Er is al veel geschreven over slapen in de hitte. Veel mensen slapen slechter als het zo warm is. Hoe komt dat eigenlijk? Wat kun je zelf doen om beter te slapen? En welke ultieme verandering in je mindset is mogelijk – als je alles al gedaan hebt, dat binnen je invloedssfeer ligt? In dit artikel vind je het antwoord op deze vragen.

Wat heeft temperatuur met slapen te maken?

Je lichaamstemperatuur varieert gedurende een etmaal. Deze variatie hangt samen met je mate van alertheid. Wanneer je lichaamstemperatuur hoog is, ben je het meest wakker, alert en actief. In normale omstandigheden is dit overdag, vooral in de late morgen en het begin van de avond. Je lichaamstemperatuur daalt ’s avonds en ’s nachts voorafgaand en tijdens het slapen. Dit gebeurt onder invloed van melatonine. Melatonine is het ‘donkerhormoon’ dat de slaap bevordert. In de nacht is je lichaam dus iets koeler dan overdag. Wanneer de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, meestal midden in de nacht rond 03:30 uur, is de behoefte aan slaap het allergrootst.

Als het dalen van je lichaamstemperatuur door een hoge omgevingstemperatuur minder goed mogelijk is, is slapen ook wat lastiger. Inslapen kan meer moeite kosten. Ook kan de kwaliteit van de slaap wat minder goed zijn dan anders.

Wat kun je zelf doen om beter te slapen tijdens een hittegolf?

Hierover is ontzettend veel te vinden op internet. Daarom houd ik deze tips kort en bondig.

1. Neem voor je naar bed gaat een korte, lauwe douche. Koud douchen is nu verleidelijk, maar toch kun je dat beter niet doen. Hierdoor sluiten je poriën zich, waardoor je daarna juist je lichaamswarmte niet kwijt kunt.

2. Open deur: slaap in een zo koel mogelijke ruimte (1). Je kunt ook in een andere ruimte gaan slapen als het daar koeler is of in de tuin of op het balkon. Doe dit alleen als je je hier veilig en prettig voelt. En let er op dat het in andere ruimtes ook minder goed verduisterd kan zijn.

3. Maak gebruik van een ventilator. Deze kun je in het open raam zetten om koelere avondlucht naar binnen te zuigen.

4. Houd de normale slaaphygiëneregels aan. Heel kort gezegd komt dat neer op het volgende. Sta elke dag ongeveer op dezelfde tijd op en ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed. Gebruik 1 à 2 uur voor het slapen geen beeldschermen die blauw licht afgeven en ook geen sociale media. Beweeg en ontspan overdag voldoende, liefst in de buitenlucht. Verduister je slaapkamer goed. Stop op tijd met cafeïne en alcohol. Ik kan nog pagina’s vol schrijven over slaaphygiëne, maar dat ga ik nu niet doen.

5. Ga een half uurtje later naar bed dan normaal. Grote kans dat je kamer dan net iets koeler is en jijzelf iets vermoeider, zodat het in slaap vallen gemakkelijker is. Sommige mensen raken dan over de slaap heen, dus ga met deze tip flexibel om.

Wat is de ultieme verandering van mindset als je alles al geprobeerd hebt?

Misschien probeer je bovenstaande tips uit, misschien ook niet. Slapen blijft lastig als het warm is. Je wilt graag slapen, maar je bent bang dat het niet lukt. Dat kan wat spanning geven of misschien zelfs ongerustheid. Bij spanning geef je een signaal naar je brein dat het niet veilig is. Dat is activerend. Een geactiveerd brein gaat niet slapen. Je brein signaleert een probleem dat opgelost moet worden. Die oplossing is echter niet binnen je bereik. Als je airconditioning had gehad, dan had je deze tenslotte al aangezet.

De ultieme verandering in mindset is daarom: accepteren dat je wakker ligt. Ja, het is warm. En ja, dan hebben meer mensen moeite met slapen. Je bent niet de enige, maar deelt dit probleem met vele mensen tijdens deze hittegolf. Dus probeer te accepteren dat je er langer dan normaal over doet om in slaap te vallen. Accepteer je gevoelens, misschien van ongerustheid of irritatie. Accepteer je gedachten over de warmte en over het slapen. Bedenk dat je lichaam toch uitrust, al slaap je nog niet. Door de acceptatie stel je je brein gerust. Je brein hoeft geen probleem op te lossen en hoeft dus niet geactiveerd te blijven. Het kan wat oefening vragen, maar uiteindelijk val je sneller in slaap als je accepteert dat je wakker ligt.

Slaap je vaker slecht? Of heb je een medewerker die slecht slaapt? Wil je vrijblijvend informatie over wat ik voor je kan betekenen? Neem dan gerust – geheel vrijblijvend – contact op via 0616602533 of stuur een bericht via het contactformulier van deze website.

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Verantwoording:

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Verbraeken, J. et al (2013): Leerboek slaap & slaapstoornissen. Leuven/Den Haag: Acco.

(1) Waarschijnlijk wel bekend is het volgende. Zorg voor zonwering, vooral bij ruimtes met een glazen dak en grote ramen. Houd overdag de gordijnen en ramen dicht. Als het buiten afkoelt, doe je de ramen en deuren tegenover elkaar open, zodat de koelere lucht naar binnen kan stromen.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn in augustus 2020.