Op mijn laatste blog kreeg ik commentaar van een lezer, dat vrij vertaald in mijn eigen woorden op het volgende neerkwam. “Je moet altijd van alles NIET doen om goed te slapen. Geen koffie, geen alcohol, geen stress, geen schermen. En nu mag ik ook al niet meer ’s nachts op de klok kijken!” Inderdaad, goed punt. Het is goed om óók informatie te geven over wat WEL verstandig is, hoe je wél beter kunt gaan slapen. Dit inspireerde mij weer tot de drie V’s om goed te slapen: Veiligheid, Vredigheid en Vertrouwen. Ik zal ze hieronder verder toelichten.

Veiligheid

Om goed te slapen is het nodig dat jij en je brein zich veilig voelen, zowel fysiek als emotioneel. Dit is een oer-behoefte. In de oertijd konden vijandige stammen of wilde dieren ons bedreigen. Daarom willen we op een beschermde plek slapen. Je bent tenslotte buiten bewustzijn als je slaapt. Daarom praktische tips: zorg dat je goede sloten en rookmelders hebt, als je je wel eens zorgen maakt over inbraak of brand. Je bent dan fysiek veilig.

Ook is het belangrijk om je emotioneel veilig te voelen. Wat dit betekent, is heel persoonlijk. Voel jij je veilig als je partner tegelijkertijd met jou naar bed gaat? Of dat je zeker weet je je kind kan horen als het jou nodig heeft in de nacht? Denk er eens over na wat jij specifiek nodig hebt om je emotioneel veilig te voelen en hoe je dit kunt bereiken. Dit kan ook juist iets zijn om overdag aan te werken.

Vredigheid

Als je vrede en rust ervaart, is de slaap welkom. Meer vredigheid in je leven ervaren, kun je onderverdelen in tips in 3 categorieën.

1.     Meer rustmomenten overdag. Wandel meer, lees in een fijn boek of tijdschrift, lummel meer, geniet van een kopje thee… Of doe regelmatig een ademhalings-, ontspannings- of mindfulness-oefening.

2.     De dag het laatste uur voor je gaat slapen afbouwen. Probeer je te bedenken wat je MAG (niet: moet) gaan doen om je dag ontspannen af te ronden. Welke fijne, ontspannende en deels praktische activiteiten ga jij doen voordat je in bed stapt?

3.     Probeer in de nacht te accepteren dat de situatie goed is zoals hij is. Ook als je wakker ligt.

Voor de eerste twee categorieën geldt: kijk heel concreet hoe je dit gaat invullen en maak een plan om deze momenten iedere dag te integreren in je leven. Zonder plan verzandt het inbouwen van de genoemde activiteiten vaak in goede voornemens. Er is vast een goede reden waarom je dagen nu (stress)vol en druk zijn.

Vertrouwen

Vertrouwen in het eigen vermogen om te slapen ontstaat meestal stap voor stap. Dit komt vanzelf als je in het proces van slaapcoaching de interventies gaat toepassen en geleidelijk beter gaat slapen. Dan merk je: “Ik kan slapen, ik hoef me niet zo druk te maken, want het komt wel goed. Zelfs als ik niet snel in slaap val.” Meestal zie ik dan dat mensen er vertrouwen in krijgen en als gevolg daarvan nog beter gaan slapen.

Soms gebeurt dat niet. Dan hebben mensen een soort ‘slaap-opletter’ in hun hoofd. Een stemmetje dat de hele tijd zegt: ‘Ga je zo goed slapen?’ of: ‘val je al in slaap?’ Dat stemmetje is als een soort hinderlijke criticus. Daardoor blijft steeds een deel van het brein actief. Het beste kun je dat stemmetje met een milde nieuwsgierigheid waarnemen, zijn positieve intentie herkennen en bedanken voor de inspanning. Zeg gewoon terug: ‘Dank je wel, slaap-opletter, het komt wel goed’.

Eigenlijk kun je (emotionele) Veiligheid, Vredigheid en Vertrouwen niet los van elkaar zien. Ze beïnvloeden en versterken elkaar. 

Auteur: Aafke van der Ende – Slaappsycholoog, Registerpsycholoog NIP / A&O

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn in maart 2023.