De cliënt keek mij ongelovig aan: “Bedoel je dat ik echt helemaal NIKS moet doen? Ook niet even een podcast luisteren of een film op Netflix?” Ik had hem net verteld dat hij bij wakker liggen in de nacht het beste kon accepteren dat hij wakker lag, zodat zijn lijf en brein vanzelf weer in slaap konden vallen. Als je je verzet tegen het wakker liggen, activeer je namelijk je lijf en brein. Je brein merkt dat je een probleem hebt: een slaapprobleem in dit geval. Maar je brein maakt geen verschil tussen slaapproblemen en problemen die alertheid vereisen om ze op te kunnen lossen. Problemen waardoor je spierspanning en hartslag omhoog gaan en er stresshormonen aangemaakt worden. Je bent dan klaar om te vechten of te vluchten. Alertheid is echter onverenigbaar met slapen. Om in de nacht de slaap te kunnen vatten, is er daarom maar één ding mogelijk. Accepteren dat je wakker bent, wachtend tot de slaap vanzelf komt. En ja, zonder podcast of Netflix. Het is simpel, maar niet altijd gemakkelijk; begeleiding bij dit proces maakt de kans op succes groter.

Kun je dan helemaal niets doen om beter te slapen? Is mijn werk als slaappsycholoog dan zo eenvoudig? Gewoon wachten tot je in slaap valt? Dat is natuurlijk niet waar. Het is juist best ingewikkeld. Als je beter wilt slapen, zijn er heel veel behulpzame interventies mogelijk. Vaak is het een combinatie van een paar factoren die voor verbetering zorgen bij die specifieke persoon. Uiteraard probeer ik te achterhalen waar een individuele cliënt het meeste baat bij heeft. Soms ligt de nadruk op overdag actief aan de slag gaan en soms op accepteren of loslaten.

Hoe maak ik nu voor de cliënt een duidelijk onderscheid tussen beide vormen van interventies? Daar heb ik de onderstaande handige matrix voor gevonden. Deze matrix is oorspronkelijk afkomstig uit de organisatiepsychologie.

Als je ergens invloed op hebt en je onderneemt actie, dan kun je effectief zijn. Je kunt de slaap bevorderen, vooral met acties overdag. Je kunt om beter te slapen bijvoorbeeld zorgen voor voldoende lichaamsbeweging en buitenlicht. Ook is het slim om je cafeïne-inname te beperken. Het is verstandig om rustmomenten verspreid over de dag in te bouwen en ’s avonds de dag af te bouwen. De intentie waarmee je deze acties onderneemt, is wel belangrijk. Het zijn voorwaarden-scheppende activiteiten.

Als je ergens GEEN invloed op hebt en je WEL onderneemt actie, dan ben je aan het vechten. Deze acties kosten onnodig energie en lossen het slaapprobleem niet duurzaam op. Je ligt wakker, maar worstelt om in slaap te komen. Er is verzet tegen het wakker liggen en je gaat een slaappil nemen, midden in de nacht een podcast luisteren of een extra wijntje nemen om sneller in slaap te vallen.

Als je ergens GEEN invloed op hebt en je onderneemt GEEN actie, dan ben je aan het loslaten. Dit is nuttig en spaart energie. In het geval van slapen ga je dus in bed liggen, in het donker, met de bereidheid om langere tijd wakker te liggen. Dit vergt acceptatie van je slaapprobleem op dat moment. Doordat je tegen je brein zegt dat alles in orde is, kan de slaap gek genoeg sneller komen. In de coaching leer ik mensen ook nog andere ACT-vaardigheden om de bereidheid om wakker te liggen te ondersteunen.

Als je ergens invloed op hebt en je onderneemt GEEN actie, dan geef je het op. Als je weet wat je overdag moet doen om beter te slapen, maar je doet het niet, dan ben je aan het opgeven. Je bereikt dan niet je doel, terwijl dit wel had gekund. Een voorbeeld hiervan is een cliënt van mij, een studente, met aanleg voor slapeloosheid. Hier had zij al geruime tijd last van. Na enige gesprekken merkte zij op dat zij zo lekker had geslapen toen zij met haar ouders op vakantie was. Ik vroeg er oplossingsgericht op door. Wat maakte het verschil tijdens die vakantie? Ze vertelde dat de avonden daar heel rustig verliepen. Ze aten niet al te laat en gingen dan naar het hotel om te kletsen en te lezen. Er waren in de avonden weinig prikkels. Ze ging iedere avond rond dezelfde tijd naar bed. Toen ik hoorde over de ingrediënten die kennelijk voor deze cliënt zeer werkzaam waren, probeerde ik haar aan te zetten om deze vaker in te zetten. Rustige avonden met weinig prikkels. Echter, zij had het er niet voor over. Als studente wilde zij haar rijke sociale leven in de avonduren niet aanpassen. Ze was dus nog niet bereid om het effectieve gedrag vaker te toe te passen en gaf het voorlopig op. Overigens kan ik hier zeker begrip voor opbrengen; er is meer in het leven dan slapen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van het opgeven, terwijl iemand effectieve actie kan ondernemen.

Met deze matrix benoem ik naar cliënten duidelijk met wat voor maatregelen we bezig zijn: effectief zijn of loslaten. Ook kan ik zo benoemen wanneer ze aan het vechten of opgeven zijn. Of mensen willen stoppen met vechten of opgeven, is helemaal aan henzelf. Soms hebben mensen meer tijd nodig om daar bereidheid voor te vinden. Soms kan je in een gesprek samen bereidheid vinden.

Hulp nodig om beter te slapen? Neem gerust contact op via het contactformulier van de website of telefoon 0616602533. 

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn.

Bron van de matrix: website 2reflect.nl