Op dit moment doen veel mensen hun best om niet besmet te raken met het coronavirus. Afstand houden, vaak handen wassen, mondkapjes dragen, activiteiten die online of niet plaatsvinden, allerlei zaken die gesloten zijn..... Zo verklein je de kans om in contact te komen met het virus. Maar stel dat je tóch in contact komt met het virus, dan hoop je waarschijnlijk dat je lichaam de aanval afslaat en dat je niet ziek wordt of dat de ziekte mild verloopt. Er is steeds meer bewijs dat een gezonde levensstijl hier een positieve bijdrage aan levert. Denk aan gezond eten, voldoende bewegen, stress op een goede manier hanteren en het slikken van extra vitamine D. Maar wist je dat je je weerstand een boost geeft met iets wat gratis is, prettig om te doen en waar je als bonus lekker van uitrust? Ik heb het natuurlijk over slapen.

Slapen en het immuunsysteem beïnvloeden elkaar over een weer. Ben je ziek door een infectie, bijvoorbeeld griep, dan zet je lichaam je aan om meer te slapen. Dit bevordert het herstel. Maar als je regelmatig goed slaapt, dan is dat óók gunstig voor het immuunsysteem. Je loopt dan minder snel een infectie op.

Mensen die de aanbevolen hoeveelheid slaap (7-9 uur per nacht voor een volwassene) halen, hebben een betere weerstand tegen virussen. Als je een regelmatig dag-nachtritme hebt, staan de biologische klokken in alle organen hetzelfde afgesteld. Het gevolg is dat het immuunsysteem beter werkt. Ook krijgt je immuunsysteem een boost tijdens de diepe slaap. Tijdens deze slaapfase worden stoffen aangemaakt, die het immuunsysteem herstellen. Een chronisch slaaptekort kan dus leiden tot een verminderde weerstand.

Mensen die minder dan 5 à 6 uur per nacht slapen, hebben vaker last van luchtwegaandoeningen, zoals verkoudheid en aanverwante ziekten. Dit is uit meerdere wetenschappelijke studies gebleken. Er zijn ook studies gedaan waarbij mensen het verkoudheidsvirus kregen toegediend. De week ervoor was hun slaap objectief gemeten met een polsbandje dat bewegingen registreert. De deelnemers van de groep die tijdens de week daarvoor 7 uur of langer hadden geslapen, werden het minst vaak verkouden: slechts 17%. Van de groep die 6 - 7 uur sliep, werd 23% verkouden. De groep die 5 - 6 uur sliep, liep in 30% van de gevallen een verkoudheid op. Van de mensen die minder dan 5 uur sliepen, werd 45% verkouden.

Misschien denk je nu: 'Over een paar maanden hebben we het vaccin en dan zijn we weer van dit probleem af.' Maar ook dan blijft slapen belangrijk. Inmiddels stapelt het bewijs zich op, dat mensen beter op een vaccinatie reageren als ze de nachten ervoor goed geslapen hebben. In een studie kreeg een groep 6 nachten achtereen 8 uur slaap. Een andere groep kreeg 6 nachten 4 uur slaap. Daarna werden ze ingeënt tegen griep. Bij de groep die veel had kunnen slapen, zaten twee keer zoveel antistoffen in het bloed als bij de kortslapers. Het vaccin was dus veel beter aangeslagen bij de uitgeruste groep. Meerdere studies vonden verbanden, waarbij kort slapen leidde tot een verminderde reactie op een vaccin, soms zelfs na één nacht kort slapen. Het ging dan om vaccinaties tegen griep en hepatitis A en B. Het is aannemelijk dat dit voor het corona-vaccin ook zal gelden.

Als bonus is het bij voldoende slaap veel gemakkelijker om andere gezonde keuzes te maken. Als je genoeg slaapt, heb je meer wilskracht en energie daarvoor. Het is dan gemakkelijker om gezond te eten, te stoppen met roken, weinig of geen alcohol te drinken of vaker te gaan sporten. Deze gezondere keuzes werken ook positief op je weerstand en gezondheid.

Het is dus raadzaam om de komende tijd extra aandacht te besteden aan goed slapen om je weerstand tegen corona een boost te geven. Als je kiest voor de vaccinatie en de uitnodiging daarvoor valt op de mat, kun je proberen om de de week ervoor 7 - 8 uur slaap per nacht te krijgen. Niet gelukt? Het is mogelijk dat zelfs één goede nacht slaap voorafgaand aan de vaccinatie nog een positief effect kan hebben.

Hoe vergroot je de kans dat je goed slaapt? De basis is een goede slaaphygiëne. Dit houdt onder meer het volgende in:

• Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op. En als je tóch uitslaapt, doe dat dan maximaal 90 minuten.
• Ga dagelijks naar buiten; het daglicht overdag werkt positief op je slaap. Als je dan toch buiten bent, beweeg dan minstens een half uur per dag. Vooral krachttraining zorgt voor meer diepe slaap, maar ook wandelen is voor veel mensen ideaal.
• Neem voldoende pauzes en rustmomenten gedurende de dag.
• Stop op tijd met cafeïne.
• Bouw 's avonds tijdens de laatste 1 à 2 uur de dag af: dim het licht en doe alleen nog rustgevende activiteiten. Vermijdt in deze tijd ook blauw licht van beeldschermen en activering door sociale media.

Dit zijn slechts enkele tips in een notendop. In deze context kan ik er niet dieper op in gaan. Er zijn natuurlijk nog veel meer slaap-bevorderende zaken waar ik pagina's vol over kan schrijven.

Ik ben me ervan bewust dat schrijven over het positieve effect van slaap spanning kan geven bij mensen met een slaapprobleem. Dit is niet mijn bedoeling, want deze spanning jaagt de slaap juist weg. Als je gaat liggen om te slapen, accepteer dan dat je eerst wakker ligt. Misschien lig je een tijdje wakker. Dit is normaal. Neem je onrust waar en probeer deze te accepteren. De slaap kan dan na verloop van tijd vanzelf komen.

Kun je begeleiding gebruiken om beter te slapen? Neem dan contact op via het contactformulier of telefonisch: 0616602533.

Als je dit artikel informatief vond, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Bronnen / verantwoording: 

• Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.
• leefstijlencorona.nl (website)
• Verbraeken, J. et al. (red) (2013). Leerboek slaap & Slaapstoornissen. Leuven / Den Haag: Acco.
  
• Walker, M. (2018) Slaap: wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus. 4e druk, januari 2019.

Deze blog verscheen eerder (in december 2020) op LinkedIn.