Als je een slaapprobleem hebt, wil je dit natuurlijk zo snel mogelijk oplossen! Logisch toch. Dit is echter niet wat ik bedoel met “oplossingsgericht”. Het gaat om een benadering van je slaapprobleem met behulp van de methode van oplossingsgerichte coaching (1). Je gaat hierbij niet of in veel mindere mate uit van een probleemanalyse. Je gaat juist uit van de analyse van de gewenste situatie. Een paar uitgangspunten van oplossingsgerichte coaching zijn:

• Uitzonderingen op het probleem geven aanwijzingen voor verandering in de goede richting.
• Als iets werkt, zet het dan vaker in.
• Kleine stappen kunnen leiden tot grote veranderingen.
• Wat je aandacht geeft, groeit!

Met deze uitgangspunten kun je kleine stappen zetten naar de oplossing van je probleem.

Heb je een slaapprobleem, dan zou je de volgende oplossingsgerichte stappen kunnen zetten. Schrijf de stappen op als je dit voor jezelf doet.

1.      Benoem, erken of verhelder kort je slaapprobleem. Deze stap houd je kort. Het uitputtend analyseren van de mogelijke oorzaak van slaapprobleem is nadrukkelijk niet te bedoeling. Door veel praten of denken over oorzaken zakt de moed je vaak in de schoenen. Ook is het nut van het kennen van oorzaken beperkt. Soms is de oorzaak van een slaapprobleem niet meer te achterhalen. Soms ligt de oorzaak in het verleden en kun je deze niet meer veranderen. Soms is de oorzaak (bijvoorbeeld een trauma (2) of een stressvolle periode) al lang weggenomen, verwerkt of opgelost. Toch slaap je nog steeds niet goed. Dit komt omdat factoren die het slaapprobleem in stand houden vaak een grote rol spelen. Je leert jezelf als gevolg van het slaapprobleem verkeerde slaapgewoontes en verkeerde gewoontes overdag aan. Deze houden het slaapprobleem vervolgens in stand. Denk hierbij aan: te lang in bed liggen om toch nog wat slaap te pakken, lang uitslapen in het weekend, te veel en te laat op de dag koffie drinken, te weinig ontspannen overdag, te veel activiteit laat op de avond (omdat je er eerder op de dag te moe voor was en je het toch nog wilt of moet doen)…. Hoe dan ook, heel vaak hoef je de oplossing helemaal niet in de richting van de oorzaak te zoeken, hoe contra-intuïtief dat ook kan zijn. Maar voor de oplossingsgerichte benadering ben ik nu al veel te veel aan het schrijven over de analyse van problemen! Houd de probleemverheldering dus kort en bondig. Bijvoorbeeld: “Ik lig de meeste nachten eerst anderhalf uur wakker voordat ik in slaap val.” Of: “Ik wordt 5 dagen in de week rond 5.45 uur wakker terwijl mijn wekker pas om 7 uur gaat.”

2.      Wat is de door jou gewenste, haalbare nachtrust? Deze toestand moet positief en concreet geformuleerd worden. Ook moet het doel haalbaar zijn. Let op: “Ik wil iedere nacht 8 uur aaneengesloten slapen en nooit meer wakker liggen” is niet realistisch. Een haalbaar doel kan zijn: “Ik wil de meeste nachten van ongeveer 23.00 uur tot 7.00 uur in bed liggen en daarvan circa 7 uur in slaap zijn. De rest van de tijd lig ik rustig wakker.”

3.      Waar sta je nu? Welk cijfer geef jij jouw slaap op een schaal van 0 tot 10? Hierbij staat 0 voor het slaapprobleem op zijn ergst en 10 betekent een fijne nachtrust. Waarom is het een [….] en geen [lager cijfer]? Heb je misschien al een kleine vooruitgang geboekt? Wanneer was het probleem nog erger of kan het nog erger?

4.      Ga op zoek naar positieve uitzonderingen op je slaapprobleem, hoe klein ook. Denk aan bepaalde omstandigheden in het heden en aan periodes in het verleden waarin het beter ging. Deze positieve uitzonderingen ga je nauwkeurig analyseren. Uitzonderingen in het heden kun je vinden door middel van de volgende vragen. In welke situaties is je slaap­probleem iets minder erg? Hoe heb je dat voor elkaar gekregen? Is het mogelijk om deze aanpak vaker of meer te hanteren? Slaap je beter in je eigen bed of in een andere bed? Slaap je beter als je relatief laat of vroeg naar bed gaat? Slaap je beter met of zonder iemand naast je? Wat heb je overdag en ’s avonds gedaan als je iets beter slaapt? Slaap je beter door de week of in het weekend? Slaap je beter als je wel of niet gesport hebt? En was dat sporten overdag of in de avond? Slaap je beter na de avonden dat je aan yoga of meditatie doet? Slaap je beter als je veel buiten bent geweest of maakt dat voor jou niet uit? Uitzonderingen in het verleden kun je opsporen met behulp van de volgende vragen. Wanneer in het verleden ging het (iets) beter? Wat was er anders in je leven in de tijd dat je slaapprobleem nog niet bestond? Welke aanpak heeft in het verleden (een beetje) gewerkt? Er zijn vele denkrichtingen te bedenken.

5.      Welk stapje, gebaseerd op de positieve uitzonderingen op het slaapprobleem, kun je vandaag, morgen of vannacht zetten? Slaap je beter in het weekend, als je geen werkstress hebt? Probeer dan eens iedere werkdag een aantal keren 5 tot 10 minuten pauze te nemen om stress overdag te verminderen. Of verminder stress op een andere manier. Slaap je sneller in na de avond van je wekelijkse yogales? Probeer dan eens op de andere avonden twee of drie yoga-oefeningen thuis te doen.

6.      Evalueer het kleine stapje dat je gezet hebt. Wat gaat er (een klein beetje) beter? Hoe kun je dit verder uitbreiden? Wat is een volgend stapje dat je kunt zetten?

7.      Stel vast of je nog meer verandering wilt in je slaappatroon. Het slapen kan geleidelijk beter gaan. Herhaal stap 6 en 7 tot je je doel bereikt hebt. Is je doel bereikt, dan stopt het veranderproces tot er weer een veranderbehoefte of een terugval is. Dan kun je eventueel bij een eerdere stap het proces opnieuw opstarten.

Tip 1: slaapdagboek

Kan je geen of weinig momenten of omstandigheden bedenken dat je beter sliep of slaapt? Houdt dan eens één of twee weken een slaapdagboek bij. Analyseer de nachten dat je het beste sliep en de voorafgaande dagen. Wat zijn de positieve succesfactoren die je kunt versterken? Geen enkel probleem vindt steeds plaats.

Tip 2: toepassen op je stressbronnen

Het kan natuurlijk dat je op dit moment een stressvol probleem hebt waarvan jij denkt dat dit sterk bijdraagt aan je huidige slaapprobleem. Je ligt er letterlijk van wakker. In dit geval kun je de bovengenoemde oplossingsgerichte stappen loslaten op dit probleem en niet op het slaapprobleem zelf.

Voorbeelden uit de praktijk

Ooit sprak ik een cliënte die in de vakantie op de camping veel beter sliep dan thuis. Samen analyseerden wij deze succesvolle situatie. Het succes bleek in te liggen in een aantal factoren. Deze waren: meer lichaamsbeweging, geen stress, meer buitenlicht overdag en minder licht ’s avonds. De belangrijkste factor was echter dat er in de avond weinig te doen was, waardoor ze vrij snel naar bed ging als ze moe werd. Thuis ging zij altijd veel te lang door met dingen die nog af moesten, waardoor ze over haar slaap heen raakte. Voor deze cliënte lag de oplossing dus in het leren aanvoelen dat zij moe was en dan ook echt stoppen met dingen doen en naar bed gaan. Daarnaast kreeg ze ook een leukere baan waar ze op de fiets naar toe ging. Hiermee verminderde haar stress en kreeg ze meer lichaamsbeweging en buitenlicht. Allemaal stappen die haar hielpen beter te slapen.

Een andere cliënte bleek veel beter te slapen tijdens haar zwangerschapsverlof. Deze vrouw had een interessante en uitdagende baan met een behoorlijke verantwoordelijkheid. Zij was de hele dag gegevens aan het analyseren en combineren om tot oplossingen te komen. Het was voor haar moeilijk om hier ’s avonds en ’s nachts mee te stoppen, waardoor ze al ‘puzzelend’ over de uitdagingen van haar werk wakker lag. In haar zwangerschapsverlof had zij hier geen last van en sliep prima. In haar geval lag de oplossing in het nemen van meer pauzes overdag, zodat ze regelmatig even terugschakelde en stopte met analyseren. Daarnaast ging zij in het begin van de avond kort opschrijven wat haar bezighield en welke oplossingsrichtingen zij de volgende dag wilde gaan proberen. Vervolgens probeerde zij het werk los te laten.

Een cliënt, die gescheiden was, bleek beter te slapen als er iemand anders in huis was. Het best sliep hij als er iemand naast hem lag, zijn vriendin of één van zijn kinderen. Ook sliep hij beter op vakantie, weg van de vele zorgen van thuis. Hoewel het niet haalbaar was om altijd naast iemand te slapen, kon hij zich wel levendig voorstellen dat er iemand naast hem lag en dat hielp al een beetje. Ook pakte hij rigoureus de problemen aan die hem spanning bezorgden, waardoor hij veel beter sliep.

In deze drie gevallen gaven de periodes dat het probleem afwezig of minder erg was, de sleutel voor sterke vermindering van het slaapprobleem.

Je kan de stappen zelfstandig doorlopen, maar misschien doe je dit liever samen met een oplossingsgericht-werkend coach / psycholoog met wetenschappelijke kennis over slaap. Door er oplossingsgericht over te praten, creëer je samen oplossingen die je alleen misschien niet had bedacht. Ook is het helpend als er iemand met kennis over slaap heel aandachtig naar je luistert en je aanmoedigt bij het zetten van kleine stappen in de goede richting.

Als je dit artikel informatief vindt, waardeer ik het als je commentaar achterlaat. Neem gerust contact op  als jij een slaapprobleem hebt - of één van je medewerkers. Telefoon: 0616602533. Of gebruik het contactformulier van de website.

Auteur:

Aafke van der Ende, registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie

Bronnen:

Berg, I.K. & Szabó, P. (2006). Oplossingsgericht coachen. Zaltbommel: Thema. Negende druk, 2018.

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Amsterdam: Boom. Tweede herziene druk, 2013.

Visser, C. (2009). Doen wat werkt: oplossingsgericht coachen, werken en managen. Culemborg: Van Duuren Management. Achtste druk, april 2016.

Noten:

(1) Afhankelijk van de context wordt oplossingsgerichte coaching ook wel (kortdurende) oplossingsgerichte therapie of oplossingsgerichte gespreksvoering genoemd. De oplossingsgerichte methode is ontwikkeld door de psychotherapeuten Insoo Kim Berg en Steve de Shazer.

(2) Heb je mogelijk een onvoldoende verwerkt trauma, raadpleeg dan een psycholoog, psychotherapeut of andere deskundige die opgeleid is om met trauma’s te werken, bijvoorbeeld met behulp van EMDR. Mijn collega Winnie Flamink van PKG Bedrijfspsychologen is een voorbeeld van een psycholoog die opgeleid is om met trauma’s te werken.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 12 juli 2019.