De vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek
Chronisch slaapgebrek is heel stressvol. Na een paar nachten kort of slecht slapen voel je je niet fit. Mogelijk heb je hoofdpijn. Alles is je te veel. Je concentratievermogen is niet goed. Je gaat fouten maken. Je humeur is in mineur, waardoor je weinig kunt hebben van de mensen om je heen. Daardoor heb je een ‘kort lontje’ of reageer je te fel op anderen. En wat is het resultaat van je vermoeid, geïrriteerd voelen en fouten maken? Juist: stressgevoelens.
Het omgekeerde is ook waar. Als je dag heel stressvol verloopt, slaap je slechter. Je wilt of moet te veel doen. Je wilt persé iets afkrijgen. Op zo’n dag hol je maar door zonder pauze. Je neemt geen rust, staat niet stil bij je gevoelens. Misschien werk je ’s avonds nog even door. Of heb je andere activiteiten. Wellicht zijn die activiteiten heel leuk, maar kom je er niet van tot rust. Na zo’n dag kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen. Dit komt omdat je lichaam stresshormonen produceert: adrenaline bij plotselinge stress en daarna cortisol om de stressreactie nog langer vol te kunnen houden. Als je wilt gaan slapen, zitten die stresshormonen van de hele dag nog in je lijf. Je bent moe, maar slapen lukt niet. Of je slaapt wel vlot in, maar wordt in de nacht steeds wakker. Of je wordt veel te vroeg wakker en kan dan de slaap niet meer vatten.
Na zo’n gebroken nacht functioneer je minder goed, waardoor er weer een stressvolle dag volgt. En ziedaar, de vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek is geboren. Soms weet je niet eens meer wat er eerst was: de stress of het slechte slapen.
Gelukkig is er wel wat aan te doen. Goed slapen begint overdag, onder andere door bewust spanning en stress te verminderen. Dit kan op verschillende manieren, dus er is altijd een manier die bij jou past. Ik noem er hieronder een paar.
- Heb je een kantoorbaan, neem dan bijvoorbeeld een pauze door te gaan wandelen. Je combineert dan het positieve effect van lichaamsbeweging, buitenlucht en ontspanning in één activiteit. Als is het maar 10 minuten, dat kan al schelen. Ben je er eenmaal aan gewend, dan kies je er vaak zelf voor om de wandelingen te verlengen of vaker kort te wandelen.
- Doe je lichamelijk werk, ga dan bewust even rustig zitten. Probeer in het moment te blijven. Heb aandacht voor hoe jij je voelt of voor een collega met wie je pauzeert. Op je smartphone kijken is een aantrekkelijke activiteit, maar is voor je brein stressvol. Je krijgt dan namelijk nog meer prikkels te verwerken. Prikkels die de stress weer verhogen, al merk je dat niet meteen.
- Misschien vind je het prettig om een mindfulness-oefening te doen. Bijvoorbeeld drie keer per dag een drie-minuten-adempauze. Dit kan achter je bureau. Werk je thuis, dan kun je een bodyscan doen of ontspanningsoefeningen die je in een liggende positie doet.
Mijn cliënten adviseer ik vaak om te oefenen met hartcoherentie (HRV-biofeedback) om spanning te verminderen. Na deze oefening je je prettig: rustig en ontspannen, maar tegelijkertijd helder en gefocust.
Wat is hartcoherentie? Als je inademt, versnelt je hartslag. Als je uitademt, vertraagt je hartslag. Hoe beter de adem en het versnellen en vertragen van het hart op elkaar afgestemd zijn, hoe beter je hartcoherentie. Als je hartcoherentie bereikt, stuurt je hart een signaal naar je brein: “alles is veilig”. Dit vermindert stressgevoelens die zich hebben opgebouwd in je lijf. De meeste mensen gaan na een paar weken oefenen met hartcoherentie ook beter slapen. Je hebt de vicieuze cirkel doorbroken.
Hoe kun je hartcoherentie bereiken? Begin met ontspannen rechtop te zitten. Adem heel rustig en adem daarbij langer uit dan in. Het aantal ademhalingen per minuut dat hiervoor nodig is, verschilt van persoon tot persoon. Iedereen heeft zijn of haar eigen optimale aantal ademhalingen per minuut. Bij de meeste mensen ligt dit tussen de vier en een halve en de zeven ademhalingen. Het kan helpend zijn om tijdens deze oefening bewust een positieve emotie of herinnering op te roepen. Je kunt ook bij het inademen je aandacht richten op je hartstreek en bij het uitademen op je buik.
Vaak is het motiverend om biofeedback te krijgen op de ademhalingsoefening. Zo weet je wanneer je in een coherente staat komt; je ziet zelf dat je het goed doet of dat het een keer minder goed lukt. Dit is mogelijk door je hartslag te meten met een speciaal biofeedback-apparaatje, terwijl je mee-ademt met een ‘adempacer’ die afgestemd is op jouw optimale ademfrequentie. Er zijn meerdere apparaatjes op de markt die samenwerken met je smartphone, maar er bestaan ook losse apparaatjes.
Stress is een belangrijke factor die je kunt beïnvloeden om beter te slapen, maar niet de enige. Slaap is namelijk ongelooflijk complex.
Heb je medewerkers die slecht slapen of slaap je zelf slecht? Neem dan gerust contact op.
Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 22 mei 2019.
