daglichtlamp gebruikt.

(4) Waarschuwing: een oranje bril is NIET geschikt om actief mee aan het verkeer deel te nemen, bijvoorbeeld na de nachtdienst. Ten eerste kun je er slaperig van worden en ten tweede zie je de verkeerslichten niet meer in de juiste kleur. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren.

(5) Pavlov-reactie of klassieke conditionering: een signaal gaat vooraf aan een ander signaal, zodat je onbewust beide met elkaar in verband gaat brengen. In dit geval wordt de oranje bril toegevoegd aan je ritueel voorafgaand het slapen. Onbewust gaat je lichaam zich daardoor al klaar maken voor de slaap. Voor het eerst beschreven door Ivan Pavlov.

Bronnen:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Lux_(eenheid)

Gooley, Joshua J., et al., (2010). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2010): E463-E472.

Jansen, G. & Batink, T. (2014). Time to ACT! Het basisboek voor professionals. Zaltbommel: Thema. Tweede druk.

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Laar van de, M. dr. (2021). Slapen als een oermens. Uitgeverij Merijn van de Laar.

Phillips, A. J., Vidafar, P., Burns, A. C., McGlashan, E. M., Anderson, C., Rajaratnam, S. M., ... & Cain, S. W. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024

Shechter, Ari, et al., (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research96 (2018): 196-202.

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn op 26 april 2021.

Geef je weerstand een boost met slaap

Fri, 01 Jan 2021 15:42:14 GMT

Slaap jezelf gezond!

Op dit moment doen veel mensen hun best om niet besmet te raken met het coronavirus. Afstand houden, vaak handen wassen, mondkapjes dragen, activiteiten die online of niet plaatsvinden, allerlei zaken die gesloten zijn..... Zo verklein je de kans om in contact te komen met het virus. Maar stel dat je tóch in contact komt met het virus, dan hoop je waarschijnlijk dat je lichaam de aanval afslaat en dat je niet ziek wordt of dat de ziekte mild verloopt. Er is steeds meer bewijs dat een gezonde levensstijl hier een positieve bijdrage aan levert. Denk aan gezond eten, voldoende bewegen, stress op een goede manier hanteren en het slikken van extra vitamine D. Maar wist je dat je je weerstand een boost geeft met iets wat gratis is, prettig om te doen en waar je als bonus lekker van uitrust? Ik heb het natuurlijk over slapen.

Slapen en het immuunsysteem beïnvloeden elkaar over een weer. Ben je ziek door een infectie, bijvoorbeeld griep, dan zet je lichaam je aan om meer te slapen. Dit bevordert het herstel. Maar als je regelmatig goed slaapt, dan is dat óók gunstig voor het immuunsysteem. Je loopt dan minder snel een infectie op.

Mensen die de aanbevolen hoeveelheid slaap (7-9 uur per nacht voor een volwassene) halen, hebben een betere weerstand tegen virussen. Als je een regelmatig dag-nachtritme hebt, staan de biologische klokken in alle organen hetzelfde afgesteld. Het gevolg is dat het immuunsysteem beter werkt. Ook krijgt je immuunsysteem een boost tijdens de diepe slaap. Tijdens deze slaapfase worden stoffen aangemaakt, die het immuunsysteem herstellen. Een chronisch slaaptekort kan dus leiden tot een verminderde weerstand.

Mensen die minder dan 5 à 6 uur per nacht slapen, hebben vaker last van luchtwegaandoeningen, zoals verkoudheid en aanverwante ziekten. Dit is uit meerdere wetenschappelijke studies gebleken. Er zijn ook studies gedaan waarbij mensen het verkoudheidsvirus kregen toegediend. De week ervoor was hun slaap objectief gemeten met een polsbandje dat bewegingen registreert. De deelnemers van de groep die tijdens de week daarvoor 7 uur of langer hadden geslapen, werden het minst vaak verkouden: slechts 17%. Van de groep die 6 - 7 uur sliep, werd 23% verkouden. De groep die 5 - 6 uur sliep, liep in 30% van de gevallen een verkoudheid op. Van de mensen die minder dan 5 uur sliepen, werd 45% verkouden.

Misschien denk je nu: 'Over een paar maanden hebben we het vaccin en dan zijn we weer van dit probleem af.' Maar ook dan blijft slapen belangrijk. Inmiddels stapelt het bewijs zich op, dat mensen beter op een vaccinatie reageren als ze de nachten ervoor goed geslapen hebben. In een studie kreeg een groep 6 nachten achtereen 8 uur slaap. Een andere groep kreeg 6 nachten 4 uur slaap. Daarna werden ze ingeënt tegen griep. Bij de groep die veel had kunnen slapen, zaten twee keer zoveel antistoffen in het bloed als bij de kortslapers. Het vaccin was dus veel beter aangeslagen bij de uitgeruste groep. Meerdere studies vonden verbanden, waarbij kort slapen leidde tot een verminderde reactie op een vaccin, soms zelfs na één nacht kort slapen. Het ging dan om vaccinaties tegen griep en hepatitis A en B. Het is aannemelijk dat dit voor het corona-vaccin ook zal gelden.

Als bonus is het bij voldoende slaap veel gemakkelijker om andere gezonde keuzes te maken. Als je genoeg slaapt, heb je meer wilskracht en energie daarvoor. Het is dan gemakkelijker om gezond te eten, te stoppen met roken, weinig of geen alcohol te drinken of vaker te gaan sporten. Deze gezondere keuzes werken ook positief op je weerstand en gezondheid.

Het is dus raadzaam om de komende tijd extra aandacht te besteden aan goed slapen om je weerstand tegen corona een boost te geven. Als je kiest voor de vaccinatie en de uitnodiging daarvoor valt op de mat, kun je proberen om de de week ervoor 7 - 8 uur slaap per nacht te krijgen. Niet gelukt? Het is mogelijk dat zelfs één goede nacht slaap voorafgaand aan de vaccinatie nog een positief effect kan hebben.

Hoe vergroot je de kans dat je goed slaapt? De basis is een goede slaaphygiëne. Dit houdt onder meer het volgende in:

Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op. En als je tóch uitslaapt, doe dat dan maximaal 90 minuten.
Ga dagelijks naar buiten; het daglicht overdag werkt positief op je slaap. Als je dan toch buiten bent, beweeg dan minstens een half uur per dag. Vooral krachttraining zorgt voor meer diepe slaap, maar ook wandelen is voor veel mensen ideaal.
Neem voldoende pauzes en rustmomenten gedurende de dag.
Stop op tijd met cafeïne.
Bouw 's avonds tijdens de laatste 1 à 2 uur de dag af: dim het licht en doe alleen nog rustgevende activiteiten. Vermijdt in deze tijd ook blauw licht van beeldschermen en activering door sociale media.

Dit zijn slechts enkele tips in een notendop. In deze context kan ik er niet dieper op in gaan. Er zijn natuurlijk nog veel meer slaap-bevorderende zaken waar ik pagina's vol over kan schrijven.

Ik ben me ervan bewust dat schrijven over het positieve effect van slaap spanning kan geven bij mensen met een slaapprobleem. Dit is niet mijn bedoeling, want deze spanning jaagt de slaap juist weg. Als je gaat liggen om te slapen, accepteer dan dat je eerst wakker ligt. Misschien lig je een tijdje wakker. Dit is normaal. Neem je onrust waar en probeer deze te accepteren. De slaap kan dan na verloop van tijd vanzelf komen.

Kun je begeleiding gebruiken om beter te slapen? Neem dan contact op via het contactformulier of telefonisch: 0616602533.

Als je dit artikel informatief vond, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Bronnen / verantwoording:

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.
leefstijlencorona.nl (website)
Verbraeken, J. et al. (red) (2013). Leerboek slaap & Slaapstoornissen. Leuven / Den Haag: Acco.
Walker, M. (2018) Slaap: wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus. 4e druk, januari 2019.

Deze blog verscheen eerder (in december 2020) op LinkedIn.

Anders omgaan met piekeren, beter slapen

Mon, 28 Dec 2020 21:54:28 GMT

Ik lag wakker in bed. Gewoonlijk heb ik geen last van slapeloosheid. Maar mijn zoontje (toen nog 5 jaar) was naar me toe gekomen, omdat hij in bed had geplast. Nadat ik de gevolgen daarvan verholpen had, lag ik dus wakker, waarschijnlijk omdat ik even actief was geweest. Ik had een niet al te groot probleem dat naar verwachting de volgende dag snel opgelost zou zijn. Overdag was dat althans mijn inschatting geweest. Tóch dacht ik daaraan. Er kwamen allerlei negatieve scenario’s in me op. Pas toen ik accepteerde dat het normaal is dat je piekert als je wakker ligt en ik alle piekergedachten voor mezelf schaarde onder het kopje “Radio Angstgedachten” sukkelde ik langzaam in slaap.

Mensen met een slaapprobleem piekeren vaak terwijl ze wakker liggen. Veel mensen denken dat ze wakker liggen als gevolg van het piekeren. Doordat je piekergedachten hebt, wordt je geactiveerd waardoor je niet in slaap valt. Dat kan inderdaad het geval zijn. Maar het piekeren kan – vreemd genoeg – zowel oorzaak als gevolg zijn van het wakker liggen. Onze gedachten stoppen namelijk niet zolang we wakker zijn. Ze komen en gaan continue en zijn niet tegen te houden. Als je wakker ligt en daarvan baalt, zijn deze gedachten natuurlijk minder blij en positief. Dan krijg je vaak negatieve gedachten die in een kringetje ronddraaien. Het wakker liggen kan het piekeren dus ook veroorzaken of versterken, zoals in het bovenstaande voorbeeld. Er kan zelfs een vicieuze cirkel ontstaan.

Hoe kan je nu het beste met piekeren omgaan, zodat je in slaap kan vallen? Daar zijn verschillende mogelijkheden voor. In een eerdere blog besprak ik al de mogelijkheden om piekergedachten overdag of vroeg op de avond op te schrijven. Vervolgens kun je probleemoplossingsgericht te werk gaan of zelfcompassie oefenen. Andere opties om met piekeren om te gaan bespreek ik hieronder:

1. Probeer vervelende gedachten aan te passen of te veranderen. Deze aanpak is gebaseerd op RET (Rationeel Emotieve Therapie). Stel, je ligt al een uur wakker. Je denkt: “Morgen heb ik die belangrijke presentatie, dat gaat natuurlijk slecht als ik niet voldoende slaap.” Deze gedachte roept gevoelens van irritatie en ongerustheid op. Je lijf gaat stresshormonen produceren. Daardoor neemt de kans op in slaap vallen nog verder af.

Als het je lukt om deze gedachte te veranderen, nemen je gevoelens van irritatie en onrust af, waardoor je iets gemakkelijker in slaap kunt vallen. Je denkt dan bijvoorbeeld: “De vorige keer is mijn presentatie toch nog redelijk verlopen, ondanks de slechte nacht die ik ervoor had. Het kan dus toch redelijk gaan, al slaap ik nog niet.” Dan kun je de cirkel mogelijk doorbreken. Let erop dat je gedachte niet onrealistisch positief is, want daar trap je natuurlijk niet in. “Die presentatie verloopt uiteraard fantastisch, al slaap ik vannacht geen minuut,” zal dus niet werken.

Deze methode werkt vooral goed als je hiermee feitelijk onjuiste gedachten relativeert of aanpast. Een voorbeeld hiervan is de gedachte “Iedereen heeft iedere nacht 8 uur slaap nodig, dus bij minder slaap heb ik morgen zeker een rotdag.” Deze gedachte komt niet overeen met de stand van de wetenschap over slapen. De grootste groep mensen heeft 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Maar er zijn ook mensen die minder of juist meer slaap nodig hebben. Als je dit feit kent, kun je gaan onderzoeken hoeveel slaap jij nodig hebt. Misschien merk je dat jij aan 7 uur slaap genoeg hebt en kun je korter in bed gaan liggen. Dan kun je ook je gedachten over hoeveel slaap je nodig hebt, aanpassen.

Bij minder irrationele gedachten is het toepassen van RET lastiger. Soms weet je niet of gedachten ‘waar’ zijn of niet. Soms zijn gedachten wel waar, maar helpen ze je toch niet verder. Bijvoorbeeld de gedachte: “Zo veel nachten achter elkaar zo weinig slaap is slecht voor mijn gezondheid” bevat een kern van waarheid, maar is weinig behulpzaam. Het risico is dat je de strijd aangaat met je niet-helpende of negatieve gedachten door er een andere gedachte tegenover te plaatsen. Deze strijd is activerend, waardoor je alsnog wakker blijft. Als het niet lukt om de gedachte te veranderen, kan het nog meer spanning en onrust oproepen. Herkenbaar? Lees in dat geval nog even verder.

2. Leer anders om te gaan met gedachten in het algemeen, zodat je niet-helpende gedachten minder serieus neemt en er minder aandacht aan geeft. Deze aanpak is gebaseerd op ACT (Acceptance & Commitment Therapy).

Bij ACT gaat het er niet om of een gedachte waar is, maar of een gedachte jou op dit moment helpt of nuttig is. Als een gedachte niet helpend is, erken je de gedachte en probeer je deze weer los te laten. Dit wordt “defusie” genoemd. “Fusie” betekent dat je helemaal opgaat je in gedachten en er volledig mee samensmelt. “Defusie” betekent dus dat je losser van je gedachten komt, er enige afstand van neemt. Je probeert de gedachten te zien als woorden of beelden die in je opkomen en weer weggaan. Je doet niets om ze vast te houden of van ze af te komen. Dus let op een belangrijk detail: bij dit proces is het niet de bedoeling om je gedachten te controleren, want dan wordt het een trucje en werkt het niet meer. Defusie kun je met enige oefening door middel van verschillende technieken bevorderen. Het beste is om deze overdag te oefenen. Ik zal hieronder kort een aantal defusie-technieken beschrijven. Veel mensen ervaren defusie-technieken in eerste instantie als raar. Dat is prima; je kunt het gewoon proberen al vind je het raar.

De gedachte normaliseren door te bedenken dat je brein het slaapprobleem probeert op te lossen. Het brein is geëvolueerd om problemen op te lossen met behulp van het denken. “Oh ja, het is logisch dat ik deze piekergedachte heb als ik wakker lig. Mijn brein denkt zo het probleem op te lossen”.
Het bekende verhaal herkennen “Ah, daar is ‘t ‘het-wordt-morgen-niks-op-het-werk-verhaal weer. Hallo, gedachte.”
Je brein/hoofd/verstand bedanken voor de gedachte: “Bedankt, brein!”
De piekergedachte opmerken en bekijken op werkzaamheid. Helpt deze gedachte jou op dit moment om je doel – in dit geval om in slaap te vallen – te bereiken of niet?
De gedachten voorbij laten gaan als drijvende wolken, rijdende auto’s of in een andere vorm.
De gedachten beschouwen als de radio die op de achtergrond aanstaat: de gedachten zijn er wel, maar je hoeft er niet actief naar te luisteren.

3. ‘Moeten’ vervangen door ‘mogen’ | ‘Maar’ vervangen door ‘en’. Ook deze aanpak is gebaseerd op het gedachtegoed van ACT (1).

Hoe vaak denken of zeggen we niet moeten? Probeer eens een dag lang ‘moeten’ te vervangen door ‘mogen’. Dit is minder gemakkelijk dan je zou denken. Corrigeer jezelf de hele dag consequent. Dus misschien denk je eerst: “Ik moet weer de hele dag thuiswerken met de kinderen”. Oh nee, dat wordt: “Ik mag weer de hele dag thuiswerken met de kinderen”. Of: “Ik moet niet zo zeuren” wordt juist: “Ik mag zeuren”. Deze oefening kan innerlijke spanning enorm verminderen.

Een andere oefening is bij alles wat je denkt of zegt ‘maar’ vervangen door ‘en’: “Ik heb nog veel werk liggen, maar ik vind het ook belangrijk om naar buiten te gaan” wordt: “Ik heb nog veel werk liggen EN ik vind het tegelijkertijd belangrijk om naar buiten te gaan”. ‘Maar’ geeft vaak een conflict aan. Door ‘en’ te gebruiken, ontdek je dat veel zaken die conflicterend lijken, naast elkaar kunnen bestaan. ‘Maar’ geeft ook een voorwaarde waaraan de situatie moet voldoen. In de oorspronkelijke verwoording creëer je onbewust de voorwaarde dat je pas naar buiten kunt, als je al je werk gedaan hebt. Door ‘en’ te gebruiken, ontdek je misschien dat dit niet waar is.

Het is het beste deze oefeningen een paar dagen overdag te oefenen en daarna ook in de nacht in te zetten. “Ik MOET nu slapen” wordt dan: “Ik mag nu slapen.” “Ik ben zo moe, maar ik ben bang dat het slapen weer niet lukt” wordt dan: “Ik ben zo moe en tegelijkertijd ben ik bang dat het slapen niet lukt”. Je valt er niet van in slaap, maar doordat je de spanning vermindert, laat je aan je brein weten dat het veilig is en de slaap kan komen.

Nog steeds last van piekeren bij het in slaap vallen? Bedenk je dat alle genoemde manieren oefening en tijd vergen. Geef het dus niet te snel op. Uiteraard zijn er nog andere factoren van invloed op je slaap. Als jij of één van je medewerkers hulp kan gebruiken bij beter slapen, neem dan vrijblijvend contact met mij op via contactformulier van de website.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie | Slaapcoach

Bronnen:

Ellis, A. & Backx, W. (2000) Moeten maakt gek: pak zelf je emotionele problemen aan. Amsterdam: Ambo. 21ste herziene druk, 2013.

Harris, R. (2010). Acceptatie en Commitmenttherapie in de praktijk: een heldere en toegankelijke introductie op ACT. Hogrefe Uitgevers BV.

Jansen, G. & Batink, T. (2014). Time to ACT! Het basisboek voor professionals. Zaltbommel: Thema. Tweede druk.

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Noot:

(1) Deze ACT-oefeningen zijn gebaseerd op: Jansen & Batink (2014). Voor de ACT-liefhebbers en -beoefenaars de volgende opmerking. Deze oefeningen zijn tot nu toe de enige twee oefeningen binnen ACT die de inhoud van het denken veranderen. Binnen ACT wordt verder alleen de manier van omgaan met het denken veranderd. Deze oefeningen zijn dus volgens de auteurs Jansen & Batink niet consequent met RFT (Relational Frame Theory).

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn op 3 juni 2020.

Maak juist nu gebruik van de positieve psychologie!

Sun, 27 Dec 2020 18:15:22 GMT

Veel mensen hebben last van stress sinds het coronavirus rondwaart. Dat is begrijpelijk. Mensen maken zich zorgen om hun gezondheid of die van (kwetsbare) geliefden of familieleden. Ondernemers zien hun omzet kelderen. Ouders proberen thuis te werken met kinderen die normaal naar school of de kinderopvang gaan. Gepensioneerden hebben weinig contact met anderen en voelen zich eenzaam.

De positieve psychologie kan helpen bij dergelijke stresssituaties. Daarom heb ik 4 aandachtsgebieden van de positieve psychologie op een rijtje gezet met bijbehorende oefeningen. De positieve psychologie is rond 2008 ontstaan als een reactie op de klinische psychologie die zich vooral richt op mensen met stoornissen en problemen. Daarbij werden gezonde mensen en positieve ervaringen min of meer vergeten. De positieve psychologie richt zich op het laten floreren van mensen met én zonder psychische problemen. De aandacht wordt niet gericht op klachten, maar op krachten!

Want: wat je aandacht geeft, groeit! Als we in de huidige coronacrisis alleen maar aandacht geven aan het negatieve, dan groeit dat. Als we daarnaast aandacht geven aan positieve zaken die er wel zijn, dan kunnen ook die groeien. [1]

1. Compassie en verbondenheid. Compassie betekent met medeleven, vriendelijkheid en mildheid reageren als iemand lijdt, het moeilijk heeft of een fout heeft gemaakt. Naast compassie voor anderen kun je ook compassie voor jezelf hebben: zelfcompassie. Als je eerst compassie voor jezelf opbrengt en daarna voor anderen, voel je je vaak beter.

Oefening in zelfcompassie: neem even een rustig moment voor jezelf. Erken dat dit een moeilijke tijd voor je is. Laat verdriet, stress, angst en boosheid toe. Ervaar deze emoties. Probeer ook begrip en troost voor jezelf op te brengen. Je deelt deze zorgen met heel veel mensen in verschillende landen. Sta hier eens bij stil.

Je kunt ook oefenen compassie voor en verbondenheid met anderen te ervaren. Wie in je omgeving heeft extra aandacht, steun of een luisterend oor nodig, al is het via telefoon, brief, Whatsapp of e-mail? Kun je je expertise delen zodat anderen er wat aan hebben? Kijk of je een klein stapje kan zetten om iemand te steunen of te helpen.

2. Dankbaarheid. Wij mensen zijn geneigd ons te richten op negatieve dingen in ons leven. Dit is een normale menselijke eigenschap, die voortkomt uit de evolutie. Als je in de oertijd niet snel genoeg door had dat je beslopen werd door een sabeltandtijger, was je snel het haasje. Daarom trekt alles wat negatief of mogelijk bedreigend is de aandacht. Toch is het in deze tijden van onzekerheid nuttig om je eens bewust te richten op alles waar je dankbaar voor bent of tevreden mee bent.

Probeer de volgende oefening eens: schrijf 7 dagen iedere avond op, waar je die dag ondanks (of zelfs dankzij) de coronacrisis dankbaar voor bent of had kunnen zijn. Je kunt denken aan:

(a) wat je zelf hebt gedaan, waar je ondanks corona tevreden over bent.

(b) wat een ander heeft gedaan, waar je ondanks corona tevreden over bent (en: heb je zo gereageerd dat die ander zoiets weer zou doen?)

Bijvoorbeeld: ik ben nog gezond, mijn kind heeft netjes haar schoolwerk gemaakt, ik heb gewandeld in het zonnetje, … als je eenmaal begint, wordt de lijst vaak langer dan je denkt! Van dergelijke oefeningen is aangetoond dat je tot 6 weken later nog een hoger geluksgevoel hebt. [2]

3. Veerkracht of post-traumatische groei. Het komt verrassend vaak voor dat mensen psychisch groeien door het omgaan met vervelende gebeurtenissen of zware perioden. Ze gaan bijvoorbeeld na een burn-out andere prioriteiten stellen in hun leven, verdiepen hun relatie met belangrijke anderen of ontwikkelen nieuwe kwaliteiten. Let op: de post-traumatische groei treedt op door de manier van omgaan met deze gebeurtenissen en niet door de gebeurtenis zelf. Ook mag aandacht voor veerkracht nooit ten koste gaan van empathie voor het lijden van mensen.

Toch kun je tijdens de coronacrisis al eens voorzichtig nadenken over de volgende vragen. Welke lichtpuntjes zijn er voor jou in deze moeilijke periode? Welke betekenis kun je voor jezelf aan deze moeilijke periode geven? Welke kwaliteiten kun je juist nu ontwikkelen? Welke waarden blijken nu van groot belang te zijn voor jou? Hoe kun je deze waarden uitdragen – nu en in de toekomst? Het werkt het best om de antwoorden op deze vragen voor jezelf op te schrijven of te typen. Je reflecteert dan beter en kunt het later nog eens nalezen als je het moeilijk hebt. Als je op de hoogte bent van het bestaan van post-traumatische groei, is de kans groter dat dergelijke groei bij jou zal optreden.

4. Sterke kanten. Iedereen heeft sterke kanten. Mensen die er meer gebruik van maken, scoren hoger op zelfvertrouwen, welbevinden en het realiseren van hun doelen. Ook blijkt het inzetten van sterke kanten als een buffer te werken tegen psychische problemen. Door gebruik te maken van je sterke kanten neemt je motivatie toe. Een echte sterke kant gaat je goed af én geeft je energie. [3]

Oefening: denk eens na over je eigen sterke kanten en maak er een top-5 van. Vind je het lastig om je sterke kanten te benoemen? Vul dan eens deze vragenlijst in. [4] De bovenste 5 tot 7 eigenschappen die eruit komen, zijn waarschijnlijk sterke kanten van je. Ga nog even goed na of ze je energie geven of kosten. In jouw persoonlijke top-5 komen alleen de sterke kanten die jou energie geven. Kies uit je top-5 vervolgens 1 of 2 sterke kanten en ga deze eigenschappen de komende 7 dagen minstens 1 keer per dag bewust inzetten in verschillende situaties. Vaker mag ook natuurlijk. Je welbevinden zal hierdoor toenemen. [5]

Probeer deze oefeningen één voor één uit. De ene kan beter bij je passen dan de andere. Begin daarom met de oefening die jou nu het meeste aanspreekt.

Kun je meer ondersteuning gebruiken? Of heb je een medewerker in je team of organisatie die ondersteuning kan gebruiken? Neem dan vrijblijvend contact op mij om te bespreken hoe ik je kan helpen. Begeleiding en coaching op afstand via beveiligde video call is mogelijk. Ook wandelcoaching behoort tot de mogelijkheden.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Bronnen:

Bannink, F. (2016). Positieve psychologie: de toepassingen. Amsterdam: Boom. Derde druk, 2018.

Hulsbergen, M. & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: voorbij stress en zelfkritiek. Amsterdam: Boom. Vierde druk, 2017

Jongkind, A. & Vonk, G. (2020). PostTraumatische Groei: sterker door ellende. Baarn: S2uitgevers.

Pluijm, van der, S. Gratis cursus positieve psychologie. Geraadpleegd via de website van Bureau Bewezen Effect.

Noten:

[1] Positieve psychologie is iets anders dan alleen maar ‘positief denken’. Positieve psychologie is stevig verankerd in wetenschappelijk onderzoek. Ook worden door de positieve psychologie problemen niet weggestopt of ontkend. Er wordt alleen anders mee om gegaan, bijvoorbeeld door (verder) te bouwen op wat sterk en goed is.

[2] Oefening gebaseerd op Bannink (2016, pagina 64).

[3] Iets dat je energie geeft, maar je (nog) niet goed afgaat, is een onderontwikkelde sterke kant. Iets dat geen energie geeft, maar je wel goed afgaat, is een aangeleerde vaardigheid. Kost iets energie en gaat het je (nog) niet goed af? Dan is dat een tekortkoming. (Indeling overgenomen van Sergio van der Pluijm.)

[4] Let op: voor een Nederlandse versie moet je niet alleen de website zelf, maar (vooral) de vragenlijst in het Nederlands zetten. Andere talen zijn ook mogelijk.

[5] Oefening gebaseerd op Bannink (2016, pagina 25).

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 23 april 2020.

Corona-stress? 7 tips om toch goed te slapen

Thu, 24 Dec 2020 17:52:36 GMT

De eerste nacht nadat ik had gehoord dat de scholen zouden sluiten vanwege het Corona-virus, lag ik wat langer wakker in bed dan normaal. Gedachten schoten door mijn hoofd. Kan ik oppas voor de kinderen regelen? Gaat mijn eigen werk nog door en zo ja: hoe moet ik dat voor elkaar krijgen? En natuurlijk: wat als mijn ouders, beide rond de 80 jaar, ziek worden? Hoe gaat het verder met het bedrijf van mijn man? Hoe kan ik de kinderen bezighouden als zij niet naar school gaan? Hoe lang gaat dit duren? Wat kun je nog wel en niet meer doen?

Ik hoor van meer mensen dat zij langer wakker liggen, piekeren en onrustiger slapen nu het Corona-virus rondwaart. Dit kan komen door stress om het virus zelf en ook door stress om de gevolgen van het virus. Daarom heb ik wat tips op een rijtje gezet, die juist nu in deze onrustige tijden de slaap bevorderen:

1. Houd een normaal dag- en nachtritme aan. Sta iedere dag op een vaste tijd op. Dat tijdstip mag best een beetje afwijken van je gebruikelijke tijd om op te staan, maar niet teveel. Mijn gezin en ik staan nu bijvoorbeeld om 7.30 uur op, terwijl wij er normaal rond 7 uur uit moeten. Houd ook min of meer vaste tijden aan voor maaltijden, het eventuele schoolwerk van de kinderen en het thuis werken. Zorg dus voor structuur, zonder rigide te worden. Ga op een min of meer vaste tijd naar bed, idealiter word je ook rond dat tijdstip slaperig. Dit lijken simpele interventies, maar ze bevorderen je slaap geweldig.

2. Zorg dagelijks voor voldoende beweging en buitenlicht. Ga – als je geen verkoudheidsklachten hebt – iedere dag naar buiten om te wandelen, te fietsen, te sporten of met je kinderen te spelen (zorg daarbij uiteraard voor voldoende afstand van andere mensen). Het daglicht en de beweging bevorderen allebei je slaap. Moet je binnenblijven? Doe dan binnen oefeningen zoals squats en planken, of kies voor bewegen op muziek met behulp van YouTube (zoek bijvoorbeeld op ‘Just Dance’). Dit laatste vinden kinderen heel leuk om samen met hun ouders te doen.

3. Pieker gestructureerd en denk oplossingsgericht. Pieker je als je wakker ligt veel over het Corona-virus of over problemen die veroorzaakt worden door het virus? Ga dan het piekeren én het zoeken naar oplossingen verplaatsen naar een beter moment. Neem overdag of vroeg op de avond een paar vellen papier of een opschrijfboekje. Schrijf ál je zorgen en piekergedachten op. Ga hier minstens een kwartier mee door of tot er echt niets meer komt.

Kun je een probleem niet oplossen? Je kunt tenslotte niet overal invloed op uitoefenen. Het virus zelf en het beleid van de regering liggen buiten je controle. Ook of andere mensen zich wel of niet aan de richtlijnen van het RIVM houden, ligt voor een groot deel buiten je invloedssfeer. Probeer in dat geval of je compassie voor jezelf kunt opbrengen. Compassie voor jezelf betekent: mild voor jezelf zijn, vriendelijkheid en troost aan jezelf bieden, net zoals je die aan een goede vriend(in) zou bieden. Sta daar even gevoelsmatig bij stil. Het is normaal dat je je zorgen maakt. Deze zorgen delen we op dit moment met vele anderen over de hele wereld. Deze zorgen en problemen zijn niet niks.

Ligt een probleem wel binnen je eigen controle? Focus dan daarop en neem een nieuwe bladzijde. Nu ga je je probleemoplossingsgericht denken. Schrijf steeds een probleem op, dat binnen je eigen controle ligt. Bedenk een aantal oplossingen en noteer deze. Schrijf daarna de voor- en nadelen van deze oplossingen op. Maak een keuze voor de oplossing die je het beste lijkt en voer deze oplossing uit. Heb je moeite om een keuze te maken? Baseer deze keuze dan op wat écht waardevol en belangrijk voor jou is: je kernwaarden. Heb je hulp, steun of advies van anderen nodig? Vraag deze dan. Misschien kun jij op jouw beurt anderen helpen of tot steun zijn, nu of in de toekomst.

4. Schakel op tijd af. Misschien ben je overdag veel bezig met de kinderen die nu thuis zijn, terwijl je ook nog thuis moet werken. Als je het werk daardoor deels verschuift naar de avonduren is dat begrijpelijk. Probeer wel 1 tot 2 uur voor je bedtijd ‘af te schakelen’. Kijk niet meer op je laptop, tablet en telefoon, want deze devices werken activerend en geven blauw licht af, waardoor je wakker blijft. Doe nog even iets prettigs wat jou ontspant of rust geeft, zoals een boek lezen, muziek luisteren of een bad of douche nemen. Of kies iets waardoor je in het hier-en-nu komt, zoals een mindfulness-oefening.

5. Zorg voor ontspanning en rustmomenten gedurende de dag. Het kan zijn dat je daar nu opeens tijd voor hebt doordat er veel activiteiten wegvallen. Dan is het relatief gemakkelijk om tussendoor te ontspannen. Het is ook mogelijk dat je juist nu maar door holt, omdat je opeens kleuterjuf, basisschooldocent en/of kinderopvangmedewerker bent geworden naast je eigen werk en de normale huishoudelijke taken. Probeer toch 3 keer per dag 10 minuten voor jezelf te nemen. Doe even iets wat jou rust geeft of wat jij prettig vindt. Denk aan lezen, een korte wandeling, bewust genieten van een kop koffie of thee… Zonder rustmomenten bouw je heel veel spanning in je lijf op, waardoor het in slaap vallen ’s avonds moeilijker wordt. Aarzel je nog? Waarschijnlijk werk je effectiever en ben je een betere ouder als je op regelmatige basis rust neemt.

6. Volg het Corona-nieuws alleen 1 of 2 keer per dag via de officiële kanalen, zoals de website van het RIVM, een kwaliteitskrant of de NOS. Door het continue volgen van een negatieve nieuwsstroom, waar mogelijk ook nepnieuws bij zit, komt je stresssysteem in de alarmstand te staan. Je blijft dan continue alert en gespannen. Dit levert veel stressgevoelens op, en maakt het ook moeilijker om te gaan slapen. Je valt alleen gemakkelijk in slaap als je je veilig voelt, dus als niet je stresssysteem actief is, maar juist je kalmeringssysteem.

7. Probeer de volgende oefening als je wakker ligt. Lig je toch nog wakker? Doorloop dan de volgende stappen een paar keer achtereen:

Erken je gedachten en gevoelens: laat ze er zijn, ze hoeven niet weg.
Kom terug in je lichaam: dit kun je bijvoorbeeld doen door rustig te ademen en je bewust te worden van je handen en voeten. Voel hoe je lichaam op de matras onder het dekbed ligt.
Verbind je met wat je aan het doen bent: besef dat je onrustig wakker in bed ligt en dit een noodzakelijk voorstadium is van in slaap vallen. Het wakker liggen is niet prettig, maar probeer het te accepteren.

Deze oefening is geen controlemiddel om in slaap te vallen. Over slaap hebben we namelijk geen controle. Probeer de controle los te laten, want paradoxaal genoeg val je daardoor sneller in slaap.

Het kan zijn dat je deze 7 tips een paar dagen moet volgen voordat je resultaat boekt. Geef het niet te snel op. Slaap je daarna nog steeds niet goed of bestaat dit probleem al langer? Neem dan gerust contact op. Slaapcoaching kan ook via een video call of telefonisch.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie | Slaapcoach

Bronnen en verder lezen:

Harris, R. (2020). ‘Face Covid: how to respond effectivily tot the Corona crisis.’ Online artikel, geraadpleegd via: https://drive.google.com/file/d/1_O8grFdwMDuGVIE_RvdRfhHhf6xf3tY8/view

Hulsbergen, M. & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: voorbij stress en zelfkritiek. Amsterdam: Uitgeverij Boom. Vierde druk, 2017.

Kruit, A. (2018). Slapen is niets doen. Hilversum: Uitgeverij Lucht.

Rek de, W. (2020). ‘Misschien zeggen we straks: ik ga even in de coronastand’. In: De Volkskrant. Zaterdag 21 maart 2020 (Interview met psychiater Witte Hoogendijk).

Verbeek, I. & Klip, E. (2013). Slapeloosheid. Beter Slapen? Doe het zelf! Amsterdam: Uitgeverij Boom. Tweede herziene druk, 2015.

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn op 23 maart 2020.

De verborgen kosten van slaapgebrek: werkgevers, word wakker!

Thu, 24 Dec 2020 11:41:17 GMT

De meeste werkgevers tonen weinig belangstelling voor het slaapgedrag en eventuele slaapgebrek van hun medewerkers. Dit wordt meestal als een privéaangelegenheid gezien. Maar is het dat wel helemaal? Het slapen zelf gebeurt in de vrije tijd, maar de negatieve gevolgen van slaapgebrek vinden óók plaats op het werk. Deze gevolgen voor de werkgever zijn vaak groter en negatiever dan gedacht. Daarnaast is bij de meeste werkgevers onbekend hoeveel mensen aan een slaapgebrek lijden.

Werknemers die slecht slapen, zijn te verdelen in vijf groepen. De eerste groep bestaat uit mensen die last hebben van slapeloosheid (insomnia). Ze willen wel meer slapen, maar het lukt niet. De tweede groep slaapt minder door onregelmatige diensten. De derde groep bestaat uit mensen die systematisch te weinig tijd inruimen om te slapen. De vierde groep slaapt slecht als gevolg van een medische aandoening, bijvoorbeeld slaapapneu. De vijfde groep slaapt slecht door factoren van buitenaf, bijvoorbeeld lawaai of de zorg voor anderen (meestal jonge kinderen).

Hoewel de oorzaak verschillend is en de eventuele hulp die mensen kunnen gebruiken ook, zijn de gevolgen wel hetzelfde. Wat zijn deze gevolgen precies? Hoe erg is slaapgebrek voor werknemer en werkgever? Wat kan een werkgever doen als zijn werknemers onvoldoende slaap krijgen? Daar ga ik in dit artikel op in.

Meer kans op ongevallen

Werknemers die lijden aan slaapgebrek hebben een grotere kans betrokken te raken bij ongevallen en gevaarlijke situaties. Dit komt doordat zowel hun concentratievermogen als hun reactiesnelheid beduidend zijn afgenomen ten opzichte van hun normale niveau. Ook speelt een rol dat mensen met een slaapgebrek meer onnodige risico’s nemen. Daarnaast kost het ze meer moeite om simpele procedures in hun werk op te volgen. Tenslotte is het vermogen om goede beslissingen te nemen verminderd. Een voertuig besturen terwijl je moe bent, heeft hetzelfde effect als rijden terwijl je alcohol hebt gedronken. Daarvan vinden de meeste mensen dat dit niet toelaatbaar is. Waarom zouden we dan accepteren dat bijvoorbeeld bus- en vrachtwagenchauffeurs, kraan- en treinmachinisten of piloten hun werk uitvoeren terwijl ze te weinig geslapen hebben?

Verminderde productie of kwaliteit

Ook als mensen geen werk doen waarbij ze te maken hebt met kans op ongevallen, lopen de kwaliteit van het werk en de productiviteit terug. Hierbij speelt een deel van de oorzaken die hierboven zijn genoemd een rol: verminderd concentratievermogen, minder goede beslisvaardigheid en procedures niet goed kunnen volgen. Daarnaast hebben mensen met een slaapgebrek minder energie. Door al deze gevolgen van slaapgebrek maken ze meer fouten, die hersteld moeten worden. Het werktempo wordt mede daardoor lager.

Slechter geheugen en leervermogen

Heb je medewerkers die regelmatig bijgeschoold worden, dan is een slechter leervermogen een probleem. Een gebrek aan slaap vermindert het leervermogen op verschillende manieren. Ten eerste nemen zoals gezegd de concentratie, de alertheid en het redeneervermogen af. Daardoor is het moeilijker om efficiënt te leren. Ten tweede spelen vooral de diepe slaap en de REM-slaap een rol bij het bestendigen van herinneringen. Wanneer medewerkers onvoldoende slapen, zullen ze minder goed in staat zijn om leerervaringen van overdag te onthouden.

Irritaties op de werkvloer

Medewerkers die slecht slapen, hebben vaker een slecht humeur en zijn sneller geïrriteerd. Daarnaast hebben ze meer moeite met het relativeren van emotionele gebeurtenissen. Ongepaste of onhandige impulsen kunnen ze minder gemakkelijk onderdrukken. Daardoor reageren ze impulsiever en heftiger op onverwachte of vervelende gebeurtenissen in de werkomgeving. Ze hebben als het ware een ‘korter lontje’ en er ontstaan eerder conflicten met collega’s, leidinggevenden of klanten.

Meer ziekteverzuim op de korte termijn

Medewerkers met een slaapgebrek zullen zich vaker ziek melden. Als ze zo slecht geslapen hebben dat ze zich niet in staat voelen te werken, volgt mogelijk een ziekmelding. Ook hebben mensen met een slaapgebrek vaker hoofdpijn of migraine. Onbekender is dat mensen met een slaapgebrek gevoeliger voor zijn voor het verkoudheidsvirus, het griepvirus en mogelijk ook andere virussen. Als ze hiermee in contact komen, worden ze sneller ziek dan mensen die voldoende geslapen hebben.

Meer ziekteverzuim op de lange termijn

Slaapgebrek heeft ook op de lange termijn negatieve gevolgen voor de lichamelijke en psychische gezondheid. Daarom is er meer kans op langdurig ziekteverzuim. Als de periode van weinig slapen langer duurt, lopen werknemers meer kans op depressie en burn-out dan werknemers die wel voldoende slapen. Ook is er bij een langdurige periode van slecht slapen een grotere kans op overgewicht en diabetes, bepaalde kankersoorten en hartaandoeningen. Slaapwetenschapper Matthew Walker vat het krachtig samen: “Hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft”.

Er is wat aan te doen!

Bovenstaande feiten zijn niet erg opwekkend. Slaapgebrek kost werkgevers heel wat geld aan ongevallen, minder goed functioneren, tegenvallende studieresultaten en ziekteverzuim. De moed zou je in de schoenen zakken. Het positieve nieuws is echter dat werkgevers iets kunnen doen tegen het slaapgebrek van medewerkers. Wat kunnen werkgevers concreet doen?

De eerste stap is het zonder te oordelen aan de orde stellen van het (vermoeden van) slaapgebrek van een medewerker tijdens een gesprek. Klopt het dat een medewerker onvoldoende slaapt? Hoe denkt hij of zij zelf dat dit komt?

De tweede stap is professionele hulp aanbieden. In het geval van insomnia (mensen willen wel meer slapen maar het lukt niet) is slaapcoaching heel werkzaam. Ook voor mensen die onregelmatige diensten draaien is hulp mogelijk in de vorm van slaapcoaching, maar dan specifiek gericht op de onregelmatigheid. Na een traject van 6 gesprekken slapen mensen meestal een stuk meer. In het geval van mensen die systematisch te weinig tijd inruimen om te slapen, is coaching op basis van motiverende gespreksvoering een goede optie. Het is namelijk voor de meeste mensen met onproductief gewoontegedrag erg moeilijk om dit gedrag geheel zelfstandig te veranderen. Als het gemakkelijk was, dan hadden ze het al veranderd. Dus ook hierbij kunnen ze hulp gebruiken (1).

Leefstijlinterventies zijn steeds normaler

Zijn er nog twijfels? Mag een werkgever zich wel bemoeien met het slaapgedrag van een medewerker? Moet hij of zij het niet toch zelf uitzoeken? Inzetten op de gezondheid van medewerkers kan een negatieve spiraal doorbreken of een positieve spiraal in gang zetten. Dit verhoogt de duurzame inzetbaarheid en het werkvermogen van mensen. Hiervoor is steeds meer wetenschappelijk bewijs. Ook wordt het in de praktijk steeds gewoner dat werkgevers actief de gezondheid van werknemers bevorderen. Dit gebeurt bijvoorbeeld door het aanbieden van leefstijl-bevorderende maatregelen. Hulp bij beter slapen valt hieronder. Uiteindelijk heeft een medewerker er ook profijt van als hij of zij weer uitgerust wakker wordt.

Wil je vrijblijvend meer informatie over hulp bij beter slapen? Neem dan contact op via het contactformulier.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie | Slaapcoach

Bronnen:

Osagie, E.R., Wielenga-Meijer, E.G.A., Detaille, S. & Lange de, A.H. (2019). ‘Het concept werkvermogen: een literatuuroverzicht van antecedenten en consequenties.’ In: Tijdschrift voor HRM, editie 1.

Pluijm van der, S. (2018). Coachen 3.0: deel 1 - Motiverende gespreksvoering. Zelhem: Het Boekenschap.

Verbraeken, J. et al (2013): Leerboek slaap & slaapstoornissen. Leuven/Den Haag: Acco.

Walker, M. (2018): Slaap: nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus. 4e druk, 2019.

Noot:

(1).En de overige twee groepen? Bij vermoeden van een medische oorzaak verwijs ik altijd door naar een arts of slaapcentrum. Ook dan blijven bijvoorbeeld slaaphygiëne-interventies nuttig en nodig. Als mensen slechter slapen als gevolg van de zorg voor jonge kinderen is vaak kortdurend steun van leidinggevende en collega’s en soms ontlasting van bepaalde taken nodig. Als deze fase langer duurt, kan de hulp van een kinderslaapcoach ingeroepen worden. Ik kan hiernaar verwijzen.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 30 oktober 2020.

Beter slapen tijdens een hittegolf: leg je erbij neer

Wed, 23 Dec 2020 16:25:49 GMT

Tips om beter te slapen als het heet is

Er is al veel geschreven over slapen in de hitte. Veel mensen slapen slechter als het zo warm is. Hoe komt dat eigenlijk? Wat kun je zelf doen om beter te slapen? En welke ultieme verandering in je mindset is mogelijk – als je alles al gedaan hebt, dat binnen je invloedssfeer ligt? In dit artikel vind je het antwoord op deze vragen.

Wat heeft temperatuur met slapen te maken?

Je lichaamstemperatuur varieert gedurende een etmaal. Deze variatie hangt samen met je mate van alertheid. Wanneer je lichaamstemperatuur hoog is, ben je het meest wakker, alert en actief. In normale omstandigheden is dit overdag, vooral in de late morgen en het begin van de avond. Je lichaamstemperatuur daalt ’s avonds en ’s nachts voorafgaand en tijdens het slapen. Dit gebeurt onder invloed van melatonine. Melatonine is het ‘donkerhormoon’ dat de slaap bevordert. In de nacht is je lichaam dus iets koeler dan overdag. Wanneer de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, meestal midden in de nacht rond 03:30 uur, is de behoefte aan slaap het allergrootst.

Als het dalen van je lichaamstemperatuur door een hoge omgevingstemperatuur minder goed mogelijk is, is slapen ook wat lastiger. Inslapen kan meer moeite kosten. Ook kan de kwaliteit van de slaap wat minder goed zijn dan anders.

Wat kun je zelf doen om beter te slapen tijdens een hittegolf?

Hierover is ontzettend veel te vinden op internet. Daarom houd ik deze tips kort en bondig.

1. Neem voor je naar bed gaat een korte, lauwe douche. Koud douchen is nu verleidelijk, maar toch kun je dat beter niet doen. Hierdoor sluiten je poriën zich, waardoor je daarna juist je lichaamswarmte niet kwijt kunt.

2. Open deur: slaap in een zo koel mogelijke ruimte (1). Je kunt ook in een andere ruimte gaan slapen als het daar koeler is of in de tuin of op het balkon. Doe dit alleen als je je hier veilig en prettig voelt. En let er op dat het in andere ruimtes ook minder goed verduisterd kan zijn.

3. Maak gebruik van een ventilator. Deze kun je in het open raam zetten om koelere avondlucht naar binnen te zuigen.

4. Houd de normale slaaphygiëneregels aan. Heel kort gezegd komt dat neer op het volgende. Sta elke dag ongeveer op dezelfde tijd op en ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed. Gebruik 1 à 2 uur voor het slapen geen beeldschermen die blauw licht afgeven en ook geen sociale media. Beweeg en ontspan overdag voldoende, liefst in de buitenlucht. Verduister je slaapkamer goed. Stop op tijd met cafeïne en alcohol. Ik kan nog pagina’s vol schrijven over slaaphygiëne, maar dat ga ik nu niet doen.

5. Ga een half uurtje later naar bed dan normaal. Grote kans dat je kamer dan net iets koeler is en jijzelf iets vermoeider, zodat het in slaap vallen gemakkelijker is. Sommige mensen raken dan over de slaap heen, dus ga met deze tip flexibel om.

Wat is de ultieme verandering van mindset als je alles al geprobeerd hebt?

Misschien probeer je bovenstaande tips uit, misschien ook niet. Slapen blijft lastig als het warm is. Je wilt graag slapen, maar je bent bang dat het niet lukt. Dat kan wat spanning geven of misschien zelfs ongerustheid. Bij spanning geef je een signaal naar je brein dat het niet veilig is. Dat is activerend. Een geactiveerd brein gaat niet slapen. Je brein signaleert een probleem dat opgelost moet worden. Die oplossing is echter niet binnen je bereik. Als je airconditioning had gehad, dan had je deze tenslotte al aangezet.

De ultieme verandering in mindset is daarom: accepteren dat je wakker ligt. Ja, het is warm. En ja, dan hebben meer mensen moeite met slapen. Je bent niet de enige, maar deelt dit probleem met vele mensen tijdens deze hittegolf. Dus probeer te accepteren dat je er langer dan normaal over doet om in slaap te vallen. Accepteer je gevoelens, misschien van ongerustheid of irritatie. Accepteer je gedachten over de warmte en over het slapen. Bedenk dat je lichaam toch uitrust, al slaap je nog niet. Door de acceptatie stel je je brein gerust. Je brein hoeft geen probleem op te lossen en hoeft dus niet geactiveerd te blijven. Het kan wat oefening vragen, maar uiteindelijk val je sneller in slaap als je accepteert dat je wakker ligt.

Slaap je vaker slecht? Of heb je een medewerker die slecht slaapt? Wil je vrijblijvend informatie over wat ik voor je kan betekenen? Neem dan gerust – geheel vrijblijvend – contact op via 0616602533 of stuur een bericht via het contactformulier van deze website.

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Verantwoording:

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Verbraeken, J. et al (2013): Leerboek slaap & slaapstoornissen. Leuven/Den Haag: Acco.

(1) Waarschijnlijk wel bekend is het volgende. Zorg voor zonwering, vooral bij ruimtes met een glazen dak en grote ramen. Houd overdag de gordijnen en ramen dicht. Als het buiten afkoelt, doe je de ramen en deuren tegenover elkaar open, zodat de koelere lucht naar binnen kan stromen.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn in augustus 2020.

Slaap is als een kat die gaat liggen waar zij wil

Tue, 22 Dec 2020 17:21:32 GMT

Mijn zoontje kwam voor de tweede keer zijn bed uit, nadat hij naar bed was gebracht. Ik legde hem uit: “Jij kunt niet zo snel in slaap komen als je zou willen, maar nu doe je dingen waardoor het nog langer duurt voordat je in slaap komt. Door te gaan lopen of roepen, jaag je de slaap weg. Door zo rustig mogelijk in bed te gaan liggen in het donker met je ogen dicht, kan de slaap komen. De slaap komt wanneer zij wil… het kan kort duren of het kan lang duren, maar uiteindelijk val je in slaap. Maar niet zolang je dingen blijft doen.”

Voor volwassenen geldt eigenlijk hetzelfde. Alleen leg ik het dan iets anders uit.

De meeste behandelingen van slapeloosheid zijn gericht op het doen of laten van dingen, zodat je beter of sneller inslaapt of minder langdurig tussendoor wakker wordt. Denk aan vele bekende of minder bekende maatregelen om beter te slapen:

Overdag zorgen voor voldoende beweging en buitenlicht.
’s Avonds jezelf niet meer blootstellen aan fel licht, maar het licht dempen.
Vanaf een bepaalde tijd voor het slapen gaan geen cafeïne meer gebruiken.
Je problemen of stressbronnen overdag aanpakken.
Overdag een piekerkwartier inlassen en zoeken naar oplossingen voor problemen.
Je slaapkamer goed verduisteren en zorgen voor een goede slaapkamertemperatuur.
Iedere dag ongeveer dezelfde slaaptijden aanhouden.
Niet te lang in bed liggen.
Overdag voldoende rustpauzes en ontspanning inlassen.
Ontspannings- of mindfulness-oefeningen doen, overdag of in bed.
’s Avonds in het laatste uur voor het slapengaan de dag afbouwen.

Deze adviezen geef ik zelf ook vaak. Wat er meestal niet bij verteld wordt, is dat bovenstaande maatregelen hun nut hebben, maar soms toch onvoldoende zijn om beter te slapen. Het nadeel is namelijk dat de nadruk komt te liggen op de doe-component, waarmee je mensen activeert. Hierdoor gaan mensen in bed liggen met het idee van: “OK, nu heb ik álles goed gedaan, kom nu maar op met die slaap.” Door die hoge verwachtingen slaap je dan juist weer niet… Bij slapen kun je beter de nadruk leggen op rust, ontspanning en niets doen.

Daarom is het de kunst om met deze maatregelen een beetje losjes om te gaan. Het moet geen verplicht programma worden, dat bij niet afwerken of uitblijven van snel resultaat nieuwe spanning oproept. Spanning die de slaap wegjaagt.

Daarnaast is het goed om tegen jezelf te zeggen: “Ik heb de slaap niet onnodig tegengewerkt en ik ga in bed liggen en nu wacht ik geduldig af tot de slaap komt. Het is OK als ik wakker lig totdat ik vanzelf in slaap val”.

Eventuele gevoelens van onrust bij het in slaap vallen, kun je het beste maar accepteren. Al vergt dat accepteren enige oefening. Guy Meadows heeft hiervoor een metafoor van medailles beschreven. Als je gespannen of onrustig in bed ligt, heb je de bronzen medaille. Je gaat hier gewoon mee door totdat je rustiger wordt. Als je kalm in bed ligt en wacht tot de slaap komt, heb je de zilveren medaille. Als je slaapt, heb je de gouden medaille. Het is de kunst om de bronzen medaille en de zilveren medaille te zien als nuttige stapjes op weg naar de gouden medaille: de slaap.

De gedachten die opkomen bij het in slaap vallen accepteer je ook zoveel mogelijk. Je gaat niet tegen je gedachten vechten door ze om te buigen of te veranderen. Je accepteert ze, maar gaat niet actief ‘meedenken’ of erop ‘doordenken’. Laat na het accepteren de gedachte weer los. Dit kun je bijvoorbeeld doen door in stilte je hoofd te bedanken voor de gedachte. “Dank je wel, hoofd!” Soms is het nuttig om een gedachte te kwalificeren als ‘niet-helpend’. Soms zijn gedachten namelijk wel waar, maar niet helpend bij wat je wilt bereiken. Door dat op een neutrale manier te erkennen, kun je de gedachte makkelijker loslaten. Let op, we hebben de hele dag door vele niet-helpende gedachten: dit is volstrekt normaal en acceptabel.

Door te accepteren dat je wakker ligt, terwijl je de slaap niet tegenwerkt, val je paradoxaal genoeg uiteindelijk sneller in slaap. Hier kan wel enige oefening voor nodig zijn. Ook moet het geen trucje worden, want dan werkt het niet.

De slaap is dus als een kat die gaat liggen waar zij wil. Je kunt haar wel wegjagen, maar je kunt niet zorgen dat ze ergens gaat liggen precies wanneer jij het wilt. Je kunt naar alleen maar rustig naar je toe lokken en verwelkomen.

Bovenstaande benadering om slaapproblemen te verminderen is gebaseerd op ACT: Acceptance & Commitment Therapy. Net als van cognitieve therapie is van ACT wetenschappelijk aangetoond dat het werkt tegen slapeloosheid.

Wil je weten of deze aanpak voor jou of jouw medewerkers werkt? Neem dan gerust vrijblijvend contact op.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie en Slaapcoach

Verantwoording:

Harris, R. (2009) De valstrik van het geluk. Bohn Stafleu van Loghum.

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Meadows, G. (2014). Slaap als een roos. Luitingh-Sijthoff.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 26 november 2019.

Lekker niksen: nuttig voor je nachtrust

Sun, 20 Dec 2020 20:45:57 GMT

In het buitenland is (in 2019 alweer) een bescheiden hype ontstaan rond het Nederlandse begrip ‘niksen’. Niksen in de zin van: niets doen en je gedachten laten dwalen, zonder doel en zonder schuldgevoel. Andere talen hebben hier geen woord voor. Of alleen een woord met een negatieve betekenis. De van oorsprong Poolse Olga Mecking, die nu in Nederland woont, schreef er twee artikelen over. Volgens Olga is niksen een nieuwe lifestyle-trend in Nederland.

Eerst moest ik er een beetje om lachen, omdat ik de indruk heb dat er – met dank aan de smartphone – juist steeds minder genikst wordt in Nederland. Maar trend of geen trend, regelmatig niksen is een heel goed idee. Vooral als je last hebt van slapeloosheid.

Slaapproblemen ontstaan of verergeren vaak als je de hele dag druk bent. Er zijn veel dingen die ons bezig houden, zoals werk, gezin, sociale contacten, huishouden en sociale media… In de huidige tijd gaat dit bij veel mensen door van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Zelfs in onze pauzes zijn we actief, soms fysiek maar vaker vooral mentaal. Hierdoor krijgen we de hele dag prikkels binnen en staat ons brein de hele dag in de ‘aan-stand’. Daardoor is het moeilijker om de ‘uit-knop’ te vinden als we ’s nacht in bed liggen. Mensen die hier gevoelig voor zijn, liggen als gevolg hiervan wakker.

Heb je een slaapprobleem, experimenteer dan overdag eens met vaker niksen. Je kunt het beste klein beginnen, bijvoorbeeld drie keer per dag een paar minuutjes. Hoe kleiner je doel, hoe groter de kans dat je het echt gaat doen. Ga lekker zitten, misschien met een kopje thee of koffie, staar uit het raam of luister naar rustige muziek. Je hoeft niets te doen; laat je gedachten lekker dwalen. In eerste instantie kunnen er gevoelens van onrust of verveling in je opkomen. Niksen voelt dan helemaal niet fijn! Dit is een normale reactie. Omdat we gewend zijn aan voortdurende prikkels, kan het onwennig voelen om niks te doen. Als je het vaker doet, gaat niksen weer prettig aanvoelen.

Al is je doel beter slapen, niksen mag op het moment zelf in feite geen doel hebben. Het gaat om niets nastreven, je geest rust geven. Het kan gebeuren dat heel creatieve ideeën in je opkomen, maar dat zou niet het doel moeten zijn.

Lukt het al om overdag vaker te niksen? Probeer dan voorafgaand het naar bed gaan nog wat langer niks te doen, aangevuld met routinematige activiteiten in de voorbereiding op de nacht (deuren op slot doen, tandenpoetsen en dergelijke). Het activiteitenniveau van je brein wordt hierdoor omlaag gebracht als voorbereiding op de slaap. De overgang naar de slaap wordt dan gemakkelijker. Dit wordt ‘opslomen’ genoemd.

Lukt niksen jou écht niet? Misschien passen dan andere vormen van ontspanning beter bij jou. Belangrijke factoren zijn dat je geen of weinig input van buitenaf krijgt en niets hoeft te presteren of te bereiken. Denk bijvoorbeeld aan mindfulness- of ademhalingsoefeningen of zomaar wat schrijven of tekenen in een dagboekje. Ook wandelen kan een goede vorm van niksen zijn, omdat je dan je geest kan laten dwalen en een wandeling meestal geen doel heeft. [i]

Slaap is ongelooflijk complex. Vaker niksen is één belangrijk ingrediënt om je slaap te bevorderen. Het beste recept tegen slaapproblemen bevat meerdere ingrediënten. Dit recept verschilt van persoon tot persoon. Wil je hierover meer over weten, voor jezelf of voor je medewerkers met of zonder onregelmatige diensten? Neem dan geheel vrijblijvend contact op.

NB: Niksen werkt niet positief als het laten dwalen van je gedachten ontaardt in piekeren, waarbij negatieve gedachten steeds in een kringetje ronddraaien. Kijk bij mijn andere blogs als je meer wilt lezen over anders omgaan met piekeren.

Dit is een heel licht bewerkte versie van een artikel dat eerder verscheen op LinkedIn op 30 september 2019.

Sleutel tot beter slapen: oplossingsgericht denken

Fri, 18 Dec 2020 09:54:26 GMT

Voor een oplossing van een slaapprobleem hoef je niet altijd de oorzaak te analysen!

Als je een slaapprobleem hebt, wil je dit natuurlijk zo snel mogelijk oplossen! Logisch toch. Dit is echter niet wat ik bedoel met “oplossingsgericht”. Het gaat om een benadering van je slaapprobleem met behulp van de methode van oplossingsgerichte coaching (1). Je gaat hierbij niet of in veel mindere mate uit van een probleemanalyse. Je gaat juist uit van de analyse van de gewenste situatie. Een paar uitgangspunten van oplossingsgerichte coaching zijn:

Uitzonderingen op het probleem geven aanwijzingen voor verandering in de goede richting.
Als iets werkt, zet het dan vaker in.
Kleine stappen kunnen leiden tot grote veranderingen.
Wat je aandacht geeft, groeit!

Met deze uitgangspunten kun je kleine stappen zetten naar de oplossing van je probleem.

Heb je een slaapprobleem, dan zou je de volgende oplossingsgerichte stappen kunnen zetten. Schrijf de stappen op als je dit voor jezelf doet.

1. Benoem, erken of verhelder kort je slaapprobleem. Deze stap houd je kort. Het uitputtend analyseren van de mogelijke oorzaak van slaapprobleem is nadrukkelijk niet te bedoeling. Door veel praten of denken over oorzaken zakt de moed je vaak in de schoenen. Ook is het nut van het kennen van oorzaken beperkt. Soms is de oorzaak van een slaapprobleem niet meer te achterhalen. Soms ligt de oorzaak in het verleden en kun je deze niet meer veranderen. Soms is de oorzaak (bijvoorbeeld een trauma (2) of een stressvolle periode) al lang weggenomen, verwerkt of opgelost. Toch slaap je nog steeds niet goed. Dit komt omdat factoren die het slaapprobleem in stand houden vaak een grote rol spelen. Je leert jezelf als gevolg van het slaapprobleem verkeerde slaapgewoontes en verkeerde gewoontes overdag aan. Deze houden het slaapprobleem vervolgens in stand. Denk hierbij aan: te lang in bed liggen om toch nog wat slaap te pakken, lang uitslapen in het weekend, te veel en te laat op de dag koffie drinken, te weinig ontspannen overdag, te veel activiteit laat op de avond (omdat je er eerder op de dag te moe voor was en je het toch nog wilt of moet doen)…. Hoe dan ook, heel vaak hoef je de oplossing helemaal niet in de richting van de oorzaak te zoeken, hoe contra-intuïtief dat ook kan zijn. Maar voor de oplossingsgerichte benadering ben ik nu al veel te veel aan het schrijven over de analyse van problemen! Houd de probleemverheldering dus kort en bondig. Bijvoorbeeld: “Ik lig de meeste nachten eerst anderhalf uur wakker voordat ik in slaap val.” Of: “Ik wordt 5 dagen in de week rond 5.45 uur wakker terwijl mijn wekker pas om 7 uur gaat.”

2. Wat is de door jou gewenste, haalbare nachtrust? Deze toestand moet positief en concreet geformuleerd worden. Ook moet het doel haalbaar zijn. Let op: “Ik wil iedere nacht 8 uur aaneengesloten slapen en nooit meer wakker liggen” is niet realistisch. Een haalbaar doel kan zijn: “Ik wil de meeste nachten van ongeveer 23.00 uur tot 7.00 uur in bed liggen en daarvan circa 7 uur in slaap zijn. De rest van de tijd lig ik rustig wakker.”

3. Waar sta je nu? Welk cijfer geef jij jouw slaap op een schaal van 0 tot 10? Hierbij staat 0 voor het slaapprobleem op zijn ergst en 10 betekent een fijne nachtrust. Waarom is het een [….] en geen [lager cijfer]? Heb je misschien al een kleine vooruitgang geboekt? Wanneer was het probleem nog erger of kan het nog erger?

4. Ga op zoek naar positieve uitzonderingen op je slaapprobleem, hoe klein ook. Denk aan bepaalde omstandigheden in het heden en aan periodes in het verleden waarin het beter ging. Deze positieve uitzonderingen ga je nauwkeurig analyseren. Uitzonderingen in het heden kun je vinden door middel van de volgende vragen. In welke situaties is je slaapprobleem iets minder erg? Hoe heb je dat voor elkaar gekregen? Is het mogelijk om deze aanpak vaker of meer te hanteren? Slaap je beter in je eigen bed of in een andere bed? Slaap je beter als je relatief laat of vroeg naar bed gaat? Slaap je beter met of zonder iemand naast je? Wat heb je overdag en ’s avonds gedaan als je iets beter slaapt? Slaap je beter door de week of in het weekend? Slaap je beter als je wel of niet gesport hebt? En was dat sporten overdag of in de avond? Slaap je beter na de avonden dat je aan yoga of meditatie doet? Slaap je beter als je veel buiten bent geweest of maakt dat voor jou niet uit? Uitzonderingen in het verleden kun je opsporen met behulp van de volgende vragen. Wanneer in het verleden ging het (iets) beter? Wat was er anders in je leven in de tijd dat je slaapprobleem nog niet bestond? Welke aanpak heeft in het verleden (een beetje) gewerkt? Er zijn vele denkrichtingen te bedenken.

5. Welk stapje, gebaseerd op de positieve uitzonderingen op het slaapprobleem, kun je vandaag, morgen of vannacht zetten? Slaap je beter in het weekend, als je geen werkstress hebt? Probeer dan eens iedere werkdag een aantal keren 5 tot 10 minuten pauze te nemen om stress overdag te verminderen. Of verminder stress op een andere manier. Slaap je sneller in na de avond van je wekelijkse yogales? Probeer dan eens op de andere avonden twee of drie yoga-oefeningen thuis te doen.

6. Evalueer het kleine stapje dat je gezet hebt. Wat gaat er (een klein beetje) beter? Hoe kun je dit verder uitbreiden? Wat is een volgend stapje dat je kunt zetten?

7. Stel vast of je nog meer verandering wilt in je slaappatroon . Het slapen kan geleidelijk beter gaan. Herhaal stap 6 en 7 tot je je doel bereikt hebt. Is je doel bereikt, dan stopt het veranderproces tot er weer een veranderbehoefte of een terugval is. Dan kun je eventueel bij een eerdere stap het proces opnieuw opstarten.

Tip 1: slaapdagboek

Kan je geen of weinig momenten of omstandigheden bedenken dat je beter sliep of slaapt? Houdt dan eens één of twee weken een slaapdagboek bij. Analyseer de nachten dat je het beste sliep en de voorafgaande dagen. Wat zijn de positieve succesfactoren die je kunt versterken? Geen enkel probleem vindt steeds plaats.

Tip 2: toepassen op je stressbronnen

Het kan natuurlijk dat je op dit moment een stressvol probleem hebt waarvan jij denkt dat dit sterk bijdraagt aan je huidige slaapprobleem. Je ligt er letterlijk van wakker. In dit geval kun je de bovengenoemde oplossingsgerichte stappen loslaten op dit probleem en niet op het slaapprobleem zelf.

Voorbeelden uit de praktijk

Ooit sprak ik een cliënte die in de vakantie op de camping veel beter sliep dan thuis. Samen analyseerden wij deze succesvolle situatie. Het succes bleek in te liggen in een aantal factoren. Deze waren: meer lichaamsbeweging, geen stress, meer buitenlicht overdag en minder licht ’s avonds. De belangrijkste factor was echter dat er in de avond weinig te doen was, waardoor ze vrij snel naar bed ging als ze moe werd. Thuis ging zij altijd veel te lang door met dingen die nog af moesten, waardoor ze over haar slaap heen raakte. Voor deze cliënte lag de oplossing dus in het leren aanvoelen dat zij moe was en dan ook echt stoppen met dingen doen en naar bed gaan. Daarnaast kreeg ze ook een leukere baan waar ze op de fiets naar toe ging. Hiermee verminderde haar stress en kreeg ze meer lichaamsbeweging en buitenlicht. Allemaal stappen die haar hielpen beter te slapen.

Een andere cliënte bleek veel beter te slapen tijdens haar zwangerschapsverlof. Deze vrouw had een interessante en uitdagende baan met een behoorlijke verantwoordelijkheid. Zij was de hele dag gegevens aan het analyseren en combineren om tot oplossingen te komen. Het was voor haar moeilijk om hier ’s avonds en ’s nachts mee te stoppen, waardoor ze al ‘puzzelend’ over de uitdagingen van haar werk wakker lag. In haar zwangerschapsverlof had zij hier geen last van en sliep prima. In haar geval lag de oplossing in het nemen van meer pauzes overdag, zodat ze regelmatig even terugschakelde en stopte met analyseren. Daarnaast ging zij in het begin van de avond kort opschrijven wat haar bezighield en welke oplossingsrichtingen zij de volgende dag wilde gaan proberen. Vervolgens probeerde zij het werk los te laten.

Een cliënt, die gescheiden was, bleek beter te slapen als er iemand anders in huis was. Het best sliep hij als er iemand naast hem lag, zijn vriendin of één van zijn kinderen. Ook sliep hij beter op vakantie, weg van de vele zorgen van thuis. Hoewel het niet haalbaar was om altijd naast iemand te slapen, kon hij zich wel levendig voorstellen dat er iemand naast hem lag en dat hielp al een beetje. Ook pakte hij rigoureus de problemen aan die hem spanning bezorgden, waardoor hij veel beter sliep.

In deze drie gevallen gaven de periodes dat het probleem afwezig of minder erg was, de sleutel voor sterke vermindering van het slaapprobleem.

Je kan de stappen zelfstandig doorlopen, maar misschien doe je dit liever samen met een oplossingsgericht-werkend coach / psycholoog met wetenschappelijke kennis over slaap. Door er oplossingsgericht over te praten, creëer je samen oplossingen die je alleen misschien niet had bedacht. Ook is het helpend als er iemand met kennis over slaap heel aandachtig naar je luistert en je aanmoedigt bij het zetten van kleine stappen in de goede richting.

Als je dit artikel informatief vindt, waardeer ik het als je commentaar achterlaat. Neem gerust contact op als jij een slaapprobleem hebt - of één van je medewerkers. Telefoon: 0616602533. Of gebruik het contactformulier van de website.

Auteur:

Aafke van der Ende, registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Bronnen:

Berg, I.K. & Szabó, P. (2006). Oplossingsgericht coachen. Zaltbommel: Thema. Negende druk, 2018.

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Amsterdam: Boom. Tweede herziene druk, 2013.

Visser, C. (2009). Doen wat werkt: oplossingsgericht coachen, werken en managen. Culemborg: Van Duuren Management. Achtste druk, april 2016.

Noten:

(1) Afhankelijk van de context wordt oplossingsgerichte coaching ook wel (kortdurende) oplossingsgerichte therapie of oplossingsgerichte gespreksvoering genoemd. De oplossingsgerichte methode is ontwikkeld door de psychotherapeuten Insoo Kim Berg en Steve de Shazer.

(2) Heb je mogelijk een onvoldoende verwerkt trauma, raadpleeg dan een psycholoog, psychotherapeut of andere deskundige die opgeleid is om met trauma’s te werken, bijvoorbeeld met behulp van EMDR. Mijn collega Winnie Flamink van PKG Bedrijfspsychologen is een voorbeeld van een psycholoog die opgeleid is om met trauma’s te werken.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 12 juli 2019.

De vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek

Mon, 14 Dec 2020 20:24:14 GMT

Chronisch slaapgebrek is heel stressvol. Na een paar nachten kort of slecht slapen voel je je niet fit. Mogelijk heb je hoofdpijn. Alles is je te veel. Je concentratievermogen is niet goed. Je gaat fouten maken. Je humeur is in mineur, waardoor je weinig kunt hebben van de mensen om je heen. Daardoor heb je een ‘kort lontje’ of reageer je te fel op anderen. En wat is het resultaat van je vermoeid, geïrriteerd voelen en fouten maken? Juist: stressgevoelens.

Het omgekeerde is ook waar. Als je dag heel stressvol verloopt, slaap je slechter. Je wilt of moet te veel doen. Je wilt persé iets afkrijgen. Op zo’n dag hol je maar door zonder pauze. Je neemt geen rust, staat niet stil bij je gevoelens. Misschien werk je ’s avonds nog even door. Of heb je andere activiteiten. Wellicht zijn die activiteiten heel leuk, maar kom je er niet van tot rust. Na zo’n dag kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen. Dit komt omdat je lichaam stresshormonen produceert: adrenaline bij plotselinge stress en daarna cortisol om de stressreactie nog langer vol te kunnen houden. Als je wilt gaan slapen, zitten die stresshormonen van de hele dag nog in je lijf. Je bent moe, maar slapen lukt niet. Of je slaapt wel vlot in, maar wordt in de nacht steeds wakker. Of je wordt veel te vroeg wakker en kan dan de slaap niet meer vatten.

Na zo’n gebroken nacht functioneer je minder goed, waardoor er weer een stressvolle dag volgt. En ziedaar, de vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek is geboren. Soms weet je niet eens meer wat er eerst was: de stress of het slechte slapen.

Gelukkig is er wel wat aan te doen. Goed slapen begint overdag, onder andere door bewust spanning en stress te verminderen. Dit kan op verschillende manieren, dus er is altijd een manier die bij jou past. Ik noem er hieronder een paar.

Heb je een kantoorbaan, neem dan bijvoorbeeld een pauze door te gaan wandelen . Je combineert dan het positieve effect van lichaamsbeweging, buitenlucht en ontspanning in één activiteit. Als is het maar 10 minuten, dat kan al schelen. Ben je er eenmaal aan gewend, dan kies je er vaak zelf voor om de wandelingen te verlengen of vaker kort te wandelen.
Doe je lichamelijk werk, ga dan bewust even rustig zitten. Probeer in het moment te blijven. Heb aandacht voor hoe jij je voelt of voor een collega met wie je pauzeert. Op je smartphone kijken is een aantrekkelijke activiteit, maar is voor je brein stressvol. Je krijgt dan namelijk nog meer prikkels te verwerken. Prikkels die de stress weer verhogen, al merk je dat niet meteen.
Misschien vind je het prettig om een mindfulness-oefening te doen. Bijvoorbeeld drie keer per dag een drie-minuten-adempauze. Dit kan achter je bureau. Werk je thuis, dan kun je een bodyscan doen of ontspanningsoefeningen die je in een liggende positie doet.

Mijn cliënten adviseer ik vaak om te oefenen met hartcoherentie (HRV-biofeedback) om spanning te verminderen. Na deze oefening je je prettig: rustig en ontspannen, maar tegelijkertijd helder en gefocust.

Wat is hartcoherentie? Als je inademt, versnelt je hartslag. Als je uitademt, vertraagt je hartslag. Hoe beter de adem en het versnellen en vertragen van het hart op elkaar afgestemd zijn, hoe beter je hartcoherentie. Als je hartcoherentie bereikt, stuurt je hart een signaal naar je brein: “alles is veilig”. Dit vermindert stressgevoelens die zich hebben opgebouwd in je lijf. De meeste mensen gaan na een paar weken oefenen met hartcoherentie ook beter slapen. Je hebt de vicieuze cirkel doorbroken.

Hoe kun je hartcoherentie bereiken? Begin met ontspannen rechtop te zitten. Adem heel rustig en adem daarbij langer uit dan in. Het aantal ademhalingen per minuut dat hiervoor nodig is, verschilt van persoon tot persoon. Iedereen heeft zijn of haar eigen optimale aantal ademhalingen per minuut. Bij de meeste mensen ligt dit tussen de vier en een halve en de zeven ademhalingen. Het kan helpend zijn om tijdens deze oefening bewust een positieve emotie of herinnering op te roepen. Je kunt ook bij het inademen je aandacht richten op je hartstreek en bij het uitademen op je buik.

Vaak is het motiverend om biofeedback te krijgen op de ademhalingsoefening. Zo weet je wanneer je in een coherente staat komt; je ziet zelf dat je het goed doet of dat het een keer minder goed lukt. Dit is mogelijk door je hartslag te meten met een speciaal biofeedback-apparaatje, terwijl je mee-ademt met een ‘adempacer’ die afgestemd is op jouw optimale ademfrequentie. Er zijn meerdere apparaatjes op de markt die samenwerken met je smartphone, maar er bestaan ook losse apparaatjes.

Stress is een belangrijke factor die je kunt beïnvloeden om beter te slapen, maar niet de enige. Slaap is namelijk ongelooflijk complex.

Heb je medewerkers die slecht slapen of slaap je zelf slecht? Neem dan gerust contact op.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 22 mei 2019.

6 slaaptips voor 40-plussers met nachtdiensten

Sat, 12 Dec 2020 15:56:25 GMT

Beter slapen na de nachtdienst

Leeftijd speelt een rol bij slapen, en zelfs in grote mate bij mensen die in onregelmatige diensten werken. Eerder heb ik beschreven waarom je slechter slaapt als je nachtdienst hebt gedraaid. Ook gaf ik 10 tips om beter te slapen na de nachtdienst.

Nu denk je misschien, leuk en aardig verhaal, maar vroeger werkte ik (of: werkten mijn medewerkers) ook onregelmatige diensten en had ik (of: hadden ze) er nooit moeite mee. Dit kan kloppen: na de leeftijd van ongeveer 40-45 jaar krijgt een groot deel van de mensen meer problemen met slapen na de nachtdienst. Dit proces verloopt geleidelijk. Hieronder beschrijf ik hoe dat komt. Ook geef ik tussendoor zes slaaptips voor veertigplussers die nachtdiensten draaien.

Slaapdruk en tijdsafhankelijke slaperigheid

Of je kunt slapen, wordt bepaald door twee mechanismen. Het eerste is slaapdruk: de vermoeidheid die ontstaat, doordat je een aantal uren wakker en actief bent geweest. Het tweede is tijdsafhankelijke slaperigheid: op vaste tijden is je lichaam toe aan slaap en op deze tijden val én blijf je gemakkelijker in slaap dan op andere tijden. Hormonen, zoals melatonine en cortisol, spelen daarbij een belangrijke rol. Deze mechanismen gelden voor elke leeftijdsgroep. Maar de slaapdruk is bij veertig plussers minder groot dan bij jongeren. De tijdsafhankelijke alertheid blijft gelijk. De fysieke behoefte om wakker te zijn in de ochtend, wint het van de slaapdruk. Daardoor worden veertig plussers, die nachtdienst gedraaid hebben, eerder wakker en is het vervolgens lastiger om weer in slaap te vallen. Ze slapen daardoor op de dag korter dan wanneer ze ’s nachts slapen. Daarom geef ik de volgende twee tips:

Slaaptip 1: slaap na de nachtdienst in twee keer. Slaap dus in de ochtend én doe in de avond een powernap of 90-minuten dutje (zie voor meer informatie hierover mijn artikel: Voorslapen, bijslapen en powernaps bij onregelmatige diensten)

Slaaptip 2: Zorg voor voldoende hersteltijd na de nachtdiensten.

Van avondmens naar ochtendmens

Veel mensen maken tijdens hun volwassen leven geleidelijk de overgang van avond- naar ochtendmens. De meeste jongere mensen onder de 30 jaar zijn avondmensen. Tussen het 30ste en 50ste levensjaar worden veel mensen geleidelijk aan meer en meer ochtendmensen. Ochtendmensen zijn minder goed bestand tegen nachtdiensten dan avondmensen. Ze hebben meer behoefte aan een strikt slaap- en waakpatroon. De positieve kant van deze ontwikkeling is wel, dat ochtendmensen beter bestand zijn tegen de (zeer) vroege diensten. Het is niet moeilijk om te bedenken dat je bij een zogenaamd ‘keuzerooster’ dan beter voor de vroege diensten kunt kiezen. Helaas heeft niet iedereen die mogelijkheid.

Slaaptip 3: kies bij een ‘keuzerooster’ vooral vroege diensten - en slaap na de zeer vroege dienst eventueel bij met een powernap.

Lichtere slaap

De slaap wordt, naarmate mensen ouder worden, steeds wat lichter en meer onderbroken. Het percentage diepe slaap neemt met de leeftijd af. Dit is een geleidelijk proces. Veertigplussers worden vaker tussendoor even wakker dan jongeren. Dit geldt óók als ze alleen ’s nachts zouden slapen. Maar als je overdag slaapt, is het lastiger om weer in slaap te vallen als je even wakker bent geworden. Een probleem dat mensen die alleen maar ’s nachts slapen, veel minder hebben. Het is nóg lastiger om overdag weer in slaap te vallen, als daglicht de kamer binnen komt. Daarom is verduistering extra belangrijk voor deze leeftijdsgroep. Ook als je hier vroeger geen speciale behoefte aan had. Verduistering lost niet alles op, maar is wel een belangrijke stap. Daarom de volgende tip:

Slaaptip 4: verduister je kamer goed.

Krachttraining bevordert de diepe slaap. Omdat er door krachttraining minieme scheurtjes in je spieren komen, heb je groeihormoon nodig om deze te herstellen. Het groeihormoon wordt geproduceerd in de diepe slaap. Daarom geeft krachttraining een signaal naar je lichaam dat er meer diepe slaap nodig is.

Slaaptip 5: bevorder je diepe slaap met (rustige) krachttraining.

Conditie en fitheid

De algehele conditie begint na het veertigste wat af te nemen. Het verband tussen lichaamsbeweging en fysieke conditie is je waarschijnlijk wel bekend. Mensen die regelmatig sporten of bewegen, hebben een betere conditie. Minder bekend is, dat er ook een relatie is tussen de kwaliteit van de slaap met lichaamsbeweging. Mensen die meer sporten of bewegen, slapen meestal beter. Werk je dus in onregelmatige diensten en brengt dat werk geen of weinig lichaamsbeweging met zich mee, probeer dan geleidelijk aan meer te gaan bewegen of sporten. Je denkt nu mogelijk aan een gang naar de sportschool, maar andere vormen van lichaamsbeweging zijn ook prima opties. Denk aan stevig doorlopen (“brisk walking”), rustig hardlopen, fietsen, zwemmen, yoga, etc. Bij sporten om deze reden zijn vooral de duur, de intensiteit en de frequentie van belang. Bij minstens 20 minuten achtereen bewegen, zodanig dat je hartslag omhoog gaat, bij een frequentie van tenminste drie keer per week kun je al een positief effect merken[i]. Pas op voor blessures en voer je sportieve activiteiten geleidelijk op. Hieruit volgt de laatste tip:

Slaaptip 6: vergroot je lichamelijke conditie door meer te bewegen of sporten. Kom of blijf op een gezond gewicht.

Conclusie

Slaap is een zeer complex fenomeen. Heb je medewerkers met of zonder nachtdiensten die moeite hebben met slapen, neem dan gerust contact op voor een vrijblijvende oriëntatie op het probleem.

Als je dit artikel informatief vond, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Dit artikel verscheen eerder (in maart 2019) op LinkedIn.

Auteur: Aafke van der Ende, Slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Bronnen:

Servan-Schreiber, D. (2003): Uw Brein als medicijn: zelf stress, angst en depressie overwinnen. Utrecht/Antwerpen: Kosmos. 33ste druk, 2018.

Verbraeken, J. et al (2013): Leerboek slaap & slaapstoornissen. Leuven/Den Haag: Acco.

Walker, M. (2018): Slaap: nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus. 4e druk, 2019.

· [i] Het wil niet zeggen dat je met drie keer per week 20 minuten bewegen al aan de nieuwe norm “Gezond Bewegen” van 2017 voldoet. Deze luidt voor volwassenen: Minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom veel stilzitten.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 19 maart 2019.

Wat de meeste slapelozen niet weten over een vitamine D-tekort

Wed, 09 Dec 2020 21:06:37 GMT

Bijna 60% van de Nederlandse bevolking heeft in de winterperiode een vitamine D-tekort. In de zomerperiode is dat ongeveer 35%. Dit blijkt uit een wetenschappelijke studie door artsen die gepubliceerd is in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (1).

Vitamine D wordt vooral gevormd onder invloed van zonlicht op je blote huid. Dit verklaart het verschil tussen zomer en winter. In ons relatief noordelijke land wordt alleen vitamine D gevormd van april tot en met september tussen 11 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags. Als je tijdens die periode dagelijks een kwartier tot een half uur met blote handen en gezicht buitenkomt, dan krijg je voldoende vitamine D binnen. Althans dat is het officiële advies van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. (Aangepaste adviezen gelden voor diverse groepen. Hen wordt wel aangeraden een supplement te nemen, zie noot 2). In de overige maanden en op andere tijdstippen is de zon te zwak en de vorming van vitamine D verwaarloosbaar. Let er ook op dat door het gebruik van zonnebrandcrème geen vitamine D wordt gevormd.

Denk jij nu ook: ‘Dit gaat niet over mij, want ik eet gezond? Vitamine D zit toch ook in voeding?’ Helaas, vitamine D zit slechts in kleine hoeveelheden in voeding. De belangrijkste voedingsbron is vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook bijvoorbeeld in vlees, eieren, roomboter, margarine en sommige paddenstoelen zitten kleine hoeveelheden vitamine D. Om uit je voeding voldoende vitamine D te kunnen halen, zou je echter elke dag vis moeten eten. Doe jij dit? Circa twee derde van je vitamine D moet dus van zonlicht (of supplementen) komen.

Waarschijnlijk weet je dat vitamine D samen met voldoende calcium zorgt voor sterke botten, tanden en spieren. Maar een tekort aan deze vitamine heeft niet alleen broze botten en spierzwakte tot gevolg. Andere vervelende gevolgen kunnen zijn: vermoeidheid, problemen met het immuunsysteem, grotere kans op kanker, hart- en vaatziekten en depressies.

Een vrij onbekend, maar direct verband is er tussen een vitamine D-tekort en… slaapproblemen! Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat mensen met een laag vitamine D-gehalte in hun bloed meer kans hebben op slaapproblemen. En dat deze slaapproblemen binnen 8 weken verminderen als het tekort wordt aangevuld met een supplement (3).

Er zijn daarnaast meerdere indirecte verbanden tussen een lagere hoeveelheid vitamine D in je bloed en slecht slapen. De indirecte verbanden zijn de volgende.

1. Je slaapt beter als je veel buitenkomt in het daglicht. Ook op een bewolkte dag is het namelijk buiten veel lichter dan binnen. Hierdoor geven je ogen door aan je hersenen dat het dag is. ’s Avonds bij gedempt licht krijgen je hersenen dan weer het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Als gevolg daarvan wordt er melatonine, het slaaphormoon, aangemaakt. Het contrast tussen dag en nacht wordt door overdag buiten zijn groter. Met beter slapen als gevolg. Dit positieve effect werkt overigens óók in de winter, als we vrijwel geen vitamine D aanmaken onder invloed van het zonlicht.

2. Je slaapt beter als je meer beweegt. En bewegen, zoals wandelen, fietsen of hardlopen doe je vaak buiten. Lichaamsbeweging heeft een gunstig effect op de slaap.

3. Je slaapt beter als je vrij bent van pijn. Door een groot tekort aan vitamine D kunnen spier- en botpijnen ontstaan. Als je hier last van hebt, kun je wakker worden van de pijn.

4. Je slaap beter als je geen last hebt stemmingsklachten zoals depressies en angst, of overmatige spanning/stress. Regelmatig bewegen in de buitenlucht heeft een gunstige invloed op deze klachten, of de zon nu schijnt of niet.

Heb jij slaapproblemen en kom je weinig in de zon, omdat je op kantoor werkt of nachtdiensten draait? Dan is het aan te raden om het vitamine D-gehalte in je bloed bij de huisarts te laten controleren. Het is handig om naar de gemeten waarde te vragen, omdat artsen van mening kunnen verschillen over wanneer er sprake is van een tekort (4). Bij een tekort kan de arts je een ‘oplaaddosis’ vitamine D voorschrijven van een aantal weken. Dit wordt overigens sinds 1 januari 2023 niet meer vergoed vanuit de basisverzekering. Het is raadzaam om daarna nog een keer je bloed te laten controleren. Als de waarde dan in orde is, kun je in overleg met je arts overgaan op een normaal supplement dat te koop is bij de drogist. Als je je aan de in Nederland verkrijgbare dosis houdt, is vrijwel niet mogelijk om te veel vitamine D in je bloed te krijgen. Ik ga er daarbij vanuit dat je verder normaal gezond bent (5) en daarnaast geen andere vitaminesupplementen neemt. Door zonnebaden is overdosering van vitamine D overigens niet mogelijk.

Slaap is ongelooflijk complex. Vitamine D is daarbij maar één van de vele wieltjes waaraan ik kan draaien om jouw slaap te verbeteren (6) . Of je nu wisselende diensten hebt of een regelmatig bestaan. Het beste recept tegen slaapproblemen is een aanpak op meerdere fronten. De aanpak verschilt uiteraard van persoon tot persoon.

Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie en slaapcoach

Eindnoten en bronnen:

(1) Bron: Leandra J.M. Boonman-de Winter, Arjan Albersen, Karin Mohrmann, Carla M.A.C. Bakx-van Baal, Dirk W. Meijer Timmerman Thijssen en J.P.H.M. (Hans) Bressers (21-04-2015). ”Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland”. In: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde.

(2) Aangepaste adviezen gelden voor diverse groepen. Hen wordt aangeraden een supplement te nemen. Zie hiervoor de website van het voedingscentrum. Bron: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-ik-extra-vitamine-d-nodig-.aspx.

(3) Dubbelblind onderzoek met een controlegroep die een placebo kreeg. Alle deelnemers hadden slaapproblemen, vastgesteld door een betrouwbare vragenlijst (de Pittsburg Slaap Quality Index, PSQI) en een lage waarden vitamine D in hun bloed. Na een periode van 8 weken een hooggedoseerd vitamine D supplement gebruikt te hebben, was het vitamine D-gehalte in het bloed bij de testgroep gestegen, maar bij de controlegroep niet. Ook was de slaap van de testgroep significant verbeterd en die van de controlegroep niet. Bron 1: Majid MS1 Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. (2018, sep) The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. In: Nutr Neurosci . 2018 Sep;21(7):511-519. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395. Epub 2017 May 5. Bron 2: Gao Q1, Kou T2, Zhuang B3, Ren Y4, Dong X5, Wang (1-10-2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients.

(4) Veel huisartsen hanteren voor vitamine D een ondergrens van < 50 nmol/l. Veel patiënten geven aan dat ze zich pas goed voelen bij een waarde van minimaal 75 tot 80 nmol/l of hoger. Ook sommige andere artsen en ziekenhuizen houden deze hogere streefwaarden aan. (Bron: Wikipedia, lemma “Vitamine D”: https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D ). Bij een waarde van onder de 50 nmol/l kan de huisarts een oplaaddosis vitamine D voorschrijven. Soms ook bij een waarde tussen de 50 nmol/l en 75 nmol/l. Omdat dit niet meer vergoed wordt sinds 1 januari 2023, moet je hier zelf om vragen en voor betalen.

[5] Neem alleen in overleg met een arts een supplement als je lijdt aan: een nierziekte, overactieve bijschildklieren, lymfoom of sarcoïdose. Gebruik je maagzuurremmers of andere medicatie waarin aluminium verwerkt is, overleg dan tevens voorafgaand het gebruik met je arts en gebruik het medicijn minstens 2 uur voor of na het supplement. Overleg bij twijfel altijd met een arts voordat je een supplement gebruikt. Bron: Rona, Z. (2016). Vitamine D: gezondheid van de zon. Utrecht: Uitgeverij AnkhHermes.

(6) In het geval van vitamine D: met behulp van een arts.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 30 januari 2019 en is op 23 december 2025 licht aangepast aan de actualiteit.

Voorslapen, bijslapen en powernaps....

Sun, 06 Dec 2020 15:38:19 GMT

Bij onregelmatige diensten

De meeste mensen die in onregelmatige diensten werken, slapen overdag na de nachtdienst minder uren dan ’s nachts. Ook de zeer vroege dienst kost een bepaalde groep mensen veel slaap. Heb jij dat ook, of hebben je medewerkers ermee te maken? Vaak voel je je dan in de loop van de week steeds vermoeider worden. Slaaptekort leidt op de lange termijn tot allerlei gezondheidsproblemen. Je bent mogelijk minder scherp, waardoor de veiligheidsrisico’s tijdens het werk en de verkeersdeelname vergroot worden. Hoe kan je in deze situaties beter slapen? Onder andere door effectief voorslapen, bijslapen en het doen van powernaps. In dit artikel ga ik daar uitgebreid op in: waarom, wanneer, hoelang en hoe?

Het nut van voorslapen voor de nachtdienst

Allereerst het waarom van voorslapen voorafgaand aan de nachtdienst.

Ten eerste ben je daarna fitter en alerter tijdens het werk en loop je minder kans op ongevallen. Je kunt je beter concentreren, sneller reageren en je humeur is beter.

Ten tweede lukt je vaak na de nachtdienst overdag niet om voldoende te slapen, omdat je tijdsafhankelijke alertheid in het spel komt. Je bent dus gewoon klaarwakker, maar hebt nog niet voldoende geslapen. Met voorslapen in de avonduren compenseer je het korter slapen in de ochtenduren op zijn minst gedeeltelijk. Je haalt meer slaap per 24 uur. Je slaapt dan in twee keer per etmaal.

Vroeger was het advies aan nachtwerkers om niet extra te slapen. Dit is achterhaald. Er zijn ook andere situaties waarin mensen twee keer per etmaal slapen of sliepen. Bijvoorbeeld de siësta in warmere landen, waarbij mensen op het heetst van de dag een flinke dut doen.

De timing

Wanneer kun je nu het beste extra slapen? Ik raad aan dit in de avonduren te doen. De ochtenduren en de avonduren zijn lichamelijk gezien de gemakkelijkste momenten om te slapen, omdat ze het dichtst bij de natuurlijke slaaptijden komen. Je schuift de slaap als het ware zo veel mogelijk naar het natuurlijke slaapmoment toe, in de richting van de nacht dus. Je zult de slaap dan gemakkelijker vatten.

Wanneer kun je beter niet extra slapen? Na je laatste nachtdienst moet je weer vroeg naar bed om in een dagritme te komen. Slaap op deze dag niet extra.

De lengte van het extra slaapmoment en een stukje theorie

Voor de lengte van het voorslapen maak ik eerst even een uitstapje naar de opbouw van slaap. Niet alle slaap is gelijk. Er is sprake van verschillende slaapfasen (zie afbeelding hierboven). Als je net wegdoezelt, kom je in slaapfase 1, het eerste stadium van de lichte slaap. Al snel zak je verder weg in slaapfase 2, het vervolg van de lichte slaap. De lichte slaap is van belang bij het leren van fysieke activiteiten, zoals sport, dans of technische handelingen. Tijdens de lichte slaap worden handelingen die je overdag geleerd hebt, bestendigd. Uit de slaapfasen 1 en 2 ben je nog vrij gemakkelijk te wekken. Word je niet gewekt, dan ga je verder met de slaapfasen 3 en 4: de diepe slaap. Uit de diepe slaap ben je moeilijk te wekken. Als dat toch gebeurt, ben je slaapdronken en niet gelijk alert. De diepe slaap is belangrijk voor het geheugen en voor lichamelijk herstel. Na de diepe slaap volgt de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movements, omdat je in deze slaapfase oogbewegingen maakt achter je gesloten oogleden. In de REM- slaapfase droom je. De REM-slaap is belangrijk voor het geheugen, om vervelende gebeurtenissen te verwerken en problemen van een andere kant te bekijken. Na het doorlopen van al deze slaapfasen is de eerste volledige slaapcyclus afgelopen. Vaak wordt je dan heel even wakker, maar zo kort dat je het je niet kunt herinneren. Daarna begin je opnieuw bij fase 2, de lichte slaap, en doorloop je opnieuw de slaapfasen. Dit is de tweede slaapcyclus. Een goede slaper doorloopt op deze manier 5 slaapcycli per nacht. Een volledige slaapcyclus duurt bij een volwassene ongeveer 90 minuten. Aan het begin van de slaapperiode heb je overigens relatief veel diepe slaap. Aan het einde van de slaapperiode nemen de lichte slaap en de REM-slaap meer tijd van de cyclus in beslag.

Waarom is deze informatie van belang? Je kunt deze gebruiken je extra slaapmoment zeer effectief te laten zijn door de juiste lengte ervan te bepalen.

Het 90 minuten-dutje

Heel geschikt in de avonduren voor de nachtdienst is 90 minuten voorslapen (zie afbeelding hieronder). Ik schreef al dat elke slaapfase zijn nut heeft. Bij 90 minuten doorloop je dus alle slaapfasen, dus één hele slaapcyclus. Zo maak je optimaal gebruik van de diverse functies van slaap. Na 90 minuten slapen ben je mogelijk niet gelijk alert. Het is dus raadzaam om een half uurtje te nemen voordat je gaat autorijden of daadwerkelijk aan het werk gaat.

De powernap: 20 minuten

Ik ben een groot voorstander van het extra slaapmoment van 90 minuten. Het nadeel ervan is natuurlijk de lange duur: je hebt inclusief alert worden een kleine 2 uur nodig. Wat te doen als je die tijd niet hebt? Kies dan voor een powernap van ongeveer 20 minuten. Je komt daarmee alleen in de lichte slaapfasen (fase 1 en 2). Dit is verkwikkend en houdt je scherp en oplettend tijdens de nachtdienst. Het voorkomt dat je midden in je diepe slaap wakker moet worden, wat meestal erg vervelend is. Meestal ben je na 20 minuten slaap gelijk weer alert.

Een optie voor de powernap is het cafeïnedutje. Het cafeïnedutje? Is zoiets mogelijk? Ja! Drink een kopje koffie vlak voor je powernap. Het duurt 20 tot 25 minuten tot de cafeïne inwerkt. Dan word je wakker en ben je gelijk alert.

Veilig naar huis rijden

De powernap van 20 minuten is ook heel geschikt als je na de nachtdienst te moe bent om gelijk naar huis te rijden. Als je bang bent dat je niet op tijd wakker wordt, kun je je autosleutel in je hand houden terwijl je in je auto slaapt. Als je naar de diepe slaapfase dreigt over te gaan, ontspant je hand. Dan valt de sleutel en wordt je daarvan net op tijd wakker.

Hoe slaap je het beste voor?

Voor een extra slaapmoment van 90 minuten raad ik aan om in bed te gaan liggen in een goed verduisterde kamer. Gebruik oordopjes bij storend geluid.

Een powernap kun je eventueel ook op de bank doen. Maak dan indien nodig gebruik van een oogmasker voor de verduistering.

Maak je niet druk dat je mogelijk niet in slaap valt. Ga gewoon liggen en met het idee: ‘misschien slaap ik, misschien slaap ik niet, maar ik lig in ieder geval lekker’. Uit onderzoek blijkt dat bijvoorbeeld je bloeddruk het meeste daalt tussen het gaan liggen voor een dutje en het daadwerkelijk in slaap vallen. Zelfs de intentie om te slapen, heeft dus al een positief effect op je gezondheid. Het is dus niet zonde van je tijd om een poging te wagen.

Met het doen van een ontspannings- of ademhalingsoefeningen kun je de kans om in slaap te vallen vergroten. Sommige mensen vinden het prettig om naar een ontspannings-CD te luisteren. Een slaapcoach of slaappsycholoog kan je verschillende ontspanningsoefeningen aanleren.

Tot slot: het nut van bijslapen na de zeer vroege dienst

Machinisten en buschauffeurs hebben vaak zeer vroege diensten. Terwijl kantoormensen nog slapen, staan zij op om de eerste trein of bus te rijden. Het is vaak lastig om extra vroeg naar bed te gaan bij een heel vroege dienst. Ten eerste verkeer je nog niet in de tijd van je tijdsafhankelijke slaperigheid. Je kunt daardoor soms nog niet gemakkelijk in slaap vallen. Ten tweede wil je nog niet naar bed, omdat je partner juist nu vrije tijd heeft. Het ideale moment om even samen een film of serie te kijken. De oplossing ligt in het bijslapen ná je vroege dienst. Kies hierbij het liefst voor een slaapmoment van 90 minuten.

Hulp nodig om beter te slapen? Neem contact op!

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog is iets gewijzigd, maar verscheen eerder op LinkedIn op 29 januari 2018.

Waarom slaap je slechter door onregelmatige diensten… ?

Tue, 01 Dec 2020 16:13:31 GMT

En hoe los je dat op?

In dit blog behandel ik de redenen dat je slechter slaapt als je nachtdienst hebt gedraaid. Daarnaast geef ik 10 tips tegen slapeloosheid, zodat je scherp bent wanneer dat nodig is.

Om beter te slapen is het belangrijk om kennis te hebben van hoe slaap werkt. Alleen tips geven is niet voldoende. Je moet weten waarom je een tip krijgt, anders heb je onvoldoende motivatie om het te proberen. Ook kun je tips beter toepassen in je eigen situatie, als je weet waar ze op gebaseerd zijn.

Waarom slaap je korter na een nachtdienst?

Je werkt een eerste nachtdienst en bent 24 uur in touw geweest. Rond 7 of 8 uur ’s morgens zoek je je bed op. En je denkt: ‘nu ben ik zo moe, ik zal wel goed en lang slapen…’. Waarom is dat niet (altijd) zo?

Dit komt omdat er meerdere mechanismen zijn die de slaap regelen, namelijk (1) slaapdruk en (2) het dag- en nachtritme . Bij een regelmatig slaap- en waakritme werken deze mechanismen soepel samen, zodat je nachtrust diep en goed is. Bij nachtdiensten werken deze tegen elkaar in.

Slaapdruk

Met slaapdruk wordt bedoeld: hoe langer je wakker bent, hoe meer de behoefte aan slaap toeneemt. Voor ongeveer elke 2 uur wakker zijn, bouw je een slaapbehoefte van 1 uur op. Je kunt je dit voorstellen als een emmertje dat langzaam volloopt. Sporten of andere fysieke activiteit, zoals wandelen of lichamelijk werk, versterken de slaapdruk. Wat dit betreft zit je goed. Je bent na je eerste nachtdienst 24 uur in touw geweest, behalve als je de avond voor je dienst nog een dutje gedaan hebt. (Dit laatste is overigens toch een goed idee, waarover later meer.) Door te slapen neemt de slaapdruk weer af, waarna je vanzelf wakker wordt.

Dag- en nachtritme

Het tweede mechanisme is het dag- en nachtritme (ook circadiane ritme genoemd). De afwisseling tussen slapen en waken volgt een vast ritme dat ongeveer 24 uur duurt. Een interne biologische klok, aangestuurd door je hersenen en hormonen, bepaalt dit ritme. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat dit afwisselen van slapen en waken gewoon doorgaat als je maandenlang in een grot leeft zonder daglicht en zonder indicatie van de tijd. Dit interne biologische ritme wordt wel dagelijks gesynchroniseerd met de omgeving. Dit gebeurt vooral door blootstelling aan daglicht op de momenten dat je actief bent. En door je omgeving relatief schemerig of donker te houden als het tijd wordt om te gaan slapen en tijdens de slaap. Als het schemerig of donker wordt, gaat het lichaam namelijk melatonine produceren, het slaaphormoon. Je wordt dan slaperig. Door blootstelling aan licht neemt de melatonineproductie af en dit is voor je hersenen een signaal alerter en wakkerder te worden.

Melatonine heeft ook invloed op je lichaamstemperatuur: door de afgifte van dit hormoon daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Dit is de reden dat veel mensen op warme zomernachten minder goed slapen: met een wat lagere kerntemperatuur slaap je beter. Wanneer de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, meestal midden in de nacht rond 03:30 uur, is de behoefte aan slaap het allergrootst. Daarom kan dit een gevaarlijk moment zijn tijdens de nachtdienst als je werk doet waarbij kans op ongevallen bestaat. Rond dit tijdstip ben je dus het minst alert.

Als de dag begint en er licht in je ogen komt, wordt de melatonineproductie geremd en de cortisolproductie start op. Cortisol staat bekend als een stresshormoon, maar bij het ontwaken wordt de meeste cortisol geproduceerd. De lichaamstemperatuur gaat dan omhoog, zodat je actief en alert kunt zijn. Er is sprake van tijdsafhankelijke alertheid. Meestal ben je aan het einde van de ochtend en aan het begin van de avond het meest actief.

Samenvattend: naast vermoeidheid, doordat je wakker bent geweest, is er elke 24 uur sprake van tijdsafhankelijke slaperigheid en tijdsafhankelijke alertheid. Ofwel: hormonen, zoals melatonine en cortisol, geven aan wanneer we willen en kunnen slapen en wanneer we wakker willen en kunnen zijn.

Syncen door licht

Zoals gezegd synchroniseert licht, en dan vooral daglicht, je interne biologische klok met je omgeving. Kunstlicht heeft daarmee onmiskenbaar invloed op ons dag- en nachtritme, maar toch is dit ritme niet in één nacht om te gooien. Dit komt omdat het sein om actief te worden in de hersenen mede bepaald wordt door de ‘zonsopkomst’ van de dagen ervóór. De zonsopkomst heb ik tussen aanhalingstekens gezet, omdat we deze in de huidige tijd kunnen beïnvloeden. Denk aan kunstlicht, zoals een daglichtlamp, en verduisterende gordijnen. Het kan dus zowel de natuurlijke zonsopkomst zijn, als een kunstmatig gecreëerde.

Conclusie

Na je eerste nachtdienst ben je dus moe van het werken, maar je melatonineniveau gaat al weer dalen. Dit kan mede komen omdat je al bent blootgesteld aan daglicht na je nachtdienst. Maar ook als dat niet het geval is, gaat je melatonineniveau weer omlaag en je cortisolniveau en je lichaamstemperatuur gaan omhoog. Dit komt omdat je lichaam gehoorzaamt aan de interne, biologische klok, die aangeeft dat het tijd is om wakker te zijn. Dit kan het inslapen, maar ook vooral het doorslapen bemoeilijken.

Wat kun je eraan doen? 10 tips om beter te slapen

Werken in onregelmatige diensten zal voor de meeste mensen nooit ideaal worden. Het is vergelijkbaar met topsport: je moet meer doen en laten voor voldoende slaap dan mensen die alleen overdag werken. Met de juiste kennis kun je wel het aantal uren slaap vergroten. Hieronder geef ik 10 tips om dit te doen. Hoe slaap je beter, ondanks nachtdiensten?

1. Door op goede momenten dutjes van de juiste lengte te doen.

2. Door de inzet van daglicht en verduistering op de juiste momenten.

3. Door te zorgen voor een goede slaapomgeving.

4. Door rekening te houden met wat je wanneer drinkt en hoeveel (denk aan cafeïne in koffie, thee en energiedrankjes, maar ook aan alcohol).

5. Door wat je rondom de nachtdiensten eet en je eetmomenten aan te passen.

6. Door te zorgen voor een goede lichamelijke conditie en lichaamsbeweging of sport op de juiste momenten.

7. Door je slaapverstorende gedachten bewust waar te nemen en deze daarna weer los te laten; het zijn maar gedachten. Soms zijn gedachten helpend, soms ook niet.

8. Door het doen van ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Hiermee kun je eventuele tijdens het werk opgebouwde stress en spanning reguleren, zodat de slaap gemakkelijker komt.

9. Door goed overleg met je partner en gezin, als dat van toepassing is. Maak bespreekbaar wanneer je wilt slapen en wanneer je aandacht aan je partner en kinderen besteedt.

10. Door van slaap een belangrijke prioriteit te maken. De veel gemaakte grap: “Nachtdiensten zijn ideaal, want je hoeft ’s nachts niet te slapen en overdag niet te werken” is daar illustratief voor. Medewerkers die zo denken, zetten onbewust in op kort slapen, zodat ze nog toekomen aan klussen, huishouden, hobby’s en gezin. Het gaat echter ten koste van rust, herstel en gezondheid.

Powernap

Oh ja: ik zou terugkomen op het dutje voorafgaand aan de nachtdienst. Waarom is dat toch een goed idee? Na een dutje ben je fitter en alerter tijdens het werk en loop je minder kans op ongevallen. Ook compenseer je het korter slapen in de ochtenduren daarmee op zijn minst gedeeltelijk. Je haalt meer slaap per 24 uur. In de volgende blog kom ik uitgebreid terug op effectieve dutjes en powernaps: wanneer, hoelang, hoe en waarom?

Kun je wel wat hulp gebruiken bij beter slapen? Of heb je medewerkers die veel last hebben van het werken in de onregelmatige diensten? Neem contact op via het contactformulier van de website

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog is iets gewijzigd, maar verscheen eerder op LinkedIn op 4 december 2017.