Bij leefstijl denken de meeste mensen aan voeding, beweging en het al dan niet gebruiken van (genots-)middelen (zoals cafeïne, alcohol en sigaretten). In deel 1 van dit artikel besprak ik deze drie leefstijlfactoren in relatie tot de leefstijlfactor slaap. Want ook voldoende en kwalitatief goede slaap behoort tot de zeven pijlers van een gezonde leefstijl. Ik gaf in dit artikel tips om je slaap te bevorderen door meer te bewegen, anders te eten en gematigd om te springen met genotsmiddelen of deze achterwege te laten.

Wat veel mensen niet weten, is dat ook ontspanning, sociale verbinding en zingeving behoren tot de leefstijlpijlers. En ook voldoende ontspanning, verbinding met anderen en zingeving in je leven bevorderen je slaap. Onvoldoende ontspanning, verbinding en zingeving kunnen juist bijdragen aan het verstoord raken van je slaap. Daarom bespreek ik deze factoren en hun relatie tot slaap in dit artikel.

Ontspanning

In de huidige tijd nemen veel mensen te weinig tijd voor rust en ontspanning. We zijn geneigd om onze dag helemaal te vullen met activiteiten en werk, zonder werkelijke pauzes of rustmomenten. Stress en spanning overdag en in de avond beïnvloeden je slaap negatief. Door stress en spanning span je je spieren en maak je stresshormonen aan. Als je ’s avonds wilt gaan slapen, dan zitten de spierspanning en de stresshormonen nog in je lijf. Hierdoor zal het aanzienlijk langer duren voor je in slaap valt of slaap je onrustig of onderbroken. Als je je slaap wilt bevorderen, dan is het een aanrader om iedere dag meerdere – korte of langere – rustmomenten in te bouwen. Je schakelt overdag steeds even terug, zodat je zenuwstelsel tot rust kan komen. Je traint dan overdag als het ware de “uitknop”. Juist, de knop die je wilt vinden als je in slaap wilt vallen.

Wat voor rust- en herstelmomenten worden hier bedoeld? Het kan simpel zijn: even niksen, rustig zitten met een kop koffie of thee, kletsen met iemand, muziek luisteren of een wandeling maken in een groene omgeving. Rustig een boek of tijdschrift lezen telt ook als rust of ontspanning, maar het gebruik van de meeste apps op je smartphone vallen er niet onder. De smartphone geeft vaak te veel prikkels, waarop je wilt reageren. Hierdoor schiet je gemakkelijk weer in de actiestand. Natuurlijk kun je ook denken aan korte mindfulness-oefeningen, meditatie, ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen.

In de laatste 1 à 2 uur voor het slapengaan is ook nog veel te winnen aan rust en ontspanning als voorbereiding op de nacht. Tot ’s avonds laat heel actief zijn, sociale media gebruiken of werken verstoort je slaap. Het is raadzaam om de dag rustig af te bouwen, zodat je lichaam en geest vast tot rust kunnen komen voordat je in je bed stapt. De stresshormonen en spierspanning worden vast verminderd. Ook bij het afbouwen van de dag kun je denken aan al de bovengenoemde rustgevende activiteiten. Daarnaast vallen praktische, rustige zaken die je elke dag doet eronder: even opruimen, deuren op slot doen, pyjama aantrekken en je tanden poetsen. Maak van het afbouwen een rustgevende routine, geen krampachtig schema dat moet worden afgewerkt.

Een laatste tip voor meer rust, ontspanning en herstel in je leven is het actief aanpakken van je stressbronnen. Heb je een probleem waar je wakker van ligt, pak het dan overdag aan. Dit vermindert het piekeren als je in bed ligt.

Net als bij de leefstijlfactoren bewegen en voeding (zie deel 1 van deze blog), werkt de relatie met slaap ook andersom. Een tijdlang slecht slapen is voor veel mensen heel stressvol. Door vermoeidheid kun je minder hebben en vermindert je concentratie. Er ontstaan irritaties en je gaat fouten maken. Je krijgt dus ook stress van slaapgebrek, zodat er een vicieuze cirkel kan ontstaan. Toch kun je deze vicieuze cirkel het beste doorbreken door stress te verminderen. Immers, slaap kun je voorbereiden en verwelkomen, maar niet afdwingen.

Sociale verbinding

Eenzame mensen hebben meer kans op slaapproblemen. Eenzaamheid wil overigens niet zeggen dat je alleen bent. Je kunt je eenzaam voelen terwijl je wel vrienden, een partner of een gezin hebt. Het gaat meer om de kwaliteit van het sociale contact. Kun je delen waar je mee zit, hoe je je voelt, en wat je nodig hebt? Durf je dit ook en luistert de ander naar je? Door je behoeften te uiten, neemt de kwaliteit van je relaties en je leven toe. Door goede relaties met anderen voelen mensen zich veiliger; dit kan in positieve zin doorwerken in nacht. Je brein gaat immers pas slapen als het zich veilig voelt.

Ook is het goed om je hart te luchten. Door vervelende gebeurtenissen of piekergedachten te bespreken, kun je ze beter een plekje geven of loslaten. Het is dan immers een keer uitgesproken. Ook kan je gesprekspartner soms helpen met het oplossen van problemen waar je wakker van ligt. Of hij of zij plaatst een probleem in perspectief, zodat je er anders tegenaan kijkt. Door je zorgen met anderen te bespreken, heb je minder de neiging om er in de nachtelijke uurtjes over te piekeren. Dit alles komt je slaap ten goede.

Zoals ik boven al noemde, de relatie kan ook omgekeerd zijn. Door langdurig slecht slapen krijg je vaak een korter lontje; je raakt eerder geïrriteerd en kunt minder hebben van andere mensen. Door slaapgebrek kunnen de relaties met de mensen om je heen dus ook verslechteren.

Zingeving

Wat jouw leven zin geeft, is uniek voor jou. Het gaat erom wat voor jou waardevol is in het leven en in hoeverre je daarnaar leeft. Zelfs in moeilijke omstandigheden kun je kleine stapjes zetten in een richting die voor jou waardevol is. Waarden kunnen bijvoorbeeld zijn: zelfontwikkeling, creativiteit, gezondheid of autonomie. Het zijn 'richtinggevers'; geen doelen die je kunt behalen of ‘afvinken.’

Als je last hebt van slapeloosheid, dan is de kans groot dat je je minder richt op wat voor jou waardevol is. Je zegt bijvoorbeeld afspraken met vrienden af, omdat je te moe bent. Of je gaat niet meer sporten, omdat je er geen puf voor hebt. Je begint tóch niet aan die ene training of cursus, want je denkt er niet alles uit te kunnen halen. Je gaat niet meer naar een concert of het theater, omdat je dan zo laat thuis bent. En stel dat je in slaap valt in het theater….Langzamerhand ga je steeds minder naar je waarden leven door je slaapprobleem. Dit is op de lange termijn niet goed voor je. Want dit knaagt.

Hoewel het moeilijk is, heeft het zin om toch met kleine stapjes te investeren in wat voor jou waardevol is, ondanks een eventueel slaapprobleem. Zet eens op een rijtje wat jouw waarden zijn en of je daar genoeg in investeert. Als dat niet het geval is, bedenk je een zo’n klein mogelijke stap in de richting van één belangrijke waarde. Is bijvoorbeeld vriendschap belangrijk voor je, maar heb je de laatste tijd weinig geïnvesteerd in je vriendschappen? Bel dan bijvoorbeeld een goede vriend(in) op om te vragen hoe het gaat. Stapje voor stapje kun je zo meer gaan investeren in jouw waarden.

Ook hierbij kan de relatie andersom zijn: doordat je niet doet wat je eigenlijk wil doen in je leven, kan een slaapprobleem ontstaan. Misschien lig je daar wel wakker van. Ook hier kun je het beste beginnen met een belangrijke waarde, waar je te weinig naar leeft, centraal te stellen. Zet vervolgens kleine stappen in de richting van deze waarde. Je zult jezelf nog verbazen waar je uitkomt….

Als je dit artikel interessant vindt, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Heb je hulp nodig om beter te slapen? Neem dan gerust contact op via het contactformulier, e-mail of telefoonnummer 0616602533.

Deze blog verscheen in februari 2022 op LinkedIn.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP/A&O | Slaappsycholoog

Bronnen:

Kruit, A. & Leijten, I. (2019). Eerste hulp bij beter slapen. Lannoo.

Lancel, M., Veen, van, M. & Kamphuis, J. (red.) (2021). Slaapstoornissen in de psychiatrie: diagnose en behandeling. Houten: Bohn Stafleu Van Loghum.

Website: artsenleefstijl.nl